Fitball , care este faimoasa minge de gimnastică , care este folosit pentru a antrena grupele musculare de bază, este un instrument foarte popular, folosit de începători sau profesioniști de fitness și gimnastică funcționale pentru activități de formare de sprijin cu exerciții specifice , care pot fi , de asemenea , efectuate la Acasă.
Cu fitball-ul, de fapt, puteți stimula toți mușchii care dau stabilitate și echilibru organismului, cum ar fi abdominalii, lombari, flexorii șoldului și mușchii pelvieni . Să vedem care este, care sunt cele mai simple exerciții de efectuat acasă și beneficiile utilizării acestuia.
Mărimi, preț și alegere de fitball
Invenția fitballului sau a mingii elvețiene este atribuită unui fizioterapeut elvețian care a folosit-o pentru reabilitarea ortopedică a pacienților săi. Ulterior, între anii ’60 -’70 , un producător italian de materiale plastice, Aquilino Cosani , a perfecționat ideea datorită unui sistem elaborat de modelare cu bile rezistentă la perforare. 
Principiul pe care se bazează este forța pe care reușește să o împărtășească trupului. Împingeți care este direct proporțională cu greutatea corporală și care devine o forță activă pentru întărirea mușchilor.
Având în vedere realizările prodigioase, The fitball a devenit rapid o necesitate pentru terapie fizică, yoga , atletism și Pilates . Astăzi acest instrument este cunoscut și prin denumirile Gym ball , minge elvețiană , minge Klein , minge yoga , fitball , pilates ball și sferaterapia .
DESCOPERI : Yoga și Pilates, diferențe și afinități
În esență, este vorba de o bilă din PVC sau alte materiale similare, care nu alunecă, de diferite dimensiuni (55-75 centimetri). Popularitatea acestui instrument se datorează în principal versatilității sale (se pretează la o mare varietate de utilizări și exerciții) și economiei sale (începând de la 10 euro).
Dimensiunea ideală este cea care vă permite să stați pe unealtă păstrând tălpile picioarelor pe pământ, iar genunchii aplecați în unghi drept .
Deci, alegerea potrivită potrivită depinde foarte mult de înălțimea ta . Pe baza acestui parametru, trebuie selectată unealta cu diametrul corect . Pentru a înțelege de ce dimensiune ai nevoie, cel mai bun lucru este să încerci să stai pe minge și să vezi dacă poți forma un unghi drept cu picioarele.
Cum se folosește fitball-ul
Există trei moduri diferite de a utiliza acest instrument:
- aşezat
- culcați-vă pe stomac
- Întinde-te pe stomac
Pentru a efectua corect majoritatea exercițiilor cu fitball-ul, ai nevoie doar de o rogojină . Desigur, înainte de utilizare, ar trebui să ne asigurăm că am umflat mingea corect . Pentru a fi sigur că l-ai umflat în mod corespunzător, este important să verifici dacă nu te scufundați pe el .
Aceste bile sunt acoperite cu un strat anti-spargere consolidat . Cu toate acestea, trebuie să se acorde atenție oricărei coliziuni cu obiecte ascuțite sau ascuțite, care pot provoca o explozie sau o deteriorare.
Pentru a începe să vă familiarizați cu fitball-ul este bine să vă antrenați în ședință activă cel puțin 20 de minute pe zi. Aceasta înseamnă activarea mușchilor de la burtă și spate, pentru a rămâne stabili pe minge.
Beneficiile fitball-ului
Beneficiile fitball-ului sunt deosebit de apreciate chiar și în contexte care nu sunt strict gimnastice. De fapt, din ce în ce mai multe persoane, îl folosesc ca scaun de birou pentru a menține o postură corectă . Faptul că se poate umfla și dezumfla după cum este necesar, face deosebit de convenabil să o utilizați oriunde doriți.
Cu utilizarea regulată a fitball-ului, de fapt, primul beneficiu care este apreciat este îmbunătățirea posturii . Oricine petrece mult timp stând în fața unui computer este condus să compromită curbura fiziologică a spatelui cu posturi greșite.
FOCUS : Calistenica sau calistenica , un alt tip de antrenament care trebuie făcut acasă
Folosind fitball-ul, pe de altă parte, unul este forțat să stea cu trunchiul ridicat , deoarece suportul clasic din spate lipsește. De asemenea, este un suport instabil , care implică o corecție continuă a poziției cu mișcări mici care vă permit să ardeți căldura și să reduceți daunele unei vieți excesiv de sedentare.
Deoarece fitball-ul este conceput special pentru a consolida mușchii de bază , utilizarea acestui instrument este, de asemenea, recomandată pentru a slăbi contracturile musculare și pentru a restabili elasticitatea articulațiilor. Multe persoane cu hernie de disc sau cu coloana vertebrală redobândesc tonusul muscular datorită antrenamentului cu fitball-ul.
Un alt avantaj al acestui instrument este capacitatea sa de a stimula sistemul nervos . În efectuarea exercițiilor, unul este determinat să fie mult mai alert, reactiv și atent decât cu orice alt instrument gimnastic.
SPECIAL : Nutriție sportivă , idei și sfaturi
Puteți efectua circuite de întindere , relaxare , întărire , aerobic , calistenic , întărire , prelungire , izometrie , rulare și circuite complete de antrenament. În cele din urmă, cu fitball-ul, este posibilă dizolvarea tensiunii și stresului muscular, bucurându-vă de o senzație largă de bunăstare , fără eforturi excesive și cu spațiu suficient pentru distracție .
