Dieta în timpul sarcinii trebuie să satisfacă nevoile calorice ale mamei și ale copilului nenăscut și trebuie să fie cât mai sănătoasă și echilibrată posibil din primele săptămâni de gestație. Iată un ghid practic cu cele mai importante sfaturi și reguli dietetice pentru mamele în așteptare.
Dieta în timpul sarcinii joacă, fără îndoială, un rol de importanță fundamentală atât pentru sănătatea femeii însărcinate, cât și pentru cea a bebelușului și dezvoltarea acestuia.
În general, necesarul caloric în lunile de gestație crește cu 200-300 kcal pe zi, care se adaugă la cele acoperite în mod normal de necesitățile energetice.
Știi ce să mănânci în timpul alăptării?
Evident, condiția ideală pentru a aborda cea mai corectă dietă de sarcină este să solicitați sfatul ginecologului sau nutriționistului dvs. de încredere.
Este necesar să cântăriți împreună cu acești experți echilibrul corect al tuturor valorilor nutriționale care sunt necesare și care pot varia în funcție de istoricul clinic, vârsta, greutatea, înălțimea și stilul de viață al fiecărei femei.
Cu toate acestea, există câteva reguli de bază pe care toate viitoarele mame le pot lua în considerare în cele mai importante 9 luni din viața lor. Să vedem împreună ce este.
Cum să începeți o dietă în sarcină
Potrivit experților, pentru a începe sarcina în cel mai bun mod posibil din punct de vedere nutrițional, ar trebui să pornim de la greutatea ideală și să o menținem neschimbată în primele 3 luni de gestație . Se așteaptă o creștere treptată în greutate începând cu luna a patra, de aproximativ 8-10 kg .
Citiți și: Remediile naturale pentru greață în sarcină
Pentru a menține greutatea neschimbată în primele luni, dieta trebuie să fie variată și echilibrată și trebuie să includă o bună aprovizionare cu proteine, minerale și vitamine.
Contrar a ceea ce cred multe femei, de fapt, cota calorică totală nu trebuie să crească, dar varietatea de alimente consumate trebuie să fie pe cât posibil de mare valoare biologică.
Pentru a satisface nevoile proteice (atât de origine animală, cât și vegetală), dieta în timpul sarcinii din primele trei luni trebuie să includă carne, pește, ouă și brânzeturi, paste, pâine și leguminoase, înlocuirea - dacă este necesar, având în vedere greața frecventă și lipsa poftei de mâncare - alimente care nu sunt tolerate cu alimente echivalente din punct de vedere nutrițional.
Află care ... Exercițiu în timpul sarcinii pentru a calma durerea
Primele trei luni de sarcină sunt, de asemenea, cele mai importante pentru formarea fătului: în această privință, este esențial să se integreze cantitatea potrivită de acid folic pentru a evita riscul spinei bifide la copil.
În această perioadă, va fi obișnuit să deveniți victime ale bonturilor incontrolabile și bruște ale foamei, care, totuși, pot fi gestionate cu gustări sănătoase și sățioase și o activitate fizică adecvată care ajută la relaxarea minții și a corpului, înlăturând nevoia - adesea psihologică și nu fizică - de a mânca.
Dieta în sarcină: cum să procedăm
În perioada a patra până la a șasea, dieta în sarcină trebuie să se schimbe pe măsură ce nevoile femeii însărcinate și ale fătului încep să se schimbe. De fapt, în al doilea trimestru, cota totală de proteine trebuie să crească treptat (1-2 grame pe zi pe corp de kilogram).
De fapt, dezvoltarea țesuturilor și a structurii scheletice a copilului începe, iar proteinele, fierul, calciul devin indispensabile mai ales pentru mama care „îi dă” rezerve copilului.
Din acest motiv se recomandă consumul de lapte și derivați, ouă, leguminoase și fructe uscate, toate foarte bogate în fier.
În dieta în timpul sarcinii, raportat la cel de -al doilea trimestru de gestație, aportul de vitamine este important, în special vitaminele grupelor A, B și D, care sunt însoțite de o creștere a necesității de calciu și fosfor.
