Potasiu este una dintre cele mai importante minerale pentru organism, care este esențială pentru mai multe procese fiziologice și pentru reglarea tensiunii arteriale. Utilă pentru contractilitatea musculară, retenția apei și activitatea neuronală , se găsește în multe alimente, specii de plante.
Să vedem care sunt cele mai bune surse ale acestui mineral, funcțiile sale și ce implică o posibilă deficiență.
Potasiul ce este și pentru ce se folosește
Caracterizat prin simbolul chimic K, este un mineral esențial pentru funcționarea corpului nostru.
Potasiul este, fără îndoială, un element fundamental pentru sănătatea și buna funcționare a corpului . Acest mineral, de fapt, este implicat în îndeplinirea multor funcții vitale și în reglarea tensiunii arteriale. Concentrația sa corectă este utilă pentru a asigura celulelor aprovizionarea ideală cu substanțe nutritive și pentru a favoriza eliminarea toxinelor.
Indisolubil din sodiu cu care stabilește schimburi esențiale pentru supraviețuirea celulelor, acest mineral preia diverse funcții care îl fac esențial: menținerea sistemului cardiac, echilibrul activității nervoase.
În sânge și celule, apare sub formă de ioni pozitivi (cationi) pe care organismul nu le poate sintetiza singur.
Din acest motiv, este esențial să îl luați prin alimente , în special cu consumul de legume, cum ar fi fructe, legume, plante aromatice, leguminoase și condimente .
Concentrația în țesuturi variază de la individ la individ și este strâns legată de indicele de masă slabă.
De fapt, se găsește în cantități mai mari în fibrele musculare și scheletice în care acest oligoelement esențial este responsabil pentru contractilitatea musculară și transmiterea impulsurilor nervoase .
Citește și: Magneziu , pentru ce se folosește și în ce alimente se găsește
Pe scurt, este o substanță fundamentală pentru cel puțin 4 procese fiziologice :
- schimb hidro-salin celular
- contractilitatea mușchilor netezi și striați (vasele de sânge și mușchii scheletici)
- funcționarea corectă a sistemului endocrin
- reglarea tensiunii arteriale
Beneficiile pentru sănătate
Proporția corectă între cantitățile de potasiu și sodiu prezente în țesuturile celulare este o condiție de bază pentru prevenirea anumitor tulburări, cum ar fi retenția de apă .
De fapt, atunci când nivelurile de sodiu depășesc potasiul, organismul tinde să rețină mai multe lichide pentru a facilita diluarea lor.
Rezultatul? Hipertensiune arterială , umflare și edem datorită acțiunii higroscopice a clorurii de sodiu care absoarbe moleculele de apă și le păstrează în mediul extracelular.
Dozele recomandate
Prin urmare, este important să urmăm o dietă sănătoasă, bogată în potasiu și săracă în sare și să asigurăm organismului alimentarea zilnică potrivită de apă.
Prin asocierea acestor obiceiuri alimentare cu un stil de viață sănătos și activ , putem preveni și cele mai frecvente boli cardiovasculare (atacuri de cord, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral).
Corpul uman conține între 100 și 150 de grame din acest mineral, majoritatea fiind conținut în mușchi. Aportul de potasiu provine din dieta umană, întrucât nu este absolut sintetizat de organism.
În 2013, OMS a confirmat că fiecare adult adult ar trebui să consume 2 grame de sodiu pe zi și 3,5 grame din acest oligoelement .
Aportul zilnic recomandat de potasiu, în special, este de aproximativ 4-5 grame pentru adulți, comparativ cu 3,5-4 grame pentru copiii cu vârsta peste 4 ani.
Cu toate acestea, necesitatea acestui mineral variază ușor în funcție de regiunile climatice, grupurile etnice, obiceiurile alimentare și / sau stilul de viață.
