Laptele de plante este considerat cel mai bun alternativa naturala la laptele de vacă și , în general , la lapte provenite de la animale. Este un aliment care este din ce în ce mai răspândit și apreciat de un număr mare de consumatori din necesități nutriționale specifice, motive etico-religioase sau intoleranțe alimentare și alergii la unele componente prezente în laptele animalelor.
În loc de „lapte”, întrucât nu este produs prin muls și secreții mamare de la un animal, ar fi mai corect să vorbim despre o băutură pe bază de extracte de plante din diverse plante, fructe și leguminoase . Printre cele mai comune lapte de plante, cum să nu mai vorbim de laptele de soia , laptele de orez , laptele de migdale , laptele de ovăz și multe altele, toate bogate în nutrienți importanți.
Dar să vedem în detaliu ce este, tipurile disponibile pe piață și beneficiile pentru sănătate rezultate din consumul regulat de lapte vegetal.
Laptele vegetal: ce este
Laptele vegetal identifică generic toate acele băuturi de origine vegetală adecvate consumului uman. Este produs pornind de la prelucrarea unor plante sau părți din ele. Semințele, nucile, leguminoasele și cerealele sunt materiile prime din care se obțin majoritatea laptelui vegetal ușor disponibil pe piață.
Toate laptele vegetal sunt (aproape sau complet) lipsite de colesterol , lactoză și cazeină. Din acest motiv, ele reprezintă o alternativă valabilă la laptele de vacă și reduc riscul de a dezvolta boli respiratorii, arterioscleroză, hipercolesterolemie și alte boli legate de aportul de grăsimi animale conținute în laptele de vacă, capră sau oaie .
Tipuri
Iată câteva dintre cele mai populare și populare tipuri de lapte vegetal prezent pe ghișeele supermarketurilor, magazinele ecologice și online.
Lapte de soia
Bogat în proteine vegetale, vitamina B1 și fier . Are un conținut modest de grăsimi (mai ales polinesaturate ca omega-3), dar și un conținut mai scăzut de calciu decât laptele de vacă. Laptele de soia contine izoflavone, substante care reduc colesterolul rau din sange. Nu conține gluten și are un indice glicemic scăzut . Se obține prin presarea și fierberea soia galbenă. Excelent pentru micul dejun și pentru prepararea deserturilor.
Lapte de orez
Reprezintă alternativa vegetală la laptele de vacă cu cel mai mic conținut de grăsimi, dar și de proteine. Comparativ cu laptele de soia, are mai multe fibre, vitamine A, B, D și minerale . Lapte de orez nu conține gluten. Concentrația ridicată de zaharuri simple îl face o sursă de energie ușor disponibilă pentru organism. Cu toate acestea, indicele glicemic mai mare îl face nepotrivit pentru cei cu hiperglicemie sau diabet .
Este obținut din zdrobirea orezului, înmuiat și filtrat și se distinge printr-o aromă naturală dulce și delicată. Perfect pentru prepararea deserturilor.
Laptele Avena
Bogat în zaharuri complexe, potasiu , fibre, vitamina E și B. Conținutul său caloric este redus, la fel și indicele glicemic. Are proprietăți diuretice , tonifiante și regenerante. La gust, laptele de ovăz are un gust delicat și zahăr natural. Se obține din prelucrarea fulgilor de ovăz. În ceea ce privește caracteristicile și valorile nutriționale, este foarte asemănător cu laptele de orez.
Lapte de migdale
Este o băutură foarte bogată în antioxidanți naturali și minerale, în special calciu, potasiu, fosfor, magneziu, fier și zinc . De asemenea, se mândrește cu un procent ridicat de grăsimi polinesaturate, vitamina E și B.
De lapte de migdale reactioneaza pozitiv asupra sistemului cardiovascular , dar fiind ipercalorico consumul trebuie sa fie moderat. Se obține din zdrobirea migdalelor lăsate să se înmoaie în apă și apoi filtrate.
Lapte de mei
Foarte digerabil, nutritiv și fără gluten. Consumul său regulat are un efect revitalizant și reechilibrant asupra sistemului nervos . Benefic pentru sănătatea pielii, unghiilor, părului și dinților . Are o acțiune de protecție asupra sistemului circulator și a vaselor de sânge . Acest lapte este deosebit de bogat în proteine, vitamine B, lecitină și minerale. Se obține din curățarea, înmuierea și filtrarea meii.
Lapte de alune
Lapte alunul o băutură bogată în materiale azotate ( aminoacizi esențiali ), vitaminele A și B și minerale. Acest lapte este recomandat în special copiilor, deoarece are un gust foarte plăcut și poate fi îmbogățit cu calciu și îndulcitori naturali.
