Metabolism bazal: ce este cu adevărat și cum să-l accelerăm Ai nevoie de alimente potrivite și activitate fizică adecvată. Iată un ghid pentru a înțelege despre ce vorbim.
Rata metabolică bazală se mai numește și rata metabolică bazală (BMR). Mai exact, indică cantitatea de energie necesară pentru a asigura funcționarea principalelor procese vitale ale corpului nostru, cum ar fi respirația.
Cunoașterea acestei valori este utilă atunci când planificați o dietă . De fapt, ajută să înțelegeți care sunt nevoile calorice , evitând să ingerați mai multe calorii decât puteți arde.
În general, BMR este egală cu aproximativ 50-70% din energia totală consumată , ceea ce înseamnă că o mare parte din caloriile asimilate sunt cheltuite pentru a menține corpul în viață.
Calculul ratei metabolice bazale
Rata metabolică bazală este calculată în Kilocalorii și măsoară consumul de energie în repaus . Fiind proporțional cu masa slabă , este evident că este mai mare la bărbați decât la femei. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, masa slabă cedează treptat la masa grasă , iar acest lucru afectează foarte mult activitățile metabolice.
Pentru a afla valorile metabolismului dumneavoastră bazal, trebuie să faceți calculele dimineața pe stomacul gol , într-un mediu la o temperatură confortabilă și în condiții de odihnă absolută .
Calculul se face folosind un calorimetru care măsoară cât de mult oxigen este utilizat în funcție de kilocaloriile alimentelor consumate și metabolizate .
Există formule care ajută la calcul, dar oferă rezultate aproximative. Se numesc Harris și Benedict formule :
- barbat : 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x ani)
- femeie : 655,1 + (9.553 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ani)
Metabolismul bazal: la ce se datorează?
Există mulți factori care influențează valorile metabolismului bazal. Să le vedem împreună:
- vârsta : după vârsta de 30 de ani, metabolismul începe să încetinească treptat, pierzând aproximativ 8% la fiecare 10 ani. Dimpotrivă, în primul an de viață nevoile de energie sunt chiar duble față de cele ale unei persoane adulte.
- Înălțime : Fiind înalt crește BMR, deci între două persoane de înălțime diferită, dar la fel de subțire, cea mai scurtă va avea un metabolism mai lent.
- Masa slabă : metabolismul muscular este mai mare decât masa grasă .
- Hormoni : hormonii afectează direct metabolismul, în special pe cei ai tiroidei . De exemplu, hipertiroidismul crește metabolismul, în timp ce hipotiroidismul îl încetinește.
- Sarcina și alăptarea : în ultimele perioade de sarcină și în timpul alăptării, există o creștere a nevoilor de energie.
- Patologii : există boli care afectează în mod direct BMR, precum infecții, neoplasme, arsuri și traume.
- Temperatura exterioară : căldura excesivă sau frigul pot modifica rata metabolică bazală.
- Nutriție : tipul de alimente ingerate afectează foarte mult, atât din punct de vedere calitativ și cantitativ, cât și a numărului de mese pe zi.
- Sportul și activitatea fizică cresc rata metabolică bazală.
- Droguri : Studiile au descoperit stimulente și amfetamine pentru a crește BMR, spre deosebire de sedative care scad.
Accelerați rata metabolică bazală
Dacă aveți o rată metabolică lentă bazală , puteți face întotdeauna ceva pentru a restabili consumul de energie și a elimina excesul de calorii.
Există multe trucuri care pot fi utile pentru a menține metabolismul activ . În primul rând, este recomandat să faci activitate fizică de cel puțin 3 ori pe săptămână , în special dimineața.
L ' Activitatea de aerobic , împreună cu tonifiere exerciții de ajutor stimula producerea de hormoni, promovând creșterea masei musculare.
„ Puterea joacă cu siguranță o importanță fundamentală: lumina verde în fibre și proteine , însoțită de cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi. Există și o dietă ad hoc, numită dieta metabolică . Acesta este un regim proteic de 1200 kcal pe zi , care asigură cu până la 5 kg mai puțin într-o lună.
Mesele nu trebuie sărită niciodată, începând cu micul dejun. De asemenea, sunt preferate gustările dintre mese , pentru a evita să ajungeți flămând la prânz sau la cină.
Alimente termogene
Pe de altă parte, cei care nu doresc să se bazeze pe dietă, mai pot apela la așa-numitele alimente termogene , adică alimente și substanțe care, odată ingerate, necesită un consum mai mare de energie de către organism .
În special:
- drojdie
- ardei iute
- cacao
- ghimbir
- portocala amara
- polen
- salcie albă
- cofeină
- Rhodiola
- Fucus
- piruvat de calciu
- carnitină
- ceai verde și ceai întunecat.
Diete stricte
Reducerea drastică a numărului de calorii ingerate, în speranța de a vedea pierderea rapidă în greutate, este cel mai greșit lucru .
De fapt, în condiții de deficit de energie , corpul nostru intră într-o stare de alarmă : consumul de energie este scăzut, epuizarea și debilitarea ajungem și suntem mai expuși la boli.
Mai mult, această situație nu duce la pierderea în greutate reală , astfel încât riscul de a fi dezamăgit este foarte mare. Mult mai bine să te bazezi pe un profesionist și să planifici o dietă ad hoc , care să țină cont de nevoile reale individuale.
Diete și sănătate
Iată alte ghiduri care te pot ajuta să ai grijă de bunăstarea ta:
- Care sunt cele mai cunoscute și urmate diete
- Dieta în sarcină: sfaturi și reguli de urmat
- De ce ar trebui să reducem zahărul din dieta noastră?
- Dieta de alăptare: sfaturi și idei
- Dieta super metabolism: ce este, beneficii și rețete
- Alimente anti-îmbătrânire pentru o dietă anti-îmbătrânire
- nutrienți esențiali pentru o dietă echilibrată
- Cum se detoxifică organismul în mod natural
- Postul intermitent: este bine sau nu?