Alimente bogate în potasiu
Din fericire pentru noi, este un mineral prezent în cantități diferite în multe alimente și, de asemenea, în apă minerală. Având în vedere importanța relației dintre aceste două microelemente, se recomandă alegerea alimentelor bogate în acest mineral și cu niveluri mai optime de sodiu-potasiu.
Fructe si legume
În general, fructele și legumele proaspete au un nivel ridicat de potasiu și sărac în sodiu . Mai ales cele roșii și verzi, sunt cele mai bogate alimente în potasiu.
În special:
- banane, caise, citrice, smochine, prune, struguri, kiwi
- roșii, legume cu frunze verzi, sparanghel, anghinare, broccoli, spanac, varză, andive, salată, rachetă, cartofi
- leguminoase, soia
- peşte
- Cereale integrale
- păsări de curte
- fistic, migdale, alune, alune, nuci
Nutriționiștii sunt de acord să recomande 3 porții de fructe și 2 de legume pe zi pentru a asigura cantitatea potrivită organismului.
Ierburi și condimente
Chimion , în special, urmat de curry , de ghimbir pulbere și piper măcinat. Acestea sunt condimentele care au unele dintre cele mai mari conținuturi ale acestui mineral, imediat după cafeaua măcinată
Chiar și pătrunjelul proaspăt este o sursă excelentă (795 mg / 100 g).
Lactate
În plus, produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă importantă a acestui mineral, la fel și cerealele integrale, peștele gras și nucile de copac.
Iată și un tabel rezumat final.
| Alimente bogate în potasiu | (K) în mg |
| Fructe si legume | |
| Roșii concentrate, 100 de grame | 1330 |
| Spanacul fiert, 200 de grame | 780 |
| Avocado, 100 de grame | 412 |
| Cartofi la cuptor | 391 |
| Banana, 100 de grame | 411 |
| Pepene galben, 100 grame | 329 |
| Sfeclă , 100 de grame | 266 |
| Cereale și legume uscate | |
| Pâine integrală , 100 de grame | 291 |
| Legume fierte uscate, 100 de grame | 219 |
| Germeni de grâu, 10 grame | nouăzeci și doi |
| Carne, pește și ouă | |
| 2 felii de sunca cruda , 100 de grame | 556 |
| Carne tocată 10% MG, 100 grame | 333 |
| Pui fript, 100 de grame | 700 |
| Ficat de vițel, gătit, 100 de grame | 450 |
| Conserve de sardine, 100 de grame | 410 |
| Somon aburit, 100 de grame | 390 |
| Alte | |
| Cafea pudră solubilă, 100 grame | 3 600 |
| Cicoare și cafea instant, 100 de grame | 3 100 |
| Lapte praf parțial degresat, 1 litru | 665 |
| Cacao, 2 lingurițe (10 grame) | 151 |
| Ciocolata neagra al 70% (10 grame) | 72 |
| condimente | |
| Chimen, 2 lingurițe (10 grame) | 179 |
| Curry, 2 lingurițe (10 grame) | 154 |
| Ghimbir, 2 lingurițe (10 grame) | 132 |
| Ardei negru măcinat, 2 lingurițe (10 grame) | 126 |
Feriți-vă de mâncarea prea sărată
Este foarte important să se limiteze consumul de alimente foarte bogate în sare , cum ar fi nucile, mezelurile, cârnații, brânzeturile îmbătrânite, chipsurile, grătarele și alimentele congelate sau ambalate.
Consumul de potasiu ar trebui teoretic să fie mult mai mare decât aportul de sodiu, acest lucru nu este adevărat, mai ales în țările industrializate unde populațiile consumă prea multă mâncare sărată.
Prea multă sare perturbă echilibrul delicat sodiu / potasiu al celulelor. Rezultatele sunt resimțite în ceea ce privește hipertensiunea , retenția de apă și pH-ul acid al sângelui.