Nu este recomandabil să luați vitamine prin suplimente sau produse farmaceutice, mai degrabă decât în fructe, legume, cereale integrale și alimente sănătoase.
Grăsimi și zaharuri
Ele trebuie să fie strict controlate, deoarece sunt principalii vinovați pentru creșterea excesivă în greutate și spike periculoase de zahăr din sânge.
Nevoia de lipide nu crește în timpul sarcinii, în timp ce cea a carbohidraților poate fluctua în funcție de activitatea fizică a mamei în așteptare și de cheltuielile generale de energie.
A prefera amidonurile de paste , cereale, cartofi și leguminoase zaharurilor simple conținute în dulciuri și băuturi industriale este, fără îndoială, cea mai bună alegere.
Dieta în masa de sarcină, după sfatul mesei
Consumul de alcool, cafea și țigări este interzis în timpul sarcinii. Fiecare masă ar trebui să înceapă cu câteva fructe sau legume crude pentru a stimula sistemul imunitar.
Iată sfaturile pentru fiecare masă principală a zilei
Micul dejun
Trebuie să fie bogat și abundent și trebuie să includă cantitatea potrivită de fibre, carbohidrați, proteine și grăsimi.
Lumina verde pentru:
- iaurt simplu
- lapte integral sau semi-degresat
- fructe proaspete
- boabe integrale fără zahăr adăugat
- semințe oleaginoase nesalte și nesalate (bogate în omega 3)
- pâine prăjită integral, ceai decafeinat, infuzii de fructe roșii, prăjituri de orez
- pâine integrală și ouă fierte.
Sfatul, ca întotdeauna, este să alternați aceste alimente cu o anumită frecvență.
Gustările
Pot fi două: una la miezul dimineții și una după-amiază. Fructe proaspete și frunze integrale, pâine uscată , semințe de ulei sau biscuiti.
Evitați dulciurile, în special cele industriale. O dată sau de două ori pe săptămână puteți consuma înghețată artizanală sau de casă, atâta timp cât reduceți alți carbohidrați.
Prânzul
Masa de la jumătatea zilei trebuie să fie cât mai echilibrată în cantitățile potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați necesari.
Pastele, orezul, pâinea și cartofii sunt surse excelente de amidon. În proporții și cantități potrivite, se combină ușor cu alimente proteice, cum ar fi carne, pește, ouă (nu mai mult de 2 pe săptămână) și brânzeturi.
Nu uitați să limitați grăsimile condimentate și preferați brânzeturile și carnea slabă. În ceea ce privește vitaminele și mineralele, prânzul trebuie să includă o porție de legume (de preferință crude) și un fruct.
Cină
Trebuie să fie ușor, digerabil și bogat în fibre. Aceleași indicații se aplică ca și pentru prânz, dar în cantități mici.
- o porție de carbohidrați (pâine, orez, paste, orz, spelată, ovăz, făină de polenta, cuscus)
- o porție de proteine (carne, pește, preparate reci, brânzeturi proaspete, leguminoase, ouă)
- două porții mari de legume crude și gătite
- o picătură de ulei de măsline extravirgin pentru a se îmbrăca și un fruct pentru a închide masa.
Alimente de evitat
Încheiem cu alimentele de evitat în sarcină pentru a nu produce complicații, intoxicații, infecții, constipație în sarcină și alergii:
- carne crudă
- cârnați
- ouă crude sau sosuri (de exemplu, maioneză)
- branzeturi moi
- pește crud sau afumat
- crud târziu
- alcool și cafea
- crustacee
Amintiți-vă că a fi însărcinată nu înseamnă că trebuie să mâncați timp de doi și să vă bazați întotdeauna pe sfaturile medicului ginecolog înainte de a face alegeri alimentare sau „diete” prea restrictive. Cea mai bună dietă de sarcină pe care o poți urmări este cea care se potrivește cel mai bine particularităților și nevoilor tale.
Și atunci când se naște copilul, cel mai bine este să urmați o dietă corectă în timp ce alăptați.