Bine cunoscut vegetarienilor și veganilor , tempehul este un aliment fermentat, foarte versatil în gătit și cu un conținut bun de proteine. Originar din Asia de Sud-Est, este foarte asemănător cu tofu, de care diferă în ceea ce privește prelucrarea. Poreclit „soia” începe să îi intrige chiar și pe consumatorii omnivori. Să aflăm ce este, cum se gătește și care sunt proprietățile sale nutritive.
Tempeh, ce este
Originar din Indonezia, tempeh (sau tempè) este un produs alimentar care se obține din fermentarea boabelor de soia galbene.
Soia galbenă este mai întâi înmuiată în apă, apoi gătită parțial și fermentată. Procesul de fermentare a acestui produs, care are loc prin sporii ciupercilor r hizopus oligosporus, produce un fel de aluat alb cu o consistență compactă și o aromă destul de puternică și intensă.
Aceasta este tocmai prima sa trăsătură distinctivă. Deși este fabricat din soia, are propriul gust și aromă, spre deosebire de tofu , care este în esență lipsit de gust. Cu toate acestea, pe piață sunt disponibile și soiuri cu condimente diferite.
Datorită procesului de fermentare și aspectului său, dar mai ales pentru conținutul ridicat de proteine, acesta este definit generic ca „carne de soia”. În Asia de Sud-Est, acesta este unul dintre numeroșii înlocuitori vegetali pentru carne, folosit mai ales pentru prepararea felurilor principale de legume .
La fel ca tofu și seitan, este unul dintre alimentele de bază dintr-o dietă vegană și vegetariană.
Gust de tempeh
Când este proaspăt, acest aliment are o aromă specială, asemănătoare unui amestec de nuci și ciuperci. Fiind un produs viu, odată cu trecerea zilelor tinde să dezvolte gust și miros din ce în ce mai puternic în timpul maturării.
La gust are o consistență foarte corpolentă.
Tempeh: proprietăți
Are o valoare nutritivă remarcabilă și o concentrație mare de fibre, utile pentru buna funcționare a sistemului digestiv și prevenirea bolilor cronice.
Este, de asemenea, bogat în vitamine B (B1, B6 și infamul B12) și minerale, precum calciu și fier, dar mai presus de toate este renumit pentru aportul său de proteine, cum ar fi un bun substitut pentru carne în dietele fără proteine animale. În plus, în ciuda faptului că este un ingredient oarecum caloric și sățios, nu conține grăsimi.
Datorită procesului de fermentare la care este supus, este mult mai ușoară și mai digerabilă decât soia tradițională. Bogat in Omega 3 , acid folic și săruri minerale , cum ar fi calciu, potasiu și fosfor , are , de asemenea cantități bune de vitamina B12 , foarte important pentru cei care urmează o dietă vegetariană strictă.
În plus, prezența concentrațiilor mari de izoflavone, fitohormoni prezenți în soia, este responsabilă și pentru prevenirea osteoporozei și a tulburărilor legate de menopauză, precum dezechilibrele hormonale, bufeurile, insomnia sau creșterea foametei nervoase.
În cele din urmă, este o sursă excelentă de mangan, cupru, vitamina B2 și magneziu .
Beneficiile tempeh
Promovează funcția gastro-intestinală
Contracarează colesterolul rău
Indice glicemic scăzut
Protejează inima și funcția cardiovasculară
Acțiune antiinflamatoare
Contraindicațiile tempeh
Nu este recomandat persoanelor cu probleme cu rinichii sau vezica biliară, deoarece acidul oxalic prezent în soia poate cristaliza și agrava situațiile clinice deja compromise.
Tempeh: calorii și valori nutriționale
100 g tempeh conține aproximativ 166 kcal. Iată tabelul nutrițional pentru 100 gr de produs:
Tempeh: cum să gătești
Este un produs extrem de versatil, perfect atât pentru rețetele vegetariene, cât și pentru cele vegane . A fi consumat numai gătit, mai bine dacă este fiert sau fiert, deoarece consistența sa poroasă îl face să absoarbă cu ușurință aroma diferitelor condimente și marinate.
