În ceea ce privește caloriile fructelor, trebuie să pornim de la o presupunere importantă. Toate fructele sunt compuse în cea mai mare parte din zaharuri (carbohidrați), apă și fibre în care se dizolvă săruri minerale și vitamine. În unele tipuri de fructe, cantitatea de carbohidrați simpli și complexi (glucoză și fructoză) poate fi proporționată diferit.
În altele, pot fi găsite chiar urme de proteine. Indiferent de aceste considerente, fructele sunt considerate un aliment cu conținut scăzut de calorii, cu valori nutritive nobile. Dar să vedem în detaliu tot ce trebuie să știm despre caloriile fructelor în funcție de soi și cum poate fi consumat.
Calorii fructe proaspete la 100 de grame
De calorii de fructe proaspete depind în mare măsură de cantitatea de zaharuri naturale prezente în ea. Fructele proaspete, de fapt, nu sunt zaharoase în același mod și este foarte simplu să realizăm acest lucru. Smochinele și bananele , de exemplu, sunt mult mai dulci decât zmeura și afine, datorită conținutului diferit de zahăr.
Valorile nutriționale ale oricărui tip de fructe sunt considerate excelente. Conține multe minerale, vitamine și fibre. Mai mult, în unele soiuri de fructe, cum ar fi avocado și nucă de nucă de cocos, există cantități importante de grăsimi sănătoase cu valori proteice și calorice mai mari, dar excelente din punct de vedere nutrițional.
Important este să integrați fructele bine în dieta dvs. și, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, luați ca referință tabelele comparative pentru calcularea caloriilor.
Calorii din fructe: tabel de comparație
Iată valorile energetice conținute în 100 de grame din cele mai comune fructe.
| FRUCTE | Kcal la 100 g |
| măr | 52 kcal |
| Ananas | 55 kcal |
| Caisă | 43 kcal |
| Pară | 55 kcal |
| Banană | 88 kcal |
| Afine | 35 kcal |
| Portocaliu sângeriu | 45 kcal |
| Mure | 43 kcal |
| Redberry | 46 kcal |
| Căpșune | 32 kcal |
| FIG | 107 kcal |
| Grapefruit | 50 kcal |
| Rodie | 74 kcal |
| Pepene | 54 kcal |
| zmeură | 36 kcal |
| Ghimbir | 80 kcal |
| kiwi | 51 kcal |
| cireșe | 50 kcal |
| litchi | 66 kcal |
| Mandarină | 50 kcal |
| Mango | 62 kcal |
| maracuja | 97 kcal |
| Prună | 47 kcal |
| Pescuit | 41 kcal |
| gutuie | 38 kcal |
| Rubarbă | 21 kcal |
| Pepene | 30 kcal |
| struguri | 70 kcal |
| Lămâie | 35 kcal |
Calorii fructe de vară
Numărul de calorii este greșit. Trebuie avut în vedere că caloriile nu sunt la fel, mai ales când vine vorba de fructe . Fructele proaspete de vară, de exemplu, sunt puțin mai calorice, dar și mai sănătoase pentru organism. Ananasul , caisele , căpșunile , pepenele verde, piersicile , pepenele conțin mai multe fibre , vitamine, minerale și mai presus de toate un procent mare de apă .
Mai mult, caloriile fructelor depind de fructoză , o substanță pe care organismul nostru o „folosește” cu ușurință modulând energia furnizată de porțiunea consumată. Desigur, trebuie evaluat și indicele glicemic și efectele pe care le poate avea asupra metabolismului nostru . Pentru a afla mai multe despre acest subiect, aflați în ghidul nostru care este indicele glicemic al alimentelor și de ce este important să îl cunoaștem.
Calorii pepene verde
Vorbind despre calorii din fructe, nu se poate evita gândirea la pepene verde, una dintre fructele cel mai puțin calorice dintre toate. Gândiți-vă că 100 de grame de pepene verde aduc doar 30 Kcal. De fapt, este un fruct omniprezent în dietele sărace în calorii, sățioase, bogate în apă și detoxifiante pentru organism . Este, de asemenea, un fruct util pentru combaterea celulitei .
