Nu numai conform culturii populare, ci și științei, cerealele sunt bune pentru tine . Să aflăm câteva informații utile despre cereale , chiar și despre unele puțin cunoscute, datorită rețetelor gustoase, ușoare și rapide.
Care sunt ingredientele gătitului natural care ar putea lipsi în cămară și, prin urmare, în dieta ta? Poate că nu v-ați gândit niciodată la asta, dar există mai multe tipuri de boabe pe care le consumăm rar (sau deloc), în ciuda faptului că sunt surse valoroase de aminoacizi, fibre, vitamine și proteine.
Cele mai multe cereale obișnuite sunt de obicei grâul, porumbul, „ orz și orez , dar altele sunt adesea“ absente „din mesele noastre: mei, amaranth spelt , hrisca, secara, ovăzul și necunoscute alac . Apoi, sunt noile cereale importate, de origine exotică, precum bulgur , quinoa și kamut.
Să ne amintim că este întotdeauna mai bine să consume întregi boabe . Toate sunt delicioase, ușor de gătit și adaptabile la diverse rețete, precum și esențiale pentru bunăstarea noastră.
Să încercăm să-i cunoaștem mai îndeaproape și să ne bucurăm de ei cel mai bine în multe rețete cu adevărat apetisante, care se potrivesc bine fiecărei perioade a anului.
De ce cereale pe masă?
Conținut ridicat de fibre
Cerealele se caracterizează printr-un conținut ridicat de fibre , în special ovăz și orz. Există două tipuri:
- fibre solubile: nu sunt absorbite de corpul uman, dar ajută la încetinirea ratei de absorbție a zahărului în sânge, făcându-le ideale pentru persoanele cu diabet. Acestea oferă un sentiment mai îndelungat de sațietate, care vă permite să vă controlați pofta de mâncare și să mențineți greutatea potrivită.
- fibre insolubile: absorb apa din organism si contribuie la sanatatea intestinala deoarece ajuta la reglarea sistemului digestiv, mai ales in cazul constipatiei cronice si diverticulitei. De asemenea, vă permit să mențineți o bună hidratare pe tot parcursul zilei.
Se recomandă consumul a 25-30 de grame de fibre pe zi.
Bogat în carbohidrați complecși
Cerealele sunt compuse în principal din carbohidrați complecși . Spre deosebire de cele simple, cum ar fi zaharurile, acești macronutrienți sunt nedigerabili datorită structurii lor moleculare care este inseparabilă de intestinul nostru subțire. Cu toate acestea, ele aduc energie corpului și pe o perioadă lungă de timp , tocmai pentru că fermentează în colon și sunt metabolizate mai lent de către organism .
Mai multe cercetări leagă o dietă bogată în acest tip de carbohidrați ar reduce riscul de diabet și boli cardiovasculare. De asemenea, permit un control mai bun al greutății, deoarece oferă și o senzație de sațietate pe termen lung.
O mulțime de vitamina B
Cerealele sunt o sursa buna de vitamina B . Printre numeroasele beneficii, în special vitaminele B12 , B9 și B6 pot reduce nivelul colesterolului și riscul bolilor cardiovasculare.
De asemenea, ajută la prevenirea osteoporozei, o boală osoasă care afectează de obicei persoanele cu vârsta peste 65 de ani. În plus, vitaminele B2, B6, B9 și B12 ajută la prevenirea depresiei.
Dar să vedem principalele și multe rețete pentru a le găti într-un mod sănătos, dar gustos.
Milia
În ciuda valorii sale nutritive este una dintre cele mai importante, în țările occidentale meiul este o cereală nu foarte răspândită și este folosit mai ales ca o componentă a hranei pentru animale, făină, semințe de păsări și furaje pentru animale și păsări mici.
Cu toate acestea, meiul este un aliment foarte digerabil, fără gluten, bogat în vitaminele A și B , săruri minerale și fibre brute.
Datorită conținutului ridicat de acid silicic , meiul este considerat un aliat foarte prețios pentru sănătatea și frumusețea pielii, a părului și chiar a smalțului dinților.
Meiul este, de asemenea, singura cereală care are un efect alcalinizant asupra sângelui, îmbunătățește funcția rinichilor și conține mai mult fier decât orice altă cereală. Aroma sa este ușor pământească, similară cu cea a alunului, dar foarte plăcută și se pretează la gătirea îndelungată în apă și preparate similare cu cele ale mămăligii .
Fiind prevăzut cu un strat protector amar (saponină), acesta trebuie supus unei spălări temeinice înainte de ao consuma.
Reteta: salata de mei, porumb si galben de dovlecei
Mirosurile toamnei se amestecă perfect în această rețetă pe bază de mei, a cărei aromă de pământ este bine temperată de dulceața dovleacului și îmbogățită cu turmeric , un antiinflamator natural cu puternice proprietăți de vindecare și detoxifiere.
