Pentru mulți oameni, antrenamentul la domiciliu este alternativa convenabilă și ieftină la sporturile practicate la sală sau la piscină. Să descoperim câteva soluții care merită explorate.
De ce să te antrenezi acasă? Micul timp liber, orele de lucru imposibile, copiii și diverse angajamente nu sunt întotdeauna compatibile cu o viață sportivă constantă în afara casei. Dar pentru a te antrena corect acasă și fără riscuri pentru sănătate este util să respectăm regulile de bază, după cum vom vedea.
Cea a pregătirii la domiciliu este, prin urmare, o alegere împărtășită de un număr mare de oameni pentru dificultăți logistice și adesea, de asemenea, economice preferă să facă o mișcare puțin sănătoasă între locuință, fără a adăuga stresul vieții de zi cu zi, angajamentul de a călători la sală de câteva ori pe săptămână.
Timpul liber din ce în ce mai strâns și calendarul obligatoriu al centrelor de sport, de fapt, vă încurajează să vă descoperiți un moment al zilei pentru a vă dedica sportului acasă, fără a pierde timp și evenimente neașteptate.
Cu toate acestea, înainte de a vă căsători cu alegerea fitness-ului de acasă, este necesar să citiți bine exercițiile cele mai potrivite corpului, tonusului muscular și formei fizice începând, acționați treptat și învățați câteva reguli fundamentale pentru a vă putea antrena acasă în deplină siguranță și cu beneficii maxime.
Să vedem împreună ce este de știut.
Pregătirea acasă: regulile de pornire
Cei care doresc să antreneze la domiciliu trebuie să cunoască unele de bază reguli necesare pentru a începe o sănătos și sănătos acasă fitness cale .
Adesea, de fapt, pornirea pe piciorul greșit poate provoca mai mult rău decât bine: leziuni musculare, traume articulare sau stres excesiv cu stări dureroase consecințe sunt întotdeauna la colț.
În lipsa unui antrenor personal care să ne ghideze într-un program de pregătire vizat, trebuie să fim foarte precauți.
În general, este bine să respectăm 3 reguli fundamentale :
- Primul lucru pe care îl recomandăm celor care decid să înceapă antrenamentul acasă este să citească . Citiți cărți, articole, forumuri online pe această temă și adunați toate informațiile de care aveți nevoie pentru a realiza un program de instruire autonom în siguranță completă.
- Faceți o vizită la medic pentru a vă verifica starea de sănătate și asigurați-vă că puteți practica orice tip de sport în mod independent. În cele mai multe cazuri, medicul dumneavoastră vă va putea ghida asupra tipului de exerciții care sunt cele mai potrivite pentru a exersa acasă, fără a prezenta riscul de traume și răni.
- Studiați un program de antrenament pe baza stării fizice de pornire, fără a fi prins de căldura inițială sau de entuziasm. Pentru ca aceasta să fie eficientă și sănătoasă, de fapt, orice activitate sportivă trebuie practicată prin dozarea corectă a frecvenței și intensității muncii fizice, creșterea efortului pas cu pas și respectarea pauzelor dintre o serie de exerciții și alta.
Calistenica sau calistenica este un alt tip de antrenament care se poate face acasă
Instruire acasă: riscuri și beneficii
Să vedem pro și contra acestei soluții. De fapt, antrenamentul la domiciliu implică, de asemenea, riscuri derivate din mișcări repetitive efectuate incorect, care pot provoca traume și chiar răni grave.
Prin urmare, evitați să efectuați exercițiile în grabă sau în timp ce efectuați alte acțiuni în același timp (de exemplu, răspundeți la telefon), dar stați cu atenție la mișcările individuale.
Mai presus de toate, nu uitați să nu exagerați niciodată sarcinile de muncă și să alternați zilele de antrenament aerob cu cele dedicate antrenamentului.
