Cele mai leguminoase , alimente bine cunoscute în familiile noastre din trecut rurale, va reveni pentru a deveni principalii protagoniști pe mese. Și reprezintă hrana viitorului. Acest lucru a declarat președintele Slow Food, Roberto Burdese, iar noi, de la Tuttogreen, am spus-o și de ceva timp.
Așa cum am subliniat de mai multe ori (de exemplu, în postare: Carnea este cea mai responsabilă pentru poluarea planetei noastre și în: Carnea roșie este periculoasă pentru sănătate, acum este dovedit ) consumul excesiv de proteine animale , din care fac întotdeauna economiile emergente sunt de asemenea mai solicitate, constituind un element de risc pentru sănătatea umană și pentru planetă.
Prin urmare, avem nevoie de o descoperire pornind de la nutriție. Este interesant, de exemplu, să evidențiați date dintr-un studiu INRAN (Institutul Național de Cercetare pentru Alimente și Nutriție), cum ar fi cel referitor la consumul excesiv de proteine. Aportul lor zilnic mediu depășește cu mult ceea ce este de fapt necesar pentru susținere.
Aportul de proteine exagerat în dieta de Vest poate fi atribuită unui consum zilnic de multe ori de proteine animale.
Reducând prezența cărnii, peștilor, ouălor și laptelui pe masă și, în schimb, introducând leguminoasele mai frecvent, puteți face dieta mai echilibrată, evitând și riscul de a lua prea multă grăsime și colesterol .
Caracteristici
Fasolea (în diferite tipuri), fasolea largă, lintea, năutul, soia, lupinele, fasolea verde, mazărea ... aparțin familiei leguminoase și fabaceae, precum și alunele.
Se știe că sunt bogate în proteine , mult mai mult decât cereale. Totuși, fie pentru că au fost considerați întotdeauna un aliment sărac, fie datorită timpilor îndepărtați de înmuiere și gătit, nu au fost niciodată foarte prezenți pe mesele noastre.
Cu toate acestea, combinația cu cerealele îmbunătățește calitatea proteinelor și le face un preparat complet din punct de vedere nutrițional. Acesta este motivul pentru care pastele și fasolea, orezul și mazărea au fost întotdeauna gătite ...
Proprietățile leguminoaselor: alimente bogate în proteine vegetale
Din punct de vedere nutrițional, leguminoasele sunt o sursă importantă de proteine. Mai mult, datorită cantității mari de amidon, acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de energie.
Prezența vitaminelor B , fier, calciu și potasiu vă permite să achiziționați nutrienți importanți.
Conținutul de fibre contribuie la îmbunătățirea funcționării intestinale, ceea ce le face sățioase. Mai mult, datorită prezenței lecitinei, aceste alimente sunt capabile să scadă colesterolul. Nu au un conținut ridicat de grăsimi.
Acesta este motivul pentru care sunt indicate la cei care suferă de diverticule, constipație, supraponderale, diabet, pietre la vezica biliară.
Pe lângă protecția sănătății umane, alegerea de a consuma „carnea săracilor” ca aliment proteic contribuie, de asemenea, la protejarea teritoriului nostru; după cum au subliniat și organizațiile internaționale, este necesară o schimbare radicală în afară de alegerile alimentare pentru a evita o distrugere lentă și treptată a planetei.
Cum să le prepari cel mai bine
Înmuierea, gătitul, digestibilitatea și condimentele sunt aspecte foarte importante de știut pentru a vă bucura mai bine de leguminoase, alimente prețioase bogate în proteine.
Hai să-i înfruntăm pe rând.
înmuierea
Înmuierea este un aspect care împinge multe persoane să cumpere legume deja fierte sau să nu le cumpere deloc. Acesta este un obstacol ușor de depășit. De fapt, trebuie să le înmuiați seara înainte de a le găti sau dimineața pentru a le găti în aceeași seară.
Este esențial, deoarece reduce prezența unei substanțe la zero, acidul fitic care este conținut în cereale și leguminoase. Acidul fitic împiedică intestinul să absoarbă sărurile minerale prezente într-un aliment, deoarece formează compuși insolubili. Pentru a elimina acest anti-nutrient, este necesară o înmuiere prelungită și gătit.
Pentru a accelera timpul poate fi dus la fierbere cu apă și apoi stins focul și rehidratat pentru timpul necesar. În funcție de leguminoase, este nevoie de 4 - 12 ore până la înmuiere.