Curcuma este, de asemenea, cea mai bună sursă de beta-caroten existentă în natură și, pe lângă purificarea ficatului, întărește sistemul imunitar. Salata caldă de dovleac, mei și turmeric pe care o oferim este din toate punctele de vedere ceea ce este definit ca un „ superaliment ”: un concentrat de bunăstare naturală bun pentru corp și pentru gust, perfect pentru orice moment al zilei (mic dejun, pranz si cina).
Iată ingredientele pentru ao face (6 porții):
- 1 cană de mei
- 1 ceapa rosie
- 3 căni de dovlecei
- 1 cană de porumb
- ¼ linguriță de turmeric
- 1 vârf de sare
- 2 căni de apă
- 1 strop de ulei de in
- 1 cuișoare de șalotă feliate subțire
- semințe de dovleac prăjite pentru garnitură
Pregătirea . Tăiați dovleacul în bucăți, desprindeți filamentele și semințele interne și dați-l la cuptor pentru 10-15 minute. Curățați și tăiați în bucăți. Curățați și tăiați ceapa în cuburi. Puneți meiul spălat în apă rece la macerat 12/24 ore și apoi scurgeți-l. Combinați toate ingredientele într-o oală mare, aduceți la fierbere și continuați să gătiți la foc mic și cu capacul aprox. 30 de minute , până când lichidul este aproape complet absorbit. Odată gătit, amestecați ușor, condimentați cu sare și ulei și lăsați-l să se răcească la temperatura camerei. Înainte de servire, ornează cu câteva felii de șalotă și semințe de dovleac prăjite. A se păstra la frigider timp de 4 zile.
spelt
Spelta este unul dintre cele mai vechi și răspândite tipuri de grâu de pe planeta noastră. Consumul său datează din neolitic și timp de secole a fost alimentul de bază al romanilor. Deși crește chiar și în soluri sărace și rezistă bine la frig, cultivarea de vrajă s-a redus treptat de-a lungul secolelor și a fost înlocuită de grâu moale și grâu dur , descendenții săi direcți.
Deși consumul său a cunoscut un declin lent , vopseaua este un aliment foarte important pentru dietă datorită conținutului ridicat de proteine , conținut de vitamine și aportului scăzut de calorii (100 g de produs este egal cu 345 de calorii). În plus, speltul este mult mai digerabil decât boabele obișnuite și este indicat în dietele cu conținut scăzut de calorii și pentru proprietățile sale laxative și purificatoare.
Reteta: salata spelata cu mazare, branza feta si ierburi aromate
Gustă și bogată în vitamine, salata pe care o oferim este îmbogățită cu o mână generoasă de feta sfărâmată și parfumată cu multe plante aromate care, în funcție de sezon, am putea colecta și depozita astfel încât să fie întotdeauna gata de utilizare.
Pentru a face această rețetă, rețineți că vrajă trebuie înmuiată în apă rece din ziua precedentă. Iată care sunt ingredientele necesare pentru pregătirea acestuia:
- 4 ridichi proaspete sau murate
- 3 lingurițe de oțet de mere
- 1 1/2 căni scrise
- 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
- 2 căni de mazăre
- 300 gr de brânză feta
- pătrunjel
Salată spelată cu ridichi, feta și mazărePregătirea . Marinati ridichile in apa si otet cu cel putin 4 ore inainte si feliati-le subtiri crude. Adăugați-le la mazăre într-un castron de salată. Între timp, gătiți vrajă într-o tigaie separată cu 4 căni de apă: aduceți la fierbere și fierbeți la foc mic timp de aproximativ o oră și jumătate . Odată gata, scurgeți-o, lăsați-o să se răcească la temperatura camerei și amestecați cu toate celelalte ingrediente. Finalizați-vă salata cu o mână de pătrunjel tocat mărunt, ulei de măsline extra virgin și feta sfărâmată . Se condimentează cu sare și piper, se amestecă ușor și se servește imediat.
Nemuritoare
Pe cât de străvechi și de prețioase precum speltul, amarantul era alimentul de bază al populațiilor andine. Aroma sa de nuci, dulce și aromată, îl face foarte potrivit pentru prepararea de biscuiți, musli, prăjituri și alte delicatese. Contrar credinței populare, amarantul nu este o cereală, dar boabele sale sunt utilizate exact ca și cum ar fi fost. Conținutul său de proteine este destul de ridicat, deci este potrivit pentru dietele vegetariene și vegane sau dietele indicate pentru a sprijini persoanele în vârstă, copiii și subiecții debilitați. Amarantul este bogat în proteine, calciu și vitamine din grupele A, B, C. Are un conținut ridicat de fibre și săruri minerale, prin urmare facilitează funcțiile intestinului, colonului și întărește apărarea sistemului imunitar.
Rețeta: amarant și bare de semințe
Excelent pentru micul dejun, ca gustare super-energică sau ca „întrerupător de foame” care trebuie consumat între mese, vrajă pufoasă și bare de semințe sunt o încântare pentru a fi preparat acasă cu ingrediente simple și naturale. Dulceața și crocanța lor te vor cuceri de la prima mușcătură.