SPECIAL: Nutriție sportivă , idei și sfaturi
Combinat cu o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos, antrenamentul la domiciliu este, fără îndoială, cea mai bună modalitate de a menține corpul și mintea într-o sănătate bună. De Beneficiile de mișcare , de fapt, sunt multe, dar printre toate, este bine să ne amintim că sportul ne ajută la:
- Preveniți riscul obezității
- Preveniți boli cardiace și metabolice și cronice, cum ar fi diabetul
- Mențineți mușchii, articulațiile și oasele bune
- Promova bunăstarea psihologică
- Reglați-vă ciclurile de somn și îmbunătățiți calitatea odihnei dvs. de noapte
Deja singuri, cei doar enumerați ar reprezenta motive mai mult decât valide pentru a practica sport în mod constant și regulat, chiar și acasă. Ce mai astepti?
SPECIAL: cel mai bun electrostimulator muscular , ghid de cumpărare
Antrenament la pregătirea casei
Pentru a te antrena corect acasă și nu numai, faza preliminară de încălzire și întindere este esențială . De fapt, mulți fac greșeala de a merge direct la antrenament sărind pregătirea corespunzătoare.
În schimb, încălzirea trebuie să fie efectuată cu atenție, deoarece este esențial să se evite traumele și lacrimile musculare în timpul antrenamentului propriu-zis.
Faza de încălzire trebuie să permită inima și alți mușchi să se miște treptat și să dobândească ritmul de respirație corect, care va susține cele mai intense faze ale antrenamentului.
Prin urmare, încălzirea trebuie să dureze 5-10 minute și trebuie să constea din mișcări precum:
- Alergare la fața locului, bicicleta staționară sau banda de alergare;
- exerciții specifice pe mușchii pe care îi vom folosi cel mai mult în timpul activității fizice, cum ar fi repetări ușoare ale abdominalului, spatelui, pieptului și picioarelor.
Ca și încălzirea, faza de întindere este, de asemenea, foarte importantă și ar trebui practicată atât la începutul, cât și la sfârșitul antrenamentului timp de aproximativ 10 minute.
Întinderea mușchilor trebuie să fie precisă și blândă și practicată cu exerciții specifice în care pozițiile sunt menținute cel puțin 30-60 de secunde.
Antrenament acasă: 3 exerciții simple
De ce ai nevoie pentru a te antrena acasă și pentru a obține rezultate apreciabile într-un timp scurt? Puțin, într-adevăr foarte puțin: o ținută fitness confortabilă și elastică, încălțăminte potrivită, mată și multă voie bună.
Circuitul de exerciții pe care vi-l propunem poate fi un început minunat de a lucra aproape toți mușchii, de a tonifica și de a vedea primele beneficii după câteva săptămâni.
Iată cum să începeți.
Jumping Jack
Exercitarea liberă a corpului este excelentă pentru pregătirea tuturor mușchilor pentru efortul următor. Din poziția în picioare, cu picioarele și brațele întinse de-a lungul corpului, sari cu picioarele depărtate și brațele în afară și apoi reveniți la poziția de pornire. Începe cu 25 de hamei.
Genuflexiune
Exercițiu constând din împingeri pe picioare pentru a tonifica mușchii coapselor și ale piciorului inferior. Începeți dintr-o poziție în picioare, cu lățimea picioarelor de la umăr. Spatele trebuie să fie drept, pelvisul ușor în spate, picioarele întotdeauna drepte.
Procedați ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Chiar și în ascensiune, spatele trebuie să rămână drept, cu mușchii lombari și abdominali bine contractați. Efectuați 10 repetări.
Flotări
Exercițiu specific pentru tonifierea pectoralilor, tricepsului și mușchilor umărului. Prona, întinsă pe podea, cu picioarele pe pământ, pornește din poziție cu genunchii sprijiniți pe pământ, sprijinindu-te cu brațele întinse la înălțimea umărului. Ridicați genunchii și începeți exercițiul, îndoind brațele și apropiați trunchiul de sol.
Nu vă lăsați pe spate și nu vă înțelegeți gâtul. Capul, spatele și picioarele trebuie să fie perfect aliniate într-o diagonală imaginară. Începeți cu 10 push-up-uri.
Alte sfaturi pentru antrenamentele tale
Citește și:
- Ce am învățat de la mersul cu bicicleta în întreaga lume, fără antrenament
- Cum să stimulezi natural endorfinele
- Nordic walking: beneficii și tehnica mersului nordic
- Cei mai buni pantofi de drumeție