Cum să câștigi în greutate într-un mod sănătos
Câteva sfaturi utile pentru creșterea în greutate într-un mod sănătos.
Marea majoritate a oamenilor asociază dieta cu conceptul de pierdere în greutate, prin urmare, celor care au probleme cu excesul de greutate și obezitate, dar alături de cei care se luptă cu kilogramele în plus, există și oameni care se luptă să crească în greutate, chiar consumând alimente calorii. .
Prin urmare, este normal să ne întrebăm dacă putem câștiga în greutate într-un mod sănătos, fără a ajunge să suferim boli precum dislipidemia și hiperglicemia. Există strategii dietetice pentru a câștiga în greutate corect, adică concentrându-se în principal pe construirea masei musculare.
Strategii pentru creșterea în greutate într-un mod sănătos.
În primul rând, este important să contactați un nutriționist instruit (dietetician sau nutriționist biolog) care să poată evalua nevoile reale calorice și macro-micronutriente pentru fiecare caz specific. O dietă care vizează creșterea în greutate oferă o dietă variată și echilibrată setată la 5-6 mese pe zi: mic dejun, prânz, cină și 2-3 gustări . Astfel vei putea mânca la fiecare trei-patru ore.
Dar, pe lângă calendarul meselor, importanța meselor este importantă: carbohidrații, proteinele, grăsimile și fibrele trebuie să fie prezente în fiecare masă. Să luăm un exemplu:
• pentru micul dejun iaurt grecesc cu fructe și biscuiți integrali cu puțin zahăr sau pâine prăjită cu câteva linguri de ricotta sau o făină de năut și legume la grătar (pentru cei care preferă un mic dejun savuros)
• sub formă de gustări iaurt alb cu fructe, biscuiti nesalți sau biscuiți uscați sau fructe uscate scoase cu felii de Wasa integral
• pentru prânz o cereală neterminată (paste integrale, spelă, orz, orez negru) cu un al doilea fel de carne, pește, leguminoase sau albus de ou, legume și ulei de măsline extra virgin
• la cina pâine integrală sau de secară, cu un al doilea fel de mâncare (la rece, de maxim 2 ori pe săptămână) și legume
Ulei de masline. Alegerea surselor de grăsimi este, de asemenea, fundamentală : concentrați-vă pe uleiul de măsline extravirgin, cel mult introduceți și porumb și ulei de floarea soarelui. Prin uleiul de măsline extravirgin, precum și prin consumul de pește, este garantată cantitatea potrivită de acizi grași omega-3 . Cei care trebuie să crească în greutate trebuie să nu se oprească absolut uleiului de măsline extravirgin: este un aliment cu o densitate energetică ridicată, permite, de fapt, să crească caloriile unei mese, fără a-i crește volumul.Cantitatea potrivită de minerale și vitamine este, de asemenea, esențială : prin urmare, bea cel puțin 2 litri de apă pe zi, mai ales că apa este principala sursă de calciu pentru organismul nostru.
De asemenea, este important să nu omiteți niciuna dintre mesele enumerate. Dacă luați masa devreme, este recomandat să gustați înainte de a merge la culcare: astfel încât organismul să nu aibă dorința de a consuma grăsimi din țesutul subcutanat. Și dacă aveți tendința de a vă plini rapid, este important să nu beți o jumătate de oră înainte și după fiecare masă, astfel încât apa să nu activeze receptorii fondului gastric, favorizând sațietatea. Evitați, în orice caz, băuturile zaharoase și alcoolul, deoarece acestea oferă doar calorii goale. Adică nu contribuie la sinteza masei musculare.
Chiar și somnul de noapte afectează greutatea : somnul prea mic contrastează cu creșterea în greutate, deoarece menține niveluri ridicate de adrenalină și contrastează cu nivelurile normale de cortizol. Totuși, toate acestea nu sunt suficiente: alimentația și odihna trebuie să fie însoțite de un nivel bun de activitate fizică și o integrare corectă.
L ' de formare trebuie să fie de tip predominant anaerob, apoi cu greutăți. De asemenea, în acest caz, nu ar trebui să improvizați, dar este bine să contactați un instructor.
În unele cazuri, este necesar să se suplimenteze dieta cu suplimente calorii sau cu aminoacizi cu lanț ramificat , care merg pentru a susține sinteza masei musculare.