Pentru a face 18 bare mici, mijlocii, veți avea nevoie de o tavă pătrată destul de mare și de aceste ingrediente:
- 1 1/2 cani de amarant umflat
- 1 cană de nucă de cocos uscată
- 1/4 cană semințe de susan prăjite
- 1/4 cană semințe de floarea soarelui prăjite
- 2 linguri de miere
- 1/2 cană unt de legume (de exemplu, migdale)
- 1 linguriță de extract de vanilie
- 1/2 cana de nuci prajite si tocate
- 2 lingurite de coaja de lamaie
Bare de ortografiePregătirea . Combinați spelta, nuca de cocos și semințele prăjite într-un castron de dimensiuni medii și amestecați-le cu miere și untul de legume încălzit anterior la foc mediu. Începeți să lucrați amestecul cu mâinile și adăugați treptat toate celelalte ingrediente până când amestecul este omogen și uniform. Acoperiți o tigaie cu folie alimentară și transferați aluatul, nivelând bine suprafața și aplatizându-l bine pe toate părțile. Lăsați-l să se odihnească la frigider cel puțin o oră sau la congelator pentru 45 de minute . Scoateți și tăiați bare de dimensiuni medii pe care le puteți ține timp de 2 săptămâni la frigider.
Sursa fotografiilor și rețetelor: www.mindbodygreen.com
Hrişcă
Rețeta: biscuiți de ciocolată și hrișcă
Ingrediente pentru 4 persoane:
- 120 gr unt înmuiat
- 150 de grame de zahăr brun
- 1 ou
- 2 linguri de extract de vanilie
- 150 de grame de făină integrală
- 100 gr de hrișcă (nu făina, ci bobul)
- 1/2 linguriță bicarbonat de sodiu
- un praf de sare
- 180 gr de ciocolată neagră în bucăți sau pepite
Pregătirea . Preîncălziți cuptorul la 190 de grade. Într-un castron reduceți untul la smântână și adăugați zahărul brun, amestecați bine până devine ușor și pufos. Se toarnă oul și extractul de vanilie în amestec și se amestecă bine.
Într-un castron mai mic, combinați făina, hrișca, bicarbonatul de sodiu și sarea. Adăugați amestecul de unt și zahăr și amestecați. Adăugați ciocolata și amestecați din nou. Pe o tavă de copt tapetată cu hârtie pergament, așezați o lingură de amestec la o distanță de aproximativ 5 cm și apăsați ușor . Se coace 10-12 minute. Lăsați biscuiții să se răcească aproximativ 10 minute, apoi transferați-i într-o grătar cu ajutorul unei spatule. Lăsați-l să se răcească complet. Se pot păstra o săptămână într-un recipient sigilat, mai bine la frigider vara.
secară
Rețeta: plăcinta de secară
Fără lactoză, sărac în gluten, potrivit pentru vegetarieni, este un tort perfect pentru gustări și ceai. Mierea o face moale, iar făina de secară îi conferă o culoare maro frumoasă. Similar cu tortul cu condimente sau pain d'épice, totuși, este mai ușor de făcut și fără condimente.
ingrediente:
- 200 de grame de făină de secară
- 1 plic de drojdie
- 150 ml miere
- 20 cl lapte de orez
- 1 ou
- 50 ml ulei vegetal sau margarină
- 100 de grame de zahăr brun
Pregătirea . Preîncălziți cuptorul la 180 ° și topiți mierea în lapte la foc mic. Bateți oul cu zahărul. Combinați uleiul (sau margarina topită) într-un castron și adăugați făina și drojdia cernută.
Se toarnă laptele cu mierea, se amestecă bine și se toarnă amestecul într-o tigaie tapetată cu hârtie de copt. Gatiti timp de 20 de minute si modelati-l la rece.
Quinoa
Rețeta: Bol Buddha sau salată mixtă de leguminoase, legume și cereale
Un singur fel de mâncare care va face apel la vegani și vegetarieni, dar și la cei care urmează o dietă hipocalorică. Leguminoasele și cerealele trebuie să reprezinte maximum 1/3 din total.
ingrediente:
- cereale : quinoa sau orz sau orez
- leguminoase mixte: enticchie, naut, cartofi și fasole verde
- legume de sezon (morcovi, avocado, castravete, radicchio, dovlecei, ceapă ...
- salată : salată, riccia, valeriană, spanac ...
- semințe de ulei : nuci, alune, nuci , semințe de susan, semințe de dovleac, semințe de in ...
- ierburi aromate : arpagic, coriandru, salvie
- condimente : suc de lămâie, ulei, sare și piper
Pregătirea . Într-un castron mare se toarnă leguminoarele fierte cubulețe, apoi cerealele fierte în apă sărată abundentă și scurse, în moduri diferite, în funcție de diferitele tipuri. Adăugați legumele crude, curățate și tăiate în fâșii sau felii de juliană. Apoi salata spălată și în frunze întregi. În cele din urmă o mână de diverse semințe, de asemenea prăjite într-o tigaie timp de 2 minute fără ulei, dacă doriți, și ierburi aromate. Se condimentează cu o vinaigretă de ulei, suc de lămâie, piper și sare.