Singurul care nu necesită înmuiere este lintea. Înainte de înmuiere, curățați și spălați cu atenție și, mai ales, nu gătiți în aceeași apă!
Aflați mai multe:
- Cum să gătești leguminoase pentru cei mici: rețete ușoare
- Cum se păstrează leguminoasele
gătit
Trebuie gătite foarte încet, având grijă să elimini spuma care se formează la suprafață. Asigurați-vă că sunt întotdeauna acoperite de apă.
Plita cu presiune vă permite să reduceți jumătatea timpului de gătit. Este important să adăugați sare doar la sfârșitul gătitului, deoarece altfel riscați să le faceți să rămână tari.
Digestibilitatea
Există multe persoane care se plâng că nu digere leguminoase și din acest motiv tind să le elimine din dietă. Cu toate acestea, această problemă poate fi rezolvată urmând câteva reguli simple:
- evitați să mâncați diferite tipuri de leguminoase împreună și să mâncați porții mici, astfel încât să începeți să vă obișnuiți cu intestinul.
- prin înmuiere este deja posibil să se elimine o bună parte din oligozaharide, cei responsabili de acest inconvenient enervant. În acest sens, este recomandabil să nu folosiți apa înmuiată pentru gătit.
- în timpul gătitului și la înmuiere, intrați în bunul obicei de a folosi ierburi aromate capabile să promoveze digestia, cum ar fi salvia, rozmarinul, feniculul, chimenul, menta sau o bucată de alge de algă Kombu. Folosește-le și la gătit, chiar și gustul va câștiga!
- de asemenea, încercați să mâncați leguminoase încolțite care, pe lângă faptul că sunt mai digerabile, sunt mai bogate în nutrienți decât leguminoasele în sine.
Reteta: ciorba de legume
Pentru a pregăti o supă gustoasă pe bază de mazăre, fasole, năut și orice altceva îți sugerează imaginația, iată versiunea noastră, dar o poți îmbogăți și varia în funcție de inspirația momentului sau de ceea ce îți oferă cămara.
- 200 gr boabe de borlotti
- 200 gr fasole largă uscată
- 200 gr mazare
- Linte rosie 200 gr
- Linte verde de 200 gr
- 200 de grame de năut
- 1 cățel de usturoi
- 1 ceapa alba
- 1 morcov
- 1/2 borcan de piure de rosii
Pregătirea. Dacă utilizați leguminoase uscate, puneți-le la macerat cu o seară înainte și timp de cel puțin 12 ore, în apă rece și după timpul necesar, clătiți bine. Dacă utilizați cele conserve, săriți acest pas. Între timp, rumenim ceapa tăiată subțire și morcovul feliat în mult ulei de măsline într-o oală mare din fontă sau faianță.
Adăugați usturoiul în leguminoase și acoperiți cu bulion de legume, piureul și închideți cu capacul. Se fierbe la foc mic timp de cel puțin 2 ore, până când este fraged.
Puteți adăuga orz spelat sau perlat la începutul gătitului. La final, servește cu felii de prăjit la grătar. Stropiți cu pătrunjel tocat și parmezan sau pecorino răcit, dacă doriți.
Retetele noastre
Le puteți găti în multe feluri, de la salată caldă la supă, dar și curățați-le pentru a face delicioase mâncăruri și sosuri pentru a însoți legume proaspete și gătite, cum ar fi clasicul hummus din Orientul Mijlociu, care nu este altceva decât un piure de năut, suc de lămâie și usturoi, aromate cu susan prăjit. Iată cum puteți găti leguminoase sub formă de supe și supe, cu multe variante:
- Ciorba de Roveja
- Supă de varză neagră și fasole cannellini
- Cremă de naut, rețete și variante
Vorbim în continuare despre rețete cu leguminoase, iată câteva altele interesante:
- Burger de legume de casă : rețetă cu naut și cartofi
- Cartofi aburi umpluți cu cremă de naut și capere
- Salată de naut și rachetă cu oțet de lămâie: rețetă
- Falafel : rețetă vegetariană libaneză de chiftele
- Rulouri de varză și năut : rețetă și ingrediente
- Chifteluțe de linte și ciuperci cu spaghete: rețetă
- Rețetă pentru salată de linte și orez cu ceapă caramelizată ...
- Paste și fasole bolognese : rețeta originală