Înot: primele mese de antrenament pentru a reveni în formă
După ce ai depășit obstacolul de a te pregăti să mergi la bazin, ce să faci pentru a începe antrenamentul? Un mic program de formare.
Am văzut deja cât de simplu este să te pregătești să mergi la piscină. O mică metodă este suficientă și programarea cu apă va deveni un moment la care nu vei renunța la nimic din lume, indiferent de anotimp.
Înotul este potrivit în special pentru cei care doresc să evite sporturile cu impact mare care ar putea crea probleme, de exemplu, atunci când sunteți supraponderali. Îmbunătățește circulația (la revedere celulită!), Este aproape la fel de relaxant ca yoga, antrenează inima și - uimitor să spun - întărește sistemul imunitar. Dacă sunteți unul dintre cei care „nu au piscină în timpul iernii, pentru că am răceală”, nici măcar nu aveți această scuză: înotând în mod regulat veți avea șanse bune să rămâneți la fel de sănătos ca un pește tot sezonul. Vara, însă, înotul ar putea fi singurul sport plăcut de practicat, cu excepția burraco-ului de pe plajă.
Desigur, ca în orice activitate sportivă, pot exista contraindicații , cum ar fi patologii particulare ale coloanei vertebrale sau articulațiile umărului, urechii sau legate de alergii la clor. Dacă doriți să vă angajați serios, rezervați anual o vizită profitabilă la un medic sportiv : vă va costa cât un certificat de sănătate bună întocmit de medicul generalist, dar vă va oferi informații despre starea dvs. fizică care ar putea fi fundamentală.
Tehnic ești un înotător bun? Poți înota în toate cele patru stiluri? Poți face ture? Dacă nu ești grozav, poate vrei să iei în considerare câteva lecții cu un instructor. Dacă nu știți să înotați delfinul, înlocuiți exercițiul corespunzător cu lovitura de sân sau cu un exercițiu mixt, format din picioare de delfin și brațe de piept sau stil. Dacă nu știți să faceți virajele obișnuite, pur și simplu veți fi puțin mai încet. Important este că nu te oprești în timpul exercițiului.
Următoarele antrenamente se pot face în aproximativ 40 de minute. Nu uitați să vă încălziți întotdeauna cel puțin 200 de metri în stilul dvs. preferat înainte de a începe.
Nu uitați să o luați ușor și să nu vă descurajați - obiectivul dvs. va fi să vă finalizați antrenamentul și să deveniți mai rezistenți în timp. Așadar , nu vă faceți griji dacă trebuie să vă opriți mai des decât vă așteptați: veți vedea că, cu un antrenament constant, veți putea să înoți treptat distanțe lungi fără să vă opriți.
La început, poate părea dificil să ții evidența contoarelor acoperite: în general, o piscină olimpică are o lungime de 25 de metri, astfel încât să simplifici lucrurile pe care le-ai putea transforma mental în metri (25 m = 1 bazin; 50 m = 2 bazine; 100 m = 4 tancuri etc.)
Pentru unele exerciții, veți avea nevoie de instrumente mici : palete pe care să le puneți pe mâini pentru a întări partea superioară a corpului, jumătăți de aripioare pentru a vă tonifica picioarele și fesele, o placă și o baliză de tragere (cu siguranță vor fi deja disponibile pentru înotătorii din piscina dvs.) .
Un alt element important este ceasul : probabil veți avea un cronometru pe perete în piscină. În timp, va trebui să vă monitorizați progresul, dar mai presus de toate, va trebui să analizați întotdeauna durata pauzelor, care sunt la fel de importante ca exercițiul.
Să începem?
Prima zi (de-a lungul primei luni):
- Încălzește-te bine! Fa 400m în stilul tău preferat.
- 1 minut pauză
- Freestyle în ritm rapid de 7 minute
- 1 minut pauză
- 5 minute freestyle mai rapid decât precedentul
- 1 minut pauză
- 3 minute la viteză maximă
- 1 minut pauză
- De 8 ori cu o pauză de 5 secunde: 25m picioare freestyle + 25 m brațe freestyle folosind balonul de tracțiune
- 10 minute stil liber: viteză maximă de 25 m, urmată de o pauză de 20 de secunde (dacă înoți cu cineva, poți face o ștafetă și să începi când ajunge partenerul tău, deci va fi mai distractiv)
- Relaxare după bunul plac (de exemplu, câteva spatele duble foarte lente)
A doua zi începe întotdeauna cu cel puțin 200m de încălzire.
Pentru brațele care poartă padelele :
- 200 m stil liber
- 50 m lovitură de sân
- Delfină de 25 m (dacă nu știți cum să o faceți, înlocuiți-o cu spatele)
- 150 m stil liber
- 50 m lovitură de sân
- Delfin de 25 m
- 100 m stil liber
- 50 m lovitură de sân
- Delfin de 25 m
Pentru picioarele care poartă aripioare și care împing bordul se repetă de 6 ori:
- Picioare libere de 25 m în timp ce scufundați gratuit (respirați doar când nu mai puteți lua)
- 25 m doar picioarele din spate
- Cel puțin 200 m de relaxare după dorință (de exemplu, spate dublu)
După prima lună, puteți utiliza acest program alternativ în prima zi:
- Cel puțin 200 m de încălzire
- 300m freestyle picioare cu aripioare
- 100 m stil liber: 25 m sprint urmată de 1 minut de odihnă în fiecare tură
- 100m mixt (stil de broască înapoi de delfin)
- 200m freestyle picioare cu aripioare
- 100 m stil liber: 25 m sprint urmată de 1 minut de odihnă în fiecare tură
- 100m mixt (stil de broască înapoi de delfin)
- Picioare de 100 m freestyle cu aripioare
- Cel puțin 200 m de relaxare după dorință (de exemplu, spate dublu)
Vrei să înoți a treia oară, poate duminică dimineață?
- După încălzirea obișnuită, fă 750m stil liber (abordare dacă poți)
- 1 minut pauză
- 400 m înapoi
- 1 minut pauză
- 400 m lovitură de sân
- 1 minut pauză
- Relaxare dublă de 100 m cu picioare de broască (sau orice stil preferați)