Dieta și indicele glicemic: cum să înlocuim făina albă
Să aflăm în ce constă exact dieta cu indice glicemic scăzut și cum poate fi practicată.
Dieta cu indice glicemic scăzut este un plan alimentar care se concentrează pe controlul indicelui glicemic al alimentelor consumate zilnic.
Indicele glicemic al unui aliment este un parametru legat de nivelul de carbohidrați simpli și complexi prezenți în alimentul în sine și indică capacitatea de a provoca o creștere a nivelului de glucoză din sânge ( glicemie ).
Creșterea glicemică este urmată întotdeauna de producerea unui hormon, numit insulină , care are sarcina de a reduce nivelul de glucoză și de a favoriza intrarea sa în celule.
Alimentele cu un indice glicemic mai mare determina o manipulare mai mare de insulină, care, dacă este produsă în exces, promovează creșterea de greutate și predispune la boli , cum ar fi sindromul metabolic și de tip II de diabet zaharat.
Alimentele sunt clasificate în trei grupe: indice glicemic scăzut (<40), indice glicemic mediu (40-50) și indice glicemic ridicat (> 50).
Prin urmare, dieta cu un indice glicemic scăzut prevede alegerea și / sau combinația de alimente în masă și în ziua hranei, astfel încât creșterea glicemică post-prandială să fie cât mai controlată.
Născut în scopul de a promova pierderea de greutate și de a îmbunătăți managementul bolilor , cum ar fi diabetul zaharat . Unul dintre cei mai mari susținători ai acestui program alimentar a fost Montignac , care și-a dat dieta la același nume.
Dar în ce constă exact această dietă și cum poate fi practicată?
Este un program alimentar care nu exclude deloc carbohidrații: dimpotrivă, sunt prezenți în toate mesele, dar accentul este pus pe calitate și combinație cu alte alimente.
Unul dintre elementele - cheie ale acestei diete este înlocuirea de faina alba (cu un indice glicemic ridicat) cu făinuri alternative.
Dar nu numai asta: se consideră încărcarea glicemică a mesei, legată de toate alimentele în combinație între ele.
Combinația de carbohidrați cu proteine , grăsimi (ulei de măsline extravirgin) și fibre ajută la reducerea încărcării glicemice a mesei.
O înlocuire ușoară poate fi făcută prin focalizarea pe făină integrală , obținută prin măcinarea și tărâțele , adică integumentele exterioare ale sâmburelui.
Spre deosebire de 00 făină, care are un indice glicemic de 85, făina integrală are un indice de 60 .
Cu siguranță indicele glicemic este încă în medie ridicat: prin urmare, de asemenea, pastele integrale trebuie combinate cu alimente care pot ajuta la reducerea încărcăturii glicemice a întregii mese.
Pe lângă făina integrală de grâu, este posibilă utilizarea făinilor integrale din alte cereale și pseudocereale. De exemplu, orez integral , kamut , porumb , orz , spelă , ovăz , mei , hrișcă , quinoa și amarant . În acest caz, suntem la un indice glicemic mediu, egal cu 40.
La unii oameni, prezența unor cantități mari de fibre , așa cum se vede în făinele integrale, poate provoca disconfort gastro-intestinal, deci este mai bine să vă concentrați asupra altor opțiuni.
De exemplu, pe făina de secară , o cereală care are în mod natural un indice glicemic mai mic decât grâul (egal cu 40) și excelentă pentru prepararea pâinii și pentru crearea de produse coapte.
O altă alternativă la făina albă este cea a migdalelor , cu un indice glicemic scăzut (egal cu 35), foarte potrivită pentru prepararea deserturilor sau clătitelor coapte, chiar fără gluten.
Cu toate acestea, ar trebui să fie combinat cu alte făini, deoarece este foarte calorică și nu foarte faină. La fel se întâmplă și cu făinile de alune și nuc.
Chiar și carobul cu făină este considerat un înlocuitor valoros pentru făina 00: are un indice glicemic scăzut (egal cu 15).
Carobii, de fapt, sunt leguminoase bogate într-un polizaharid, galactomannan, capabil să absoarbă cantități mari de apă.
Acesta este motivul pentru care este foarte potrivit pentru preparatele de cofetărie. Să nu uităm de făinele altor leguminoase: năut , fasole , lupin , soia și mazăre .
Cu siguranță cele mai cunoscute sunt cele din soia și năut. În special, cel de năut are un indice glicemic de 22 și este foarte versatil.
De fapt, vă permite să obțineți cu ușurință preparate savuroase , cum ar fi farinata și pizza; și preparate dulci , cum ar fi prăjiturele și brioșe. Trebuie doar să experimentezi pentru a-ți găsi favoritul.