În cele din urmă, alimentarea cu apă trebuie să includă cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
Dezechilibrul alimentar este un factor de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
Potasiu ridicat și scăzut
Singurul test care poate măsura nivelul sângelui este testul de kaliemie . Este un simplu test de sânge care diferă de cel efectuat pe urină în același scop (kaliuria).
Din acest motiv, atunci când valorile potasiului depășesc, vorbim de hiperkaliemie . Invers, deficitul este definit ca hipokaliemie . În ambele cazuri, trebuie să acordăm o atenție deosebită, deoarece excesele sau deficiențele acestui micro-element pot da naștere la boli și chiar tulburări grave.
În caz de hiperkaliemie, de obicei nu se disting simptome relevante. Aritmiile și alte anomalii ale bătăilor inimii pot apărea numai în cele mai acute forme . Este esențial să se identifice cauza determinantă a excesului de potasiu.
De fapt, această afecțiune poate depinde de factori alimentari, de mineralele care scurg din celule sau de o activitate renală redusă .
Chiar și utilizarea obișnuită a unor medicamente (cum ar fi cele indicate pentru hipertiroidism sau penicilină) poate crește valoarea acestui mineral în țesuturi.
Hiperpotasemia trebuie tratată de un medic, deoarece rezultatul acesteia poate fi fatal.
Suplimente minerale
În plus, este foarte frecvent în rândul sportivilor să se confrunte cu afecțiuni de hiperkaliemie datorită consumului de suplimente minerale . Cei care suferă de insuficiență renală cronică vor trebui să urmeze diete deosebit de sărace în potasiu pentru a evita complicații mult mai grave. De fapt, hiperkaliemia acută poate degenera în boli cardiace severe și arestări cardiovasculare.
Spre deosebire de hiperkaliemie, deficitul se manifestă cu simptome clar recunoscute.
De obicei, se simt slăbiciune musculară, crampe la picioare, spasme musculare, furnicături, aritmii, sete, urinare excesivă și chiar paralizie temporară.
Principalele cauze ale hipokalimiei sunt vărsăturile, diareea , abuzul de medicamente cu efect laxativ, bolile care afectează sistemul renal sau de natură endocrină-metabolică.
Printre cele mai grave complicații care pot fi generate de o deficiență de potasiu găsim așa-numitul ileus paralitic, care constă într-o modificare gravă a motilității intestinale.
Iată câteva suplimente online:
Deficitul de potasiu
Deficiența se mai numește hipokaliemie și declanșează simptome care pot varia de la o persoană la alta în ceea ce privește severitatea și intensitatea. De obicei, atunci când nivelul de potasiu scade, mușchii sunt primii care suferă .
Subiectul simte oboseală, slăbiciune, crampe și contracții , care în cazuri extreme pot duce la contracții involuntare constante numite tetanie .
Consultați alte ghiduri similare:
- din cauza deficitului de zinc
- deficit de potasiu
- deficiență de fier
- pentru deficitul de vitamina C
- deficit de vitamina B12
CITIȚI : Remedii naturale și alimente recomandate pentru scăderea tensiunii arteriale.
Vestea bună este că atunci când cauza hipokalemiei nu are legătură cu bolile grave, suplimentarea se poate face prin corectarea nutriției și a unui stil de viață sănătos.
În ceea ce privește nutriția, amintiți-vă că alimentele fierbe dispersează o mare parte din potasiu în apa de gătit. În acest sens, este mai bine să preferați consumul crud și gătitul cu aburi.
Drojdia de bere și germenii de grâu sunt suplimente naturale excelente care pot normaliza rapid nivelul de potasiu din sânge.
Mai multe sfaturi pentru nutriție și sănătate
- Dieta specială Dukan, să aflăm principiile sale și care sunt contraindicațiile.
Descoperiți alimentele care sunt mai bogate în minerale:
- Alimente bogate în fier
- Toate alimentele bogate în potasiu
- Alimente bogate în seleniu
- Alimente bogate în fosfor
- Toate alimentele bogate în cupru
- Alimente bogate în zinc