Pilates: 10 exerciții de făcut acasă
Pilates este o modalitate excelentă de a modela corpul și de a îmbunătăți fluiditatea mișcărilor. Iată 10 exerciții de făcut acasă!
Pilates , care sa bucurat de o largă circulație în ultimul deceniu, este o metodă de antrenament. Acesta își propune să modeleze corpul , să-l consolideze , să corecteze postura și să ofere o fluiditate mai mare fiecărei mișcări .
Particularitatea acestei metode este posibilitatea de a atinge toate aceste obiective fără a crește semnificativ masa musculară. Lucrarea se concentrează în principal pe zonele dorsale centrale și abdominale pentru a corecta postura. În mișcările de de formare sunt lente , acordând o atenție deosebită preciziei și funcția de respirație. Concentrarea este, de asemenea, esențială: un alt obiectiv al tehnicii este de fapt dobândirea unei conștientizări mai mari în raport cu corpul cuiva.
Multe exerciții de pilates se pot face și de acasă, fără a fi nevoie să mergi la o sală de gimnastică sau la o unitate specializată.
Abs, spate și coapse interioare
1) Primul exercițiu pe care vrem să-l propunem este să antrenăm mușchii abdominali, oblici și flexorii șoldului. Intinde-te pe stomac pe covoraș și îndoaie genunchii spre piept. În timp ce inspirați, ridicați un picior la un moment dat pentru a forma un unghi de 45 de grade cu podeaua. Pe măsură ce expiri, ridică puțin capul. Inhalează din nou și ridică brațele de pe podea, ținându-ți palmele în jos. Coborâți capul, brațele și picioarele și repetați exercițiul de 10 ori.
2) Iată cum să antrenezi coapsele interioare și mușchii spatelui. Întindeți-vă stomacul, aduceți-vă picioarele și așezați-vă fruntea pe covoraș. Îndoaie brațele în părțile tale, așezând palmele la înălțimea umărului. În timp ce inspirați, ridicați fruntea și pieptul, apoi ridicați brațele și întindeți-le în fața voastră. Repetați de 10 ori.
Fese, brațe, trapez, șolduri
3) Al treilea exercițiu este unul dintre cele mai complete, deoarece antrenează glute, pectorali, triceps, abdominali și muschiul ileo-psoas. Poziționează-te pe covoraș în modul cu patru picioare , cu palmele în linie cu umerii. Picioarele pot fi unite sau răspândite. Puneți picioarele pe covoraș, aducându-vă picioarele înapoi. În acest moment, inhalând, ridicați un picior încercând să-l aduc paralel cu podeaua. Repetați de 5 ori și apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
4) Doriți să antrenați mușchii trapezului, spatelui și brațului? Stai pe covoraș, cu picioarele întinse și degetele de la picioare. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele la înălțimea umărului, păstrându-vă palmele în jos. Cu umerii relaxați, expirați și rotiți torsul spre dreapta. Respirați, întoarceți-vă în centru și coborâți brațele. Ridicați-le din nou și repetați aceeași mișcare spre stânga, apoi de 10 ori pe fiecare parte.
5) Pentru a-ți antrena mușchii abdominali și flexorii șoldului, stai întins pe stomac. Păstrând tălpile picioarelor pe podea, îndoiți genunchii, aducându-i la 90 de grade. Inhalați, ridicați piciorul drept în sus și apoi, expirați, coborâți-l din nou pentru a atinge covorașul. Apoi repetați operația cu piciorul stâng. Faceți exercițiul de 10 ori pe picior.
Mai multe abs
Haideți să vedem alte exerciții pentru a vă tonifica absența la maxim . Există mai multe variante.
6) Așezați-vă pe covoraș în poziție supină, ridicați capul și umerii. Aplecându-vă pe fund, ridicați picioarele ușor de pe podea. Acum îndreptați un picior și trageți celălalt spre piept. Alternează mișcarea picioarelor încercând să minimalizezi oscilațiile torsului. Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori.
7) În mod alternativ, încă întins pe stomac, ridicați picioarele în sus, așezați-vă brațele paralele cu corpul și ridicați capul și umerii. Cu palmele orientate în jos, dă 20 de mici apăsări cu brațele spre podea.
8) În sfârșit, în poziția supină, ridicați din nou capul, umerii și picioarele. Rotiți torsul oblic spre piciorul opus, care trebuie îndoit și adus spre piept. Acest exercițiu se numește Criss-Cross.
Picioare și fese
9) În primul exercițiu pentru picioare și fese pe care vi-l propunem, trebuie să vă ridicați în picioare. Intrați într-o poziție lunge, ținând întotdeauna torsul drept. Contractează abdomenul și dă 20 de împingeri cu genunchiul în față. După fiecare apăsare, scufundați-vă piciorul înainte.
10) Pentru ultimul exercițiu, luați-vă pe toți patru pe covoraș. Extindeți un picior înapoi și brațul opus înainte. Dă 20 până la 50 de lovituri cu brațul și piciorul în același timp. Îndepărtările trebuie să fie rapide și uscate. Schimbă brațul și piciorul și repetă exercițiul. În plus față de tonifierea picioarelor, glute, bucăți și brațe, exercițiul ar trebui să vă îmbunătățească poziția coloanei vertebrale.