Tot ce trebuie să știți despre zaharuri, macronutrienți esențiali pentru obținerea energiei de cheltuit, dar potențial periculoase dacă sunt consumate în exces. 
Zahar (numite carbohidrati ) fac parte din familia de carbohidrati si sunt printre principalele surse de energie în organism . De fapt, prezența lor reușește să asigure combustibilul necesar pentru îndeplinirea funcțiilor vitale normale.
Zaharuri: un pic de chimie
Când vorbim despre zaharuri ne referim la clasa de macronutrienți, care includ și proteine și lipide . Sunt compuse din carbon, hidrogen și oxigen și furnizează 4 calorii pe gram.
Ele sunt împărțite în două grupuri mari: zaharuri simple și complexe.
Zaharuri simple
De zaharuri simple , sunt așa - numitele , deoarece acestea au o structură chimică de bază și furnizează energie disponibilă imediat pentru organism. În această categorie clasificăm:
- monosacharide : sunt compuse dintr-un singur lanț de carbon . Numărul de atomi este cuprins între 3 și 7. Acestea includ glucoza, fructoza și galactoza.
- dizaharide: constau din două monosacharide . Să vorbim despre zaharoză, lactoză și maltoză .
- oligozaharide : au mai multe molecule de carbon , dar numărul lor nu depășește 10. Vorbim despre maltodextrine.
Toate aceste substanțe împărtășesc faptul că au un gust dulce, sunt cristalizabile și solubile în apă .
Zaharuri complexe
În sfârșit, există zaharuri complexe , adesea denumite zaharuri bune (sau carbohidrați) . Au timp de digestie mult mai lent și, prin urmare, nu provoacă spike glicemic ca zaharurile simple.
De asemenea, se pun la dispoziție ca sursă de rezervă . Apar ca substanțe insolubile, fără gust sau formă. Aici găsim polizaharidele , care includ amidon , celuloză și glicogen.
Metabolismul zahărului
De ce zahărul este adesea interzis de pe mesele noastre? Ce se află în spatele acestui macronutrient?
Metabolismul său începe de la gură, când saliva începe să descompună zaharurile în unități mici de monosacharide (glucoză, fructoză și galactoză) . Acestea sunt absorbite în intestinul subțire și apoi deviate către sânge pentru a ajunge la ficat. Fructoza și galactoza sunt transformate în glucoză , numai zahăr , care rămâne în circulație.
În acest moment ficatul alege dacă:
- folosiți-o prin glicoliză ca sursă de energie pentru toate organele și zonele principale ale corpului.
- transformă-l în glicogen pentru a avea o rezervă de rezervă .
- transformă-l în aminoacizi , lipide sau constituenți ai acizilor nucleici.
Index glicemic
Nivelul glucozei în sânge se numește indicele glicemic . Această valoare trebuie să rămână constantă pentru a menține sănătos organismul. Această homeostază este asigurată prin două procese.
Hormonul insulinic este eliberat imediat după mese . Acest lucru transformă excesul de glucoză în glicogen și, prin urmare, zahărul din sânge este scăzut.
În acest moment intervine un alt hormon, glucagonul. Sarcina sa este de a ridica indicele glicemic la valori normale. Prin urmare, eliberează glucoza acumulată ca rezervă, făcând-o disponibilă pentru activitățile celulare.
Dacă dieta este stabilită incorect, favorizând consumul de zaharuri și carbohidrați , nivelul ridicat de zahăr din sânge duce la numeroase probleme în timp.
Disfuncția celulelor responsabile de producerea insulinei apare , postul de zahăr din sânge crește și crește riscul de diabet .
Unde se găsesc zaharuri?
Pentru a înțelege câți și ce zaharuri introducem în alimentația noastră, să încercăm să clarificăm alimentele de care stăm departe. De fapt, cantitățile excesive de zahăr sunt deseori consumate fără să fie măcar conștienți de acest lucru.
Alimente care conțin zahăr în formă naturală
Zahărul este prezent în formă naturală în multe fructe și legume , chiar dacă în cantități diferite. Mult depinde nu numai de tipul de mâncare, ci și de maturitatea acestuia . Un fruct necorespunzător, de exemplu, va avea un nivel scăzut de zahăr în comparație cu unul mai copt.
Avantajul este că mâncând cel puțin 5 porții pe zi din aceste alimente, vom fi, de asemenea, plini de fibre , vitamine și minerale . Dacă favorizăm și fructele organice , am putea mânca cu ușurință și coaja, unde sunt adesea ascunse substanțe prețioase pentru bunăstare.
Chiar și mierea ar trebui să fie raportată în această categorie, deci este un adevărat îndulcitor natural . Se estimează o prezență de zaharuri de 80% .
În cele din urmă, nu putem să nu menționăm laptele și derivații săi . Lactoza , de multe ori o sursă de intoleranță alimentară, este conținută în gradul de 5% în laptele de vacă .
Zaharuri industriale
Zaharurile industriale , produse exclusiv pentru îndulcirea alimentelor, merită o discuție separată . În această categorie distingem:
- zaharuri similare cu cele naturale : ele suferă un proces care le face foarte asemănătoare cu produsele naturale. Vorbim de sirop de agave , sirop de arțar , sirop de struguri și diferite tipuri de melasă.
- siropuri: include glucoză de porumb, orez sau glucoză de orz, glucoză de grâu.
- zaharuri cristalizate : vorbim despre zahăr clasic, zahăr din trestie , malț de porumb și grâu, orez și malț de orz, fructoză.
Rolul zaharurilor
Zaharurile nu trebuie excluse complet din alimentația noastră, deoarece, repetăm, acestea sunt principala sursă de energie pentru aproximativ 60% din total. Nevoile lor optime nu trebuie să depășească 10% din caloriile zilnice cu mult .
Trebuie doar să știm cum să alegem tipul pe care îl vom introduce în dietă. Mai exact, ar fi recomandabil să urmați aceste sfaturi:
- reduce zaharurile simple, pentru a fi limpezi, cele care fac gustări, băuturi zaharoase și multe produse industriale dulci. Toate zaharurile rafinate, cum ar fi zahărul de masă alb comun (zaharoză) și glucoza (adesea folosit ca aditiv alimentar) sunt periculoase pentru sănătate.
- Dimpotrivă, trebuie să se favorizeze alternative naturale , cum ar fi mierea, stevia, panela sau trestia integrală.
- În cele din urmă, aveți grijă să nu cădeați în capcana sloganurilor „fără adaos de zaharuri”. Dacă pierdeți timpul citind valorile nutritive de pe etichetă, veți vedea că există întotdeauna zaharuri ascunse.
Pe lângă riscul de diabet, această substanță s-ar putea transforma într-un adevărat inamic pentru bunăstarea noastră. De fapt, consumul excesiv se expune și la obezitate , riscuri de boli cardiovasculare și cariilor dentare .
Iată alte ghiduri pentru bunăstarea ta la masă:
- Alimentele bogate în proteine : ce sunt și cum să le consumați
- Colon iritabil : simptome, remedii și nutriție adecvată
- Care sunt cele mai cunoscute și urmate diete
- Mini-ghid pentru condimentele care ard grăsimi : ce sunt și cum să le folosești
- Calculul caloriilor : cum se face și la ce se folosește
- Alimente anti îmbătrânire pentru o dietă anti-îmbătrânire
- Colesterol ridicat : valori, consecințe și obiceiuri alimentare bune
- Simptome și remedii de reflux gastric : ce să mănânci?