Alături de variantele mai cunoscute precum laptele de soia, laptele de ovăz și laptele de orez, această alternativă la laptele de vacă devine din ce în ce mai populară.
utilizări
Pe lângă consumul pur, ideal pentru integrarea unor nutrienți din care aceste băuturi sunt deosebit de abundente în dietă, să vedem și celelalte utilizări posibile ale laptelui vegetal în bucătărie.
- Lapte de soia : laptele natural neindulcit este perfect pentru prepararea maionezei și bechamelului, dar și a tofuului și a ricotei vegane. Laptele de soia cu adaos de vanilie este ideal pentru crema.
- Lapte de orez : excelent pentru prepararea prăjiturilor, gogoșarilor, brioșelor și deserturilor la cuptor sau ca bază pentru creme și deserturi cu lingură.
- Laptele de cocos : recomandat pentru prepararea preparatelor cu gust exotic sau pentru deserturi. De asemenea, excelent pentru a face o cremă de legume ușoară și aromată pentru a fi folosită pentru a garni deserturi și înghețată.
- Laptele de migdale : similar în utilizare cu laptele de orez, versiunea neindulcită este foarte versatilă în preparate precum bechamel, sosuri și brânză vegană .
Dacă intenția este de a înlocui laptele de vacă cu o alternativă pe bază de plante, de exemplu în dulciurile fără lactate , rețineți că raportul este de 1 la 1: 100 ml de lapte de vacă corespund 100 ml de lapte de plantă.
Proprietăți și beneficii
Laptele vegetal are caracteristici nutritive excelente, din care provin numeroase proprietăți și beneficii pentru sănătatea și bunăstarea întregului organism. Acestea sunt băuturi complete, bogate în vitamine, zaharuri simple, fibre și minerale. În comparație cu cele de origine animală, acestea nu conțin colesterol și grăsimi de origine animală.
Pe lângă faptul că este perfect pentru cei care doresc să adopte un tip de dietă naturală sau să reducă ponderea calorică din dieta lor, laptele vegetal este ideal pentru cei care au decis să se căsătorească cu o dietă vegetariană sau cu o dietă vegană .
În plus, este perfect pentru persoanele care suferă de severe alergii alimentare , cum ar fi la attosio, intoleranta la proteina din lapte (cazeină), sau pentru cei care trebuie să păstreze în nivelul colesterolului bazate în sânge. Mai mult, majoritatea laptelui vegetal nu conține gluten, ceea ce îl face ideal chiar și pentru celiaci.
Lapte vegetal fără gluten
Deși multe dintre laptele de plante disponibile în comerț nu conțin gluten, un aspect foarte important este riscul de contaminare încrucișată.
Urmele de boabe care conțin gluten pot contamina alimentele și băuturile atunci când se prelucrează ingredientele considerate sigure, deci este întotdeauna bine să verificați cu atenție etichetele.
Lista ingredientelor și alergenilor indicată pe ambalajul alimentelor pe care le cumpărăm ne spune multe despre siguranța lor pentru cei care suferă de boală celiacă .
În general, ingredientele fără gluten care pot fi utilizate pentru prepararea băuturilor vegetale sunt:
- Nuci (nuci, alune, migdale etc);
- Semințe (susan, in, cânepă, floarea soarelui și dovleac);
- Leguminoase (soia);
- Cereale (orez, hrișcă, mei, quinoa , amarant)
Cu toate acestea, porumbul și porumbul pot provoca o intoleranță pentru o minoritate de celiaci.
porumb (poate produce intoleranță la o minoritate de celiaci).
Valori nutritive
Cu excepția laptelui matern, niciun tip de lapte, inclusiv laptele animal, nu este indispensabil pentru oameni. Credința că laptele de vacă este mai important, dacă nu indispensabil, în dieta ființei umane este în mare măsură înșelătoare.
Într-adevăr, se uită adesea că experții recomandă un consum limitat de lapte - vegetal sau animal - limitat (maximum 200 cc pe zi) și că nicio dovadă științifică nu a putut atribui o valoare obiectiv mai mare laptelui de vacă decât laptelui vegetal. . Nici în timpul înțărcării, laptele de vacă nu este considerat esențial pentru creșterea copilului.
Acestea fiind spuse, trebuie subliniat faptul că laptele vegetal este un aliment absolut complet din punct de vedere nutrițional. Conținutul de proteine, vitamine și minerale este aproape întotdeauna excelent și asigură organismului toți nutrienții de care are nevoie.
Cu toate acestea, este aproape imposibil să comparăm valorile nutriționale ale laptelui vegetal, deoarece fiecare producător are propria compoziție. Trebuie să căutăm aceste informații pe etichetă, acordând atenție procentului de semințe sau cereale din care este extras laptele pe care îl avem în mâini.
