Soarele și buna dispoziție sunt aspecte strâns legate: o vitamină specială, D, afectează bunăstarea noastră psihologică, precum și sănătatea oaselor. Să aflăm cum să o luăm și să evităm deficiențele.
Vitamina D joacă un rol vital în asigurarea sănătății noastre oaselor . La fel ca în cazul tuturor vitaminelor , organismul nostru nu este capabil să-l sintetizeze, așa că trebuie luat prin dieta și expunerea la soare.
Vitamina D, pentru ce este
Această vitamină îndeplinește unele sarcini fundamentale pentru funcționarea organismului nostru. În principal:
- reglează absorbția calciului prin întărirea oaselor;
- stimulează producerea de serotonină.
Prin urmare, vitaminele din grupa D se dovedesc a fi esențiale pentru oasele noastre și influențează, de asemenea, starea dispoziției noastre.
Vitamina D, unde se găsește
Se crede încă că această vitamină se găsește doar în brânzeturi și produse lactate. De fapt, știm foarte bine că acesta nu este exact cazul. Putem găsi cantități bune din acesta și în alte alimente. Așadar, să vedem unde se găsește vitamina D în plus față de lapte și toate produsele lactate.
Deoarece acum se recunoaște că un consum mare de lactate poate crește riscul de a dezvolta cancer de prostată și ovar, precum și slăbirea oaselor din cauza supraîncărcării de grăsimi saturate și a retinolului, devine important să știm ce surse alternative trebuie să luăm. vitamina D.
Această substanță o găsim în legumele cu frunze verzi, broccoli, fasole, lapte de soia adăugat cu calciu, tofu și, desigur, în suplimente care conțin calciu și vitamina D. Contribuția este garantată și de ciuperci sau legume cu frunze verde.
Dozele zilnice de vitamina D
Vitamina D joacă un rol esențial în combinație cu calciul pentru sănătatea oaselor noastre. Recomandarea zilnică este să luați cel puțin 1000 UI (unitate internațională). Dacă aveți o piele întunecată sau o expunere redusă la soare, este posibilă creșterea dozei până la 3-4000 UI, dar întotdeauna după evaluarea corespunzătoare a medicului dumneavoastră.
În schimb, acordați atenție retinolului (vitamina A) , prezent în cerealele pentru micul dejun și în barurile energetice, precum și în laptele fortificat. Multe companii l-au înlocuit cu beta-caroten, care este inofensiv pentru oasele noastre.
Importanța sportului
Nu uitați să luați în considerare importanța exercițiului fizic : plimbări sănătoase și jogging vă vor ajuta să vă îngrijiți de corp. O educație pentru sănătate bună este primul pas pentru a rămâne în formă la bătrânețe, așa că încurajați-vă copiii să facă sport și să încercați să-și echilibreze nutriția când sunt mici.
Dar niciodată nu este prea târziu nici măcar pentru noi adulții: în fiecare zi putem alege să facem ceva pentru noi pentru a ne îmbunătăți sănătatea.
Vitamina D și soare
Expunerea la soare contribuie semnificativ la producerea zilnică a acestei vitamine, permițând prevenirea deficiențelor. Pe lângă o dietă care garantează aportul zilnic al acestei substanțe, prin urmare, este important să petrecem o parte din timp în aer liber, mai ales profitând de zilele însorite.
Deficitul de vitamina D
Vitamina D joacă un rol vital în dezvoltarea structurii osoase: importantă în timpul perioadei de creștere, rămâne un element mereu prezent în dieta persoanelor de orice varsta.
Durerile osoase și slăbiciunea musculară sunt cele mai frecvente simptome pentru cei care suferă de stări de deficiență. În cazuri grave, rahitismul și osteoporoza pot apărea.
Din acest motiv, lipsa vitaminei D poate crea probleme legate de o dezvoltare neregulată a oaselor , cum ar fi rahitismul și osteoporoza. În special, îngreunează absorbția calciului , ceea ce este important pentru dezvoltarea sănătoasă a structurii osoase.
Deficitul de vitamina D poate fi însoțit și de simptome legate de mușchi, precum slăbiciune, spasme, crampe și furnicături. Simptomele pot include deformații scheletice și umflarea articulațiilor.
Vezi alte ghiduri privind deficiențele de vitamine:
- deficit de zinc
- deficiență de fier
- deficit de vitamina C
- deficit de potasiu
- deficit de vitamina B12
Cauzele unei carențe pot fi de diferite tipuri:
- o putere eronată
- expunere scăzută la lumina soarelui, ceea ce favorizează absorbția acestuia de către organism
- boli renale sau hepatice
- boala celiaca
- toate cazurile în care organismul nostru nu este în măsură să transforme vitaminele în forma lor activă.
Pancreatita, fibroza chistică, ciroza biliară sunt, de asemenea, patologii care pot modifica capacitatea organismului de a asimila vitamina D: în acest caz, pot fi necesare suplimente naturale și o dietă adaptată pentru a compensa deficiențele.
Lipsa de vitamina D poate fi legată și de o dietă vegetariană sau vegană slab calibrată : cantități mari din acest element, de fapt, sunt conținute în alimente de origine animală.
În special, vitamina D este prezentă la pește , cum ar fi păstrăvul, talpa, macrou, somon, pește-spadă, sturion, ton și sardine, în ouă (în special în gălbenuș) , în lapte , în unt , în carne precum pui , rață. și curcan .
Cu toate acestea, alimentele de origine animală nu sunt singurele care sunt caracterizate de o cantitate mare de vitamina D. Este prezentă și în cereale , care trebuie luate prin variația alimentelor individuale aparținând acestei categorii, în leguminoase și în legumele cu frunze largi .
Pentru a facilita asimilarea, este recomandată expunerea zilnică la soare, chiar și pentru o perioadă limitată de timp și cu atenția cuvenită sănătății pielii.
Atenție - Mergeți ușor pe suplimente, recomandate adesea bebelușilor alăptați, deoarece există multe contraindicații:
- mineralizarea țesuturilor care nu sunt osoase cu calcificări
- răsucire musculară și spasme
- A repetat
- diaree și dureri de cap.
Cei mai afectați sunt cei care nu petrec timpul potrivit în aer liber sau nu iau surse dietetice de vitamina. Persoanele cu cel mai mare risc sunt femeile însărcinate și care alăptează, persoanele în vârstă și copiii. Pentru a evita să te confrunți cu deficiențe, este destul de adesea să-ți schimbi stilul de viață și dieta.
Lipsa acestei substanțe pare, de asemenea, să aibă o influență majoră asupra stării de spirit.
Întristarea nemotivată sau depresia apar și din cauza unei cantități insuficiente de această vitamină. Acesta din urmă, de fapt, prin stimularea producției de serotonină este capabil să ne facă să ne simțim fericiți și cu bună dispoziție.
Prin urmare, în țările nordice, unde expunerea la soare este redusă semnificativ, se recomandă adesea să luați suplimente specifice.
Suplimente de vitamina D
În caz de deficiențe, în primul rând este necesar să se facă schimbări în dietă prin introducerea alimentelor cele mai bogate în această vitamină. Chiar și expunerea la soare timp de aproximativ 20 de minute pe zi, când este posibil, este un remediu util pentru contracararea sau prevenirea stărilor de deficiență de Vitamina D. În unele cazuri, poate fi adecvat să luați suplimente specifice sau alimente fortificate.
Iată câteva exemple ale acestui produs care pot fi comandate online:
Special pentru alte vitamine:
- Vitamina B
- vitamina C
- Vitamina E
- Vitamina K