Abs inferior: 10 exerciții de stomac plat
10 exerciții pentru a face acasă pentru stomacul plat!
Este îngrijorarea tuturor femeilor și a multor bărbați: vorbim, evident, despre atât de renumiți abdominali inferiori, cei considerați responsabili de „slănina” enervantă.
Din păcate, termenul abdominal „scăzut” nu este tocmai corect. De fapt, atunci când vorbim despre mușchii abdominali sau mușchii abdominali, ne referim la un singur mușchi important : rectul abdominis.
Acest mușchi este plasat vertical de-a lungul peretelui abdominal; este originar din stern, la nivelul coastelor 5, 6 și 7 și este introdus în pubis. Când este pregătit și dezvoltat corespunzător are 6 epigastrii, plăcile clasice responsabile de „țestoasă”.
Rectus abdominis comunică cu alți mușchi importanți responsabili de stomacul plat mult dorit: mușchiul oblic intern, mușchiul oblic extern, mușchiul transvers și iliopsoas. Ca și ceilalți mușchi din corp, există exerciții specifice pentru rectus abdominis pentru a asigura antrenamentul corect. Vă putem sugera zece exerciții pe care le puteți face cu ușurință acasă.
Cele 10 cele mai performante exerciții
1. BICICLETA : vă întindeți pe spate pe o rogojină, făcând spatele să adere bine la podea și așezându-vă brațele în spatele gâtului. Ridicați umerii la un unghi de 30 ° și pedalați prin aer, dar fără a vă sprijini picioarele pe podea. O alternativă este mișcarea picioarelor simulând pedalarea pe spate. Este important să păstrați întotdeauna abdomenul contractat și să evitați vânarea umerilor și a gâtului. Vă recomandăm 3 cicluri de 30 de repetări.
2. SCISSOR : poziția de pornire este aceeași cu cea a bicicletei. În schimb, picioarele trebuie să fie întinse, cu piciorul de ciocan. Se întind și închid picioarele, păstrându-le întotdeauna bine întinse. De asemenea, în acest caz, sunt recomandate 3 cicluri de 30 de repetări.
3. LIFTING LEG : începeți întotdeauna pe spate, cu brațele de-a lungul torsului și palma mâinii sprijinite pe podea. Picioarele sunt ridicate între ele și drept, păstrând zona sacrală ferm pe sol. Picioarele sunt încet încet, până ajung la câțiva cm de podea. Vă recomandăm 3 cicluri de 10 repetări.
4. PIAȚA : începeți să stați cu picioarele îndoite și ridicate de la sol, iar mâinile să se sprijine în spatele spatelui. Extindeți-vă ușor picioarele și apoi aduceți genunchii mai aproape de piept, aducându-vă torsul înainte. Din nou 3 seturi de 10 repetări.
5. PLANCĂ : exercițiu foarte greu și foarte eficient. Te așezi într-o poziție de flexie, dar sprijinindu-ți coatele. Corpul trebuie să rămână bine aliniat, fără a arhiva spatele, iar abdomenul trebuie contractat, supt în ombilic. Cel mai bine ar fi să mențineți poziția timp de 1 minut, repetând exercițiul de 3 ori.
Scândură.6. ÎNTOCNIREA ȘI ÎNTOCNIREA : în acest caz, ne așezăm într-o poziție predispusă (pe stomacul nostru, fără a atinge pământul nici măcar cu picioarele) și ne ridică în brațe, fără să ne arcuim spatele. Dacă este prea obositor, puteți pune genunchii, menținând picioarele ridicate. Vă recomandăm 3 cicluri de 10 pushup-uri.
7. V-UP : trebuie să vă culcați pe pământ cu picioarele drepte și picioarele împreună. Îți aduci brațele peste cap, așezându-le în spatele urechilor. În acest moment, picioarele și torsul sunt ridicate de la sol în același timp. Brațele trebuie ridicate înainte să atingă gleznele și apoi să revină la poziția de pornire. Se recomandă 3 serii de 10 repetări.
V-Up.8. REVERSE CRUNCH : vă întindeți pe spate, cu genunchii împreună și flexați la 90 ° și picioarele ferm pe sol. Mâinile sunt așezate pe podea cu palmele orientate spre pământ. Pelvisul este ridicat și se execută o crăpătură a genunchiului la piept, menținând poziția câteva secunde. Întotdeauna 3 seturi de 30 de repetări ale acestui exercițiu.
9. PENDUL : spatele se sprijină bine pe pământ și picioarele sunt ridicate drept în sus, astfel încât să formeze un unghi de 90 ° cu pelvisul. În acest moment, se leagă de la dreapta la stânga și invers, fără a atinge pământul. Se recomandă 3 seturi de 30 de repetări.
10. KIKS FLUTTER : pornind întotdeauna de la supin, torsul și picioarele ies din pământ în același timp, fără a arhiva spatele. Salturile mici se efectuează cu picioarele, păstrând brațele în lateral. Din nou 3 seturi de 30 de repetări.