Valoarea nutritivă ridicată a laptelui vegetal de pe piață este asigurată de integrarea anumitor principii nutriționale (micronutrienți) precum calciu, vitamina D și vitamina B12 . În ceea ce privește aspectul macronutrițional , aceste băuturi sunt adesea adăugate la un procent mic de zaharoză sau glucoză, care variază în funcție de tipul de lapte procesat.
Sfatul, ca întotdeauna, este să cumpărați doar lapte vegetal de origine controlată și organică, evaluând cu atenție lista ingredientelor de pe eticheta produsului. În mod alternativ, este posibil să se auto-producă lapte vegetal direct acasă. Vom vedea cum se face mai târziu.
calorii
Conform tabelelor comparative întocmite de INRAN (Institutul Național de Cercetare pentru Alimentație și Nutriție), conținutul caloric care rezultă din aportul de 100 de grame de lapte vegetal este în medie mai mic sau egal cu cel conținut în aceeași cantitate de lapte semidegresat .
Valoarea calorică variază, de asemenea, în funcție de cantitatea de micro și macronutrienți adăugați și de caracteristicile organoleptice ale tipului specific de lapte. Prin urmare, este bine să verificați valorile nutriționale raportate de producători pe etichetă pentru a obține indicația exactă a aportului de calorii.
În medie, 100 de grame de lapte de soia conțin 54 de calorii, comparativ cu 63 pentru laptele integral de vacă și 46 de calorii pentru laptele semidegresat. Laptele de orez conține în medie 47 de calorii pe porție. 51 de calorii pentru laptele de migdale și 47 pentru laptele de ovăz.
Ne amintim întotdeauna că conținutul de calorii din alimente nu este foarte semnificativ luat singur. Trebuie să fie întotdeauna legat de caracteristicile generale și de alte valori nutriționale care alcătuiesc foaia alimentară.
Lapte de plante de casă
Toate tipurile de lapte pe bază de plante pot fi preparate cu ușurință acasă. Pentru păstrare se respectă regulile clasice recomandate pentru laptele tradițional. După ce sunt gata (sau deschise), acestea trebuie consumate în câteva zile, păstrate la frigider și agitate puțin înainte de utilizare. Dincolo de garanția calității și autenticității, economiile economice asigurate de un lapte vegetal de casă sunt cu siguranță considerabile.
În ghidul nostru dedicat rețetei laptelui de soia de casă, v-am arătat pas cu pas procedura de acasă pentru a obține un lapte vegetal rafinat, proaspăt și digerabil. Amintiți-vă că soia trebuie înmuiată timp de 12-24 de ore și că, în afară de puțină apă și câteva unelte banale de bucătărie, nu veți avea nevoie de nimic altceva.
Dacă doriți să încercați să preparați un lapte diferit, de exemplu, obținut din făina de ovăz sau orez f Iocchi, încercați această rețetă, perfectă pentru un litru de lapte de ovăz sau lapte de orez.
ingrediente
- 90 de grame de fulgi de ovăz sau orez
- 1 litru de apă rece
Pregătirea. În primul rând, trebuie să înmuiați fulgii de ovăz sau orez într-un bol umplut cu 1 litru de apă rece. Acoperiți recipientul cu un prosop curat și lăsați-l să se înmoaie peste noapte. Apoi transferați conținutul bolului într-o cratiță sau într-un recipient adânc și lucrați câteva minute cu mixerul până când se obține un amestec omogen și fluid.
În acest moment, filtrați lichidul cu o sită fină sau o cârpă de bumbac foarte subțire și păstrați laptele la frigider timp de 2-3 zile într-un recipient de sticlă bine închis.
Lapte pe bază de plante pentru bebeluși și copii
În primul rând, trebuie spus că nici o comună sau acasă- a făcut din lapte de plante pot înlocui preparate din plante , special formulate pentru copii sub vârsta de un an.
Cu toate acestea, aceste lapte obișnuit de plante pot fi în continuare suplimentate pentru a susține un aport nutrițional adecvat. Mai mult, amintiți-vă că în primele 12 luni de viață, copilul nu poate lua alt lapte decât laptele mamei.
În ceea ce privește hrănirea copiilor mai mari, laptele vegetal rămâne o alternativă valabilă, sănătoasă și autentică la laptele de vacă, care poate fi oferit în diferite momente ale zilei, chiar și ca gustare. Cantitatea recomandată, în acest caz, este de 3 porții de 125 ml pe zi.
Citește și:
- Înlocuitori vegani pentru ingrediente tradiționale din mâncărurile sărate
- Inghetata fara oua si lapte in multe arome diferite
- Cum se face iaurt acasă: auto-producție alimentară
- Laptele crud : beneficiile reale ale laptelui de tracțiune