Dieta pentru masa musculară: alimente proteice care ajută la creștere
Proteinele energizează corpul și pun mușchii în mișcare. Iată sfaturile pentru o dietă care combină sănătatea și fitnessul.
Proteinele joacă un rol esențial în corpul nostru. Sunt macromolecule compuse din douăzeci și două de unități fundamentale, aminoacizi , care se unesc formând un lanț lung. În primul rând, au o funcție structurală. Sunt blocurile care formează mușchii , oasele, epidermele, unghiile, părul etc. Dintre proteinele structurale, cea mai importantă este colagenul , urmată de elastină și cheratină .
De asemenea, joacă un rol important în sistemul imunitar . Acestea ajută la construirea anticorpilor și participă la reacțiile chimice care au loc în corpul nostru, accelerând sau încetinindu-le în funcție de nevoile momentului. În cele din urmă, sunt prezenți în unele tipuri de hormoni precum insulina, hormonul de creștere și oxitocina. Pe scurt, se numără printre macronutrienți - alături de carbohidrați și grăsimi - pe care nu le putem face fără a ne satisface nevoile energetice zilnice.
Câtă proteină trebuie să luăm?
Aportul zilnic recomandat depinde de o serie de factori, în principal vârsta, greutatea și stilul de viață . Un adult ar trebui să consume aproximativ un gram per kg de greutate corporală în fiecare zi și aproximativ 1,5-1,8 grame (per kg de greutate) dacă scopul este dezvoltarea musculară . Proteinele, de fapt, reparează fibrele musculare existente și le formează pe altele noi.
În procente, acestea ar trebui să reprezinte 15-20% din caloriile ingerate , o cantitate care poate ajunge până la 30% pentru cei care fac multă activitate fizică . Consumul de alimente bogate în aceste substanțe trebuie să aibă loc într-un mod echilibrat. Ar trebui să fie răspândit pe cinci mese pentru a fi consumate pe parcursul zilei (mic dejun, prima gustare , prânz , a doua gustare , cină ), care devin șase (gustare pre-antrenament și post-antrenament) pentru cei care fac antrenament regulat.
Alimentele de origine animală conțin proteine cu valoare biologică ridicată . Înseamnă că au toți aminoacizii esențiali în cantități și proporții optime. Cei prezenți în alimentele vegetale , pe de altă parte, sunt deficienți în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali . Dar este un deficit care poate fi ușor umplut prin combinarea alimentelor complementare . Câteva exemple: paste și fasole, orez și mazăre, salată și nuci.
De asemenea, trebuie amintit că timpii și metodele de gătit reduc valoarea biologică a proteinelor. De aceea, trebuie preferate acele metode de gătit - aburite, coapte, la grătar - care sunt capabile să păstreze proprietățile nutritive ale mâncării .
Alimente bogate în proteine: carne și carne tratată
Care sunt alimentele care trebuie incluse în lista de cumpărături pentru a satisface necesarul zilnic de proteine și au mușchii tonificați și bine definiți? Iată care sunt tipurile de carne (roșu și alb) și tăieturile la rece dintre care să alegeți:
• Filet sau ficat de vițel (100 de grame de alimente conțin aproximativ 20 de grame de proteine)
• File de vită (20 de grame)
• Filet sau tăietură de miel (între 29 și 35
g)
• Carne de bizon (21 g)
• Carne de cal (28 g)
• Carne de iepure (33 g)
• Venison (30 g)
• Șuncă crudă (26 g)
• Bresaola (32 g)
• Piept de curcan sau coadă (24 g)
• Piept de pui (31 g)
• Piept de rață (21 g)
• Carne gâscă (22 g)
Pești și scoici
Pe lângă faptul că sunt bogate în aminoacizi, peștele și crustaceea conțin Omega-3 și Omega-6 , acizi grași esențiali cu proprietăți benefice și pentru creșterea și rezistența masei musculare . Printre cele mai bogate proteine le găsim:
• Ton (29 grame)
• Pește spadă (23 g)
• Talpă sau țuică (17 g)
• Somon (20 g)
• Sălbăticie (17 g)
• păstrăv (20 g)
• auriu (20 g)
• turbot (16)
•
Cod proaspăt (17) • Codfish (29)
• Hering (16)
• Macrou (24)
• Muschi (12)
• Scoici (10)
Ouă și brânzeturi
• ouă (13 grame)
• lapte de vacă semi-degresat sau de soia (3,4); capra (3.6)
• iaurt tradițional (3.4) și grecesc (10)
• brânză proaspătă răspândită precum Philadelphia (6-10)
• Parmigiano Reggiano (33)
• brânză de munte (Montasio, Fontina, Asiago, etc.). ) (23-26)
• Mozzarella (20)
• Brânză de capră (22)
• Brânză de cabană (11)
• Emmenthal (28)
Pentru vegetarieni și vegani
• Soia, edamame (11 grame)
• Alune prăjite (17) sau unt de arahide (25)
• Alune de pin (32)
• Nuci (15)
• Alune (15)
• Lente (7)
• Năut (7)
• Ovăz (17)
• Quinoa (4.4)
• Spelling (4.4)
• Amaranth (3.8)
• Tofu (10)
• Meu (11)
• Seitan (24)
• Fistic (18)
• Migdale (22)
• Mazăre (10)
• Paste integrale (14)
• Boabe albe (8)
• Ciocolată neagră 70-85% ( 8)
• Avocado (2)
Un nutriționist bun vă va putea spune cantitățile zilnice, metodele de aport (de exemplu, o porție de proteine animale la prânz și una de legume la cină) și combinațiile zilnice cu celelalte categorii de macronutrienți. Do-it-yourself pe termen lung , poate fi periculos . După doar câteva săptămâni, consumul excesiv de proteine poate încorda ficatul și rinichii, poate provoca deshidratare , constipație , respirație rea și modificări de dispoziție. Mai mult, dacă este asociat cu cantități mari de grăsimi saturate (precum cele prezente în carnea roșie), poate declanșa fenomene tumorale.
Alimente îmbogățite în proteine
Produsele pe care le consumăm de obicei, dar în versiunea de proteine, pot contribui la menținerea masei musculare chiar și pentru cei care fac viață de birou sau fac sport doar ocazional. Atât în supermarket, cât și online, alegerea este în creștere. Începând cu micul dejun , cerealele, barele și mușcăturile din linia Protein Special K de Kellogg conțin semințe și fructe uscate care asigură o aprovizionare ridicată și naturală de nutrienți pentru mușchi, în același timp, potrivite și pentru vegetarieni .
Aluatul din făină de leguminoase , cum ar fi năutul penne rigate la Rummo sau roșu fusilli lintea Barilla , oferă până la de două ori proteine comparativ cu paste grișul convenționale și este de asemenea bogat în fibre. Ideal pentru o pauză de prânz pentru o salată de paste cu legume sărate și pansamente ușoare.
În cele din urmă, gustul și sănătatea merg mână în mână chiar și în timpul unei pauze de gustare . Zer de înaltă calitate (sunt proteine din zer ), unt de cacao premium și zaharuri reduse: acestea sunt barele de ciocolată cu proteine Foodspring (disponibile online), disponibile în arome de culoare închisă, quinoa și alune, cu sare de mare, biscuit de iarnă și migdale.