Alimentele bogate în proteine trebuie să fie incluse într-o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a asigura aprovizionarea zilnică a tuturor nutrienților de care organismul nostru are nevoie.
Cele Proteinele sunt substanțe esențiale pentru buna funcționare a proceselor vitale. Ele pot fi considerate adevărate „cărămizi” care să ne permită să desfășurăm activități fizice și mentale.
Alimente bogate în proteine: ce sunt proteinele
Proteina împreună cu carbohidrați și lipide, sunt macronutrienți fi consumate în dieta zilnică. Moleculele proteice sunt formate din secvențe de aminoacizi unite prin legături peptidice. Din punct de vedere funcțional, aminoacizii utili oamenilor sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care corpul uman nu este în măsură să sintetizeze. Prin urmare, ele trebuie luate prin alimente.
Pentru ce se folosesc proteinele?
Cele Proteinele sunt elementele constitutive ale corpului nostru. Ele stau la baza sintezei enzimelor, hormonilor și țesuturilor, în special a celor musculare.
Depozitare ale codului genetic , ele poartă diverse substanțe prezente în sânge (cum ar fi hemoglobina și hormonii). Mai mult, aceștia acționează ca neurotransmițători și intervin în procesele de coagulare a sângelui.
Alimente bogate în proteine: sunt esențiale pentru asigurarea dezvoltării musculare.Necesarul zilnic
Pentru un stil de alimentație corect este necesar să se garanteze un procent de proteine egală cu 15% din caloriile totale ale dietei . Cu toate acestea, este important să ne amintim că un aport excesiv de proteine poate avea consecințe negative asupra organismului.
De fapt, tinde să fie asociată cu supraponderalitatea și supraîncărcarea funcției renale și hepatice. Din acest motiv este întotdeauna necesar să echilibrați aportul de macronutrienți pentru o dietă echilibrată și completă .
Proteinele în care se găsesc alimentele
Putem distinge între diferite tipuri de proteine pe baza sursei de alimente din care provin.
De fapt, există:
- Proteine cu valoare biologică ridicată: prezente mai ales în alimentele de origine animală, acestea sunt cele mai complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în proporții optime. Cu toate acestea, aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și colesterol.
- proteine vegetale: prezente în alimentele vegetale, incomplete, deoarece nu au toți aminoacizii . Acestea din urmă pot fi ușor integrate prin combinarea acestor alimente cu altele de origine diferită, cum ar fi cerealele.
De exemplu, aportul de proteine de fasole poate fi îmbunătățit consumându-le cu paste. Chiar și lintea, mâncată cu orez sau paste, asigură un aport excelent și complet de proteine.
Surse animale
Printre alimentele de origine animală, ouăle reprezintă un adevărat concentrat de energie. Ovulul , compus din gălbenușul și albumen, este un aliment complet și extrem de proteine. Galbenusul este totuși bogat în colesterol, astfel încât puteți prefera consumul de albusuri pentru a reduce aportul acestora.
O altă sursă valoroasă de proteine este parmezanul . Reprezintă un aliment energetic, digerabil, potrivit chiar și pentru cei mici.
Carnea macră de culoare albă este o altă opțiune pentru a asigura un aport de proteine de bună calitate și digestibilitate.
Printre alimentele bogate în proteine nobile ușor asimilabile găsim și somonul. De asemenea bogat în omega 3 , este potrivit ca a doua proteină pentru persoanele care urmează o dietă de slăbit.
Surse de plante
Pe lângă leguminoasele uscate , numeroase alte alimente vegetale ajută, de asemenea, la asigurarea unui aport adecvat de proteine. În dieta vegetariană sau vegană, fructele uscate și produsele de soia (cum ar fi tofu sau băuturile vegetale) sau glutenul de grâu (cum ar fi seitanul) nu pot lipsi .
Alimentele bogate în proteine: printre alimentele pe bază de soia, tofu are un aport ridicat de proteine.Pe lângă leguminoasele uscate , numeroase alte alimente vegetale ajută, de asemenea, la asigurarea unui aport adecvat de proteine. În dieta vegetariană sau vegană, nu pot lipsi nuci și produse din soia (cum ar fi tofu sau băuturi vegetale) sau gluten de grâu (cum ar fi seitanul).
Pentru cei care au ales o dietă vegetariană, chiar și ouăle, laptele și derivații pot reprezenta o alternativă proteică. Cu toate acestea, este de preferat să nu le consumăm în cantități excesive, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol.
Cele mai leguminoase sunt de departe cea mai importantă sursă de proteine și sănătoase pentru cei care optează pentru un mod de a manca nu exista alimente de origine animală. Fiind lipsiți de un aminoacid important precum metionina, aceștia trebuie asociați cu alte alimente. Cereale, de exemplu, care sunt lipsite , cu toate acestea, un fel de aminoacizi esențiali , lizină.
Combinând într-un singur fel de mâncare, cum ar fi pastele și fasolea, obțineți toți aminoacizii necesari.
Cum să optimizați absorbția și digestia
Pentru a încuraja o mai bună absorbție și digestie a alimentelor cu un conținut ridicat de proteine , se pot lua unele precauții.
- De exemplu, este recomandabil să nu combinați diferite surse de proteine în aceeași masă (de exemplu, lapte și carne sau ouă și brânză).
- De asemenea, este de preferat să evitați consumul de proteine într-o masă bogată în carbohidrați.
- În schimb, este recomandat să combinați porții mici de alimente acide , cum ar fi sucul de lămâie sau oțetul .
- De asemenea, este înțelept să mâncați câteva legume în timp ce mâncați alimente proteice. Aceasta asigură o bună aprovizionare cu vitamine și minerale, facilitând acțiunea enzimatică.
CITEȘTE ȘI:
- Feluri principale de legume: aici sunt cele cu conținut ridicat de proteine
- Proteine animale și vegetale: care sunt cele mai bune și mai complete?
- Bare de proteine de casă și naturale