Regimul alimentar al sportivului trebuie să fie cât mai variat și echilibrat, deoarece mușchii, scheletul și mintea trebuie să susțină cel mai bine activitatea fizică, să reziste la stres și chiar la sarcini psi-fizice grele. Să vedem împreună care este dieta sportivă perfectă și sfaturile pentru a transforma ceea ce mâncăm în energie.
O aptitudine fizică și mentală optimă se obține cu un exercițiu constant și o alimentație adecvată: oricine știe că aceste două condiții sunt esențiale pentru a păstra bunăstarea întregului organism.
Atunci când practicați sport, adoptarea unei diete adecvate , completă cu toți nutrienții necesari, este și mai importantă pentru dezvoltarea mușchilor buni, întărirea structurii osoase și susținerea psihicului.
Nutriția sportivă este importantăNutriția pentru un sportiv trebuie să ofere cantitatea potrivită de carbohidrați, proteine și grăsimi (macronutrienți) pentru a fi transformată în energie utilă în timpul efortului fizic, indiferent dacă practică sport la nivel competițional sau amator.
În general, este corect să introduceți în dieta zilnică 50-60% din caloriile provenite din carbohidrați , 30% din grupul de grăsimi și restul de 10-20% din grupul proteic.
În plus față de dreptul de alimente, există , de asemenea, corecte timpii de a consuma mese, mai ales în curs de pregătire pentru o cursă sau de formare. Prin urmare, nu este suficient să ne întrebăm ce este mai bine să mâncăm, dar și când și în ce cantități.
Nutriția sportivă: ce și când
Deși nu există alimente care pot face minuni, există cu siguranță alimente care sunt mai potrivite pentru îmbunătățirea performanței fizice în timpul sportului și alimentele care sunt mai bine evitate pentru a nu risca să compromită munca depusă.
Fiecare dietă sportivă trebuie să fie ponderată pe baza orelor dedicate activității, programului și frecvenței antrenamentului , dar există reguli de bază pe care orice sportiv le poate adopta pentru a menține un nivel bun de bunăstare psiho-fizică.
Nu există alimente minune, dar există alimente care sunt mai potrivite pentru îmbunătățirea performanței fiziceLucru
Dieta sportivului trebuie să fie întotdeauna foarte variată, trebuie să includă o cantitate mare de fructe și legume de sezon crude și gătite și trebuie să echilibreze cantitatea potrivită de apă , săruri minerale, vitamine și fibre.
Mai bine să prefere consumul de alimente care sunt foarte caloric , dar , de asemenea , ușor de digerat , cum ar fi întregi boabe , de exemplu, care sunt o sursă excelentă de energie.
În alimentația sportivă, este important să nu lipsească niciodată carbohidrații pe masă , o sursă de energie imediat consumabilă și, prin urmare, perfectă pentru susținerea efortului fizic în timpul activității sportive. Menținerea unei hidratări corespunzătoare și a unei nutriții adecvate, după cum vom vedea, ajută să nu supraîncărcăm excesiv corpul și să limităm debutul crampelor .
Cand
Este indicat să mâncați puțin și des (cel puțin în fiecare oră): frecvența variază în general în funcție de efortul fizic și de durata antrenamentului.
Dieta sportivului trebuie să favorizeze întotdeauna consumul de alimente bogate în calorii, bogate în fibre , cum ar fi fructe și cereale integrale care să permită o stabilitate glicemică optimă. Imediat după o masă completă, trebuie să treacă cel puțin 2-3 ore înainte de antrenament , în timp ce, dacă au trecut multe ore de la ultima masă, va fi necesară o gustare proporțională cu cheltuielile de energie pe care urmează să le facem față, cu fructe proaspete, suc de fructe, suc , o felie de pâine cu gem sau miere.
Nutriția sportivă trebuie să favorizeze întotdeauna consumul de alimente bogate în calorii, bogate în fibreNutriție și hidratare sportivă
Apa trebuie să fie bine distribuită pe parcursul zilei și antrenament ( 200-250 ml apă la fiecare 15 minute ) și în cantități adecvate pentru efortul produs, transpirația, temperatura externă și durata activității sportive .
Hidratarea corectă este esențială pentru a susține orice antrenament sau competiție sportivă și pentru a nu face organismului să lipsească cantitatea corectă de săruri minerale.
De fapt, apa trebuie să compenseze pierderile de săruri minerale datorate transpirației pentru a evita reducerea performanței în timpul performanței în sine. Din acest motiv este util să bei cantități mici de apă minerală sau băuturi izotonice înainte, în timpul și după antrenament . Sucurile de fructe și legume sunt, de asemenea, foarte potrivite , bogate în vitamine, fibre și săruri minerale: o alternativă sănătoasă și mai puțin costisitoare la băuturile sportive disponibile pe piață.
Apa trebuie să fie bine distribuită pe tot parcursul zileiRegulile
Am văzut că cea mai corectă dietă pentru pasionații de sport este întotdeauna bine echilibrată, variată și bogată în apă, fibre, vitamine și minerale . Mai mult, aportul caloric trebuie ponderat în funcție de frecvența de antrenament și de cheltuielile energetice profuse.
În general, cei care se ocupă cu sport moderat de amatori nu trebuie să integreze cantități calorice suplimentare în dieta lor, cu condiția să urmeze o dietă adecvată.
Există câteva reguli fundamentale care constituie un mic decalog al sportivului de a ține mereu la îndemână. Iată principalele:
- Nu sari niciodată la micul dejun
- Evitați să săriți o masă
- Variați-vă alegerile alimentare
- Acoperiți necesarul de proteine cu 1-2 porții de carne, pește, ouă sau brânză pe zi
- Furnizați întotdeauna o porție de carbohidrați (paste, orez, porumb, orz, grâu spelat și alte cereale, pâine sau derivați, cartofi) în fiecare masă, urmând regula felului de mâncare ideal
- Limitați consumul de grăsimi și sare
- Întindeți întotdeauna masa cu o porție de fructe
- Consumați fibre prin fructe, legume și cereale integrale
- Hidratează-te corect, consumând la intervale regulate și nu atunci când îți este sete
- Dormi bine și cel puțin 7-8 ore pe noapte
Ceea ce v-am oferit sunt doar câteva sfaturi practice și indicații generale pe baza nutriției sportive. Amintiți-vă că dieta ideală trebuie să fie echilibrată, dar și cantitativ mai mare proporțional cu nevoile specifice ale individului și activitatea pe care trebuie să o susțină.
Citește și:
- Wave surfing: un sport cu adevărat eco-durabil
- Nordic walking: beneficii și tehnica mersului nordic
- Trucurile naturale pentru a menține metabolismul activ