Fitatele, prezente în cereale și leguminoase, pot fi ușor eliminate prin simple precauții. Iată unde sunt și cum să le reduci.
De Acizii fitic sau fitat, sunt unele dintre principalii factori anti-nutritivi, care este capabil să limiteze absorbția și utilizarea de substante nutritive importante pentru sănătatea noastră.
De fapt, acidul fitic se leagă de mineralele prezente într-un aliment și formează săruri insolubile (numite fitate), împiedicând absorbția lor de către animale care nu sunt rumegătoare.
Mai mult, el exercită ceea ce se numește efect chelator , adică face și alte microelemente importante neabsorbabile, cum ar fi zincul și fierul, și calciul și magneziul.
Totuși, acest acid este important (denumit chimic inozitol-acid hexafosforic), deoarece este principalul depozit de fosfor în multe plante, dar, deoarece nu este digerabil de către oameni dacă este mâncat direct, trebuie, prin urmare, să fie „demolat” și să fie eliminat efectul de chelare.
Prezența acestor acizi este esențială în faza de încolțire a plantelor, când rădăcinile nu sunt încă în măsură să absoarbă minerale din sol .
Acizi fitici: în care se găsesc alimente
Sunt prezenți în tărâțele de cereale și în leguminoase (inclusiv fasole, linte, năut, soia, lupin, fasole verde, mazăre ...), concentrându-se în principal pe semințe și fibre. Prin urmare, sunt mai concentrate în alimentele întregi și sunt substanțial absente în cele rafinate. În cantități mai mici, fitatul este de asemenea conținut în fructe uscate, cum ar fi migdale și nuci și în ulei din semințe.
Acizii fiticiAcizii fitici: proprietăți
La fel ca taninii , fitatele au și proprietăți antioxidante interesante . Prin urmare, sunt aliați valabili împotriva formării radicalilor liberi și a proceselor de îmbătrânire celulară.
Mai mult, conform unor studii, aceste substanțe sunt capabile să reducă nivelul de colesterol și trigliceride. Cu toate acestea, ele se caracterizează printr-un efect chelator, așa cum am spus mai înainte, cu care reduc absorbția altor săruri minerale.
Acizii fitici: cum să le reduci
Aportul de fitate, prezent în principal în cereale și leguminoase, poate fi ușor limitat prin anumite precauții și strategii. Să vedem cum:
- Înmuierea. Se recomandă înmuierea cerealelor și a leguminoaselor timp de câteva ore (de la 12 la 24) în apă caldă și ușor acidulată cu suc de lămâie.
- Înmuiați apă. Înainte de a continua cu gătitul, este bine să aruncați apa înmuiată.
- Fermentare și fermentare. Fermentarea și fermentarea lentă cu drojdia mamă, care este acidă, permit descompunerea acidului fitic prezent în alimente, în special în întregul. Într-un aluat bine dospit se realizează o eliminare completă, în timp ce cel rapid cu drojdii chimice nu le elimină complet.
- Căldură. Legumele de gătit reduc prezența acestor antinutrienți, din acest motiv pâinea integrală nu le conține.
- Germinaţie. Este o tehnică utilă este germinarea cerealelor, a leguminoaselor și a legumelor, îmbunătățind mult digestibilitatea alimentelor și disponibilitatea substanțelor nutritive ale acestuia. Timpurile mai lungi de dospire sunt necesare și trebuie făcute corect, altfel se pot forma mucegaiuri și alte substanțe periculoase.
- Vitamina C. Este substanța care, cel mai mult, reușește să reducă efectul chelator al fitatilor. În practică, mineralele prezente în leguminoase pot fi ușor absorbite prin luarea alimentelor bogate în această vitamină, cum ar fi ardeii, citricele și varza , în aceeași masă .
O dietă variată și echilibrată este în orice caz o garanție pentru evitarea deficiențelor și a problemelor de sănătate.
Citește și:
- 3 cereale puțin cunoscute, care vă sunt bune, rețete pentru a le descoperi
- Cum se păstrează leguminoasele: ghidul practic