Acest fruct de vară ajută și corpul în situații de oboseală și epuizare. Nu mai puțin importante sunt proprietățile antioxidante, deoarece conțin carotenoide , în special licopen, care sunt anticancer naturale și anti-îmbătrânire.
Pere calorii
Cele perele sunt o varietate de fructe sărate și bogate în beneficii. Alături de măr , perele este printre cele mai consumate ingrediente naturale în dieta mediteraneană . Este bogat în fibre, de aceea ajută regularitatea naturală a intestinului.
Pară este, de asemenea, un aliment scăzut de calorii: 100 de grame de pere proaspete conțin doar 35 Kcal. Conținutul de vitamine reprezentat de vitaminele A , B1 și B2 , esențiale pentru îndeplinirea proceselor vitale ale organismului, de vitamina C, care prezidează protecția sistemului imunitar, și de E , un aliat împotriva îmbătrânirii, este remarcabil.
Calorii fructe gătite
Fructele gătite își mențin conținutul caloric aproape neschimbat, dar în timpul gătitului își pierde majoritatea valorilor nutritive în comparație cu fructele proaspete. Evident, adăugarea de zaharuri (zahăr brun, zahăr glazură etc.), miere, ciocolată sau alte grăsimi crește aportul de energie.
Calorii fructe uscate
Trecerea de la fructe proaspete la fructe uscate , în termeni de calorii, înseamnă a face un salt mare. Doar pentru a da un exemplu de toate, luați în considerare că stafidele sunt de patru ori mai calorice decât cele proaspete (280 de calorii la 100 de grame). Și apoi sunt smochinele uscate care intră la 250 de calorii.
Spre deosebire de gătitul tradițional, procesul de uscare, ușor de reprodus cu câteva instrumente chiar și acasă, vă permite să păstrați economic toate proprietățile benefice ale fructelor, vitaminelor și fibrelor.
Fructul gras are în mod paradoxal mai puțin zahăr decât în stare proaspătă , dar de calorii sunt mult superioare , deoarece este bogat în lipide și proteine. Mai mult, are un conținut foarte mare de acizi grași nesaturați (Omega 3), vitamina E și săruri minerale, toate substanțele foarte prețioase pentru organismul nostru.
Iată tabelul de referință cu privire la caloriile din cele mai obișnuite nuci :
| 586 | ||
| Castane uscate | 100 gr | 297 |
| Datele | 90 gr | 256 |
| Smochine uscate | 100 gr | 289 |
| migdale | 28 gr | 574 |
| Alune de padure | 50 gr | 599 |
| Nuci | 40 gr | 649 |
| prune | 84 g | 177 |
| Struguri de stafide | 100 gr | 246 |
| Sultana struguri | 100 gr | 256 |
Fructe deshidratate de calorii
Fructe uscate , știi, este una dintre cele mai gustări de energie mai consumate de sport și de dincolo. De fapt, oferă energie disponibilă imediat, ideală în momentele de stres psiho-fizic sau în timpul unei sesiuni de antrenament solicitante.
Deshidratarea permite, de asemenea, păstrarea valorilor nutritive ale fructului și a aromelor sale originale. Dar câte calorii are fructele deshidratate?
În comparație cu fructele proaspete , fructele deshidratate au o cantitate mare de zaharuri și, prin urmare, caloriile sunt mai mari. În ciuda acestui fapt, este foarte practic, gustos și bogat în minerale, vitamine și fibre care sunt păstrate intacte în timpul procesului de deshidratare.
Calorii fructe în sirop
Dacă ați citit ghidul nostru despre cum să faceți cireșele în sirop , înseamnă că sunteți suficient de lacom pentru a renunța la aceste delicii fructelor. De fapt, pentru iubitorii de dulce, aceasta este, fără îndoială, una dintre cele mai gustoase și mai gustoase variații ale fructelor.
Există, de asemenea, o salată de fructe conserve în sirop , nu la fel de bun ca cel de casă, dar foarte practic. 100 de grame din acest aliment, drenat din siropul său de conservare, oferă aproximativ 62 de calorii . Atenție însă: dacă pescuitul este predominant în salata de fructe, numărul caloric va avea tendința de a crește.
O porție de piersici din sirop , de fapt, conține 55 Kcal . Proiectul de lege crește și mai mult dacă avem în vedere caisele: 100 de grame de caise în sirop , de fapt, conțin aproximativ 63 Kcal .