De obicei, este tăiat în felii sau cuburi și apoi aburit, pe farfurie, dar și prăjit. Se servește apoi cu sosuri de chili, sos de soia sau în supe, ciorbe și curry, ca garnitură la legume, adăugate la paste, orez și leguminoase și, în final, ca ingredient în sosuri sau ca umplutură pentru sandvișuri.
Fără a uita că poate fi preparat exact ca un substitut de carne. Lumina verde la tocanite și ragù.
Nu este recomandat să îl consumați crud. Trebuie să fie gătit timp de aproximativ zece minute înainte de a-l adăuga într-un vas, pentru a-l înmuia suficient.
Tempeh: de unde să cumpăr
Răspândit pe larg și în Italia, este ușor disponibil în tejgheaua frigorifică a celor mai bine aprovizionate supermarketuri. Sigur îl veți găsi în magazinele de alimente organice, în magazinele de alimente etnice asiatice și dietetice și bineînțeles online.
Conservarea tempeh-ului
Odată achiziționat, acesta trebuie păstrat la frigider și se consumă cel mai bine în 5-7 zile. Poate fi conservat și în saramură.
Datorită texturii sale destul de ferme, amintiți-vă că trebuie tăiată în cuburi mici sau cuburi. Dacă nu intenționați să îl consumați în curând sau dacă cumpărați o cantitate mare, vă sugerăm să îl înghețați (durează 3 luni).
În zilele de depozitare în frigider este posibil să observați modificări ale aspectului . Nu vă faceți griji, totul este normal. Fiind un produs „viu”, mucegaiul alb continuă să se maturizeze și, de la alb, va deveni gălbuie până când prezintă pete negre.
Rețeta tempeh de făcut acasă
Acum destul de ușor disponibil în magazinele etnice sau organice, tempehul poate fi preparat și acasă, obținând ingredientele necesare.
Pregătirea sa la domiciliu este destul de lungă și complexă. Cu toate acestea, sunt suficiente doar câteva ingrediente: soia galbenă, oțetul de mere și starterul, adică sporii de Rhyzopus oligosporus, ușor de accesat online.
Iată procedura de pregătire acasă:
500 g soia galbenă
2 linguri de oțet de mere
1 linguriță de starter
Pregătirea. Rupeți soia galbenă. Puteți să-l zdrobiți grosolan sau să-l treceți la mixer după ce îl înmuiați în apă timp de 12 ore. Se fierbe în apă nesărată cel puțin 20-30 de minute
Scurgeți-l și întindeți-l pe o cârpă uscată curată și lăsați-l să se odihnească până când este complet uscat și răcit. Adăugați oțetul de mere și starterul. Transferați amestecul într-o tigaie de cel puțin 1 cm înălțime, nivelați uniform și acoperiți cu folie alimentară, pe care trebuie să o înțepați cu o furculiță.
Așezați tigaia într-un uscător la 30 ° constant timp de 2 zile. În absența unui uscător, puteți utiliza cuptorul cu doar becul aprins, verificând temperatura cu un termometru special sau cu mașina de pâine sau cu aparatul corespunzător. Odată gata, împachetați-l în frigider sau congelați.
Rețetă tempeh în sos de soia
Iată o rețetă ușoară și gustoasă, care îmbunătățește proprietățile acestui aliment.
1 pachet de tempeh
1 morcov
1 tulpina de telina
sos de soia
cimbru și turmeric, după cum este necesar
Pregătirea. Tocam impreuna cimbru, morcov si telina. Se încălzește într-o tigaie cu ulei de măsline extra virgin, adăugând trei sau patru felii de tempeh. Adăugați câteva picături de sos de soia , 1 lingură de apă și gătiți timp de aproximativ zece minute, presărând cu turmeric în timpul gătitului.
Odată gătit, puteți servi preparatul cu un castron de orez basmati ca acompaniament. Alternativ, vă sugerăm și cu germeni de fasole .
Alte informații
De asemenea, pe bază de soia, încercați și aceste alimente:
Natto japonez, superalimentul obținut din fermentarea boabelor de soia
Miso, un condiment derivat din soia care provine din est
Soia : proprietăți și moduri de utilizare
În schimb, puteți descoperi aici toate rețetele noastre vegetariene și vegane și alte informații utile pentru cei care urmează o dietă numai pentru plante:
Feluri principale de legume : aici sunt cele cu conținut ridicat de proteine