Exerciții din spate cu fitball-ul
Am spus că utilizarea fitball-ului este recomandată atât pentru sport, cât și pentru reabilitare . În special, când aveți dureri de spate, poate fi util să utilizați acest instrument pentru a efectua exerciții de gimnastică funcțională vizate, care cresc flexibilitatea și postura corectă pe întreaga coloană vertebrală.
Important este să mențineți întotdeauna o poziție neutră a coloanei vertebrale în timpul fiecărui exercițiu. Iată câteva dintre cele mai utile exerciții pentru starea de bine a spatelui care pot fi efectuate cu mingea elvețiană.
- Exercițiu 1. Aplecați-vă pe fitball culcându-vă pe spate. Picioarele sunt îndoite, iar mâinile sunt în spatele capului. Întrepleți degetele și așezați coatele în larg. Ridicați capul și umerii, evitând totodată să vă mișcați spatele. Expirați pe măsură ce efectuați mișcarea și inspirați-vă când reveniți la poziția de pornire.
- Exercitiul 2. Aseaza-ti burta pe fitball si contracta-ti muschii abdominali ridicand incet spatele. Brațele trebuie ținute în spatele gâtului, cu degetele împletite.
- Exercițiul 3. Efectuați „podul” tradițional, ținând picioarele pe pământ și picioarele îndoite până la înălțimea genunchiului. Umerii și capul trebuie să se sprijine pe suprafața mingii. Contractează-ți abdomenul și fesele și ridică-ți șoldurile până când tragi o linie dreaptă cu întregul corp. Coborâți șoldurile și repetați mișcarea de 5 ori cu o pauză de 1-2 minute între fiecare set.
Traume și dureri care pot apărea din posturi greșite:
- Fasciita plantară : remedii naturale recomandate
- Remedii naturale pentru colul uterin
- Mușchii încordează cum să le tratezi în mod natural
- Cum se vindecă leziunile sportive într-un mod natural cu arnica
- Dureri de spate , cauze și remedii naturale pentru a-l vindeca
- Remedii naturale pentru sciatica sau lombosciatica
- Tratarea loviturilor de călcâi într-un mod natural
- Remedii naturale pentru un gât rigid
Exerciții abdominale și glute
O altă serie de exerciții care pot fi efectuate cu fitball-ul sunt cele care vizează tonifierea absului și a feselor . Cel mai pozitiv este că puteți face totul confortabil acasă, într-o autonomie totală. Iată exercițiile care trebuie efectuate cu fitball-ul pentru a modela abdomenul și partea inferioară a spatelui.
Exerciții pentru fese:
- Echipa . Cu fitball-ul este posibil să se efectueze așa-numitele ghemuțe prin plasarea mingii între spate și perete și păstrarea poziției erecte cu picioarele ușor depărtate. Te cobori în genunchi până ajungi la punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua și urci încet.
- Podul . Începe din poziția supină pe spate, pe podea sau pe covorul sport. Cu picioarele sprijinite de fitball, contractați cu putere toți mușchii corpului. Împingeți-vă în jos cu picioarele și ridicați lent pelvisul de pe podea, ținând poziția timp de trei secunde înainte de a reveni la poziție.
- Ridicarea picioarelor. Se sprijină cu burta și pieptul pe fitball. Ridicați picioarele pe rând, ridicându-le și contractând mușchii feselor și spatele coapsei.
Exerciții pentru abs:
Una dintre principalele probleme întâlnite la efectuarea exercițiilor pentru abdomen este poziția pe care o asumăm pe teren. Exercițiile efectuate cu fitball vă permit să efectuați mișcări potrivite de la sol, fără riscul de traumatism la mușchii spatelui și gâtului, cu rezultate excelente.
- Abdominale cu trunchi înclinat. Este un fel de crunch efectuat pe minge. Așezați fitball-ul sub mijlocul spatelui și puneți-vă mâinile în spatele capului. Împingeți-vă spatele inferior împotriva mingii pentru a menține echilibrul. Ridicați capul, umerii și partea superioară a spatelui. Expirați în timpul mișcării și inspirați-vă pe măsură ce reveniți la poziție. În acest fel, partea inferioară a spatelui nu se desprinde de minge, ceea ce se întâmplă de obicei cu crunch-ul normal de la sol.
- Abdominale oblice cu trunchi înclinat. Aceeași poziție ca în exercițiul anterior, dar de data aceasta mâinile sunt încrucișate pe piept . Spaționați-vă picioarele pentru a forma un unghi de 45 °. Ridicați capul și umerii spre stânga, apoi reveniți la poziție și repetați mișcarea spre dreapta.
- Abdominale în picioare. În picioare, cu picioarele depărtate și ușor îndoite, așezați fitball-ul în mâini și aduceți-l la înălțimea pieptului. Cu o apăsare puternică la dreapta și la stânga, ridicați mingea și blocați pelvisul.
Acum că cunoașteți Fitball-ul, începeți să înțelegeți de ce a devenit unul dintre cele mai bune instrumente de fitness. Acest instrument vă permite să efectuați o gamă cu adevărat infinită de exerciții care vă vor permite să modelați silueta sau pur și simplu să redobândi bunăstarea și armonia pentru întregul corp. Trebuie doar să începi să-l folosești!
Citește și:
- Remedii naturale pentru sciatica sau lombosciatica
- Beneficiile mersului pe jos : 8 motive întemeiate pentru a o face
- Puteți slăbi în timp ce mergeți ! Iată cum se face.
- Pubalgia : simptome și remedii