Calorii în fructe confiate
Prepararea este un proces suplimentar de conservare a fructelor. Un pic ca siropul, de asemenea, în acest caz, avem o creștere a zaharurilor adăugate la fructe și, prin urmare, un aport caloric mai mare.
Zaharul din sfeclă este utilizat în mod normal pentru confecționarea fructelor, dar zahărul alimentar obișnuit este de asemenea bine. Cea mai valoroasă alternativă la zahăr este mierea. În Italia există încă preparate foarte apreciate de fructe confiate conservate în must gătit: cea mai cunoscută este Emilia-Romagna saba.
Fructele confiate sunt un desert tipic de Crăciun care se mănâncă de obicei în cuburi sau bucăți mici în porții de fructe amestecate. Și cum să nu mai vorbim de fabuloasa coajă de portocale confiate , un clasic al tradiției noastre.
Ei bine, 100 de grame de coajă de portocale confiate asigură 313 Kcal. În mod similar, cireșele confiate ajung la 306 Kcal. O porție de 100 de grame de fructe confiate amestecate asigură în medie 320 Kcal .
Suc de calorii din fructe
Zaharurile adăugate sunt, de asemenea, o constantă în nectarele de fructe și sucurile de fructe . Acesta este motivul pentru care dieteticienii și nutriționiștii sfătuiesc să consume aceste băuturi cu moderație, în special pentru copii. Alternativa sănătoasă la sucul de fructe cumpărat de la magazin este sucul de casă .
În acest fel, puteți selecta personal cel mai bun fruct al sezonului și puteți echilibra cantitatea de zahăr din rețetă așa cum doriți.
Sucurile de fructe cumpărate la supermarket au aceste valori calorice medii:
| Nectar de caise | 100ml | 56 kcal | 235 kJ |
| Nectar de pere | 100ml | 60 kcal | 252 kJ |
| Nectar de piersici | 100ml | 54 kcal | 227 kJ |
| suc de portocale | 100ml | 46 kcal | 193 kJ |
| Suc de ananas | 100ml | 53 kcal | 223 kJ |
| Suc de banana | 100ml | 50 kcal | 210 kJ |
| Suc de morcovi | 100ml | 40 kcal | 168 kJ |
| suc de cirese | 100ml | 45 kcal | 189 kJ |
| Suc de merișoare | 100ml | 46 kcal | 193 kJ |
| Suc de lămâie | 100ml | 21 kcal | 88 kJ |
| suc de mere | 100ml | 46 kcal | 193 kJ |
| Suc de rodie | 100ml | 66 kcal | 277 kJ |
| Suc de mure | 100ml | 48 kcal | 202 kJ |
| Suc de papaya | 100ml | 58 kcal | 244 kJ |
| Suc de pere | 100ml | 60 kcal | 252 kJ |
| Suc de piersici | 100ml | 54 kcal | 227 kJ |
| Suc de Grapefuit | 100ml | 46 kcal | 193 kJ |
| Suc de prune | 100ml | 71 kcal | 298 kJ |
| Suc de coacăz | 100ml | 48 kcal | 202 kJ |
După cum ați observat, caloriile din fructe nu sunt singurele valori nutritive de luat în considerare atunci când vine vorba de o dietă sănătoasă și echilibrată.
Toate dietele ar trebui să ofere un aport echilibrat de toți nutrienții și să ofere un aport de energie corect în funcție de vârstă, sex, stil de viață și nevoile particulare ale fiecăruia dintre noi.
Alte perspective tematice
Mai subliniem aceste articole legate de subiectul discutat mai sus:
- Alimente anti îmbătrânire pentru o dietă anti-îmbătrânire
- Grăsimi saturate și nesaturate : pentru ce sunt și pentru ce sunt
- Acizii grași esențiali : ce sunt și de ce sunt esențiali în dietă
- Grăsimile hidrogenate : ce sunt și de ce sunt periculoase pentru sănătate
- Mâncarea de gătit : un ghid pentru tehnicile de gătit
- Alimentele bogate în proteine : ce sunt și cum să le consumați
- Aminoacizi : pentru ce sunt, unde se găsesc și pentru ce sunt