Dieta bogată în fier
Dieta bogată în fier: să aflăm care alimente conțin cel mai mult fier.
O dietă bogată în fier constă într-o dietă axată pe aportul acelor alimente de origine animală și vegetală cu cel mai mare conținut de fier, deseori recomandate celor deficienți, în special femeilor. Dar să aflăm ce rol joacă fierul în sănătatea umană și în ce constă dieta bogată în fier.
Importanța fierului
Fierul este un element fundamental pentru buna funcționare a corpului uman. De fapt este o componentă esențială a numeroase proteine (inclusiv hemoglobină, feritină și hemosiderină), este esențială pentru transportul și utilizarea oxigenului în organism și pentru funcționarea multor enzime.
De asemenea, este implicat în sinteza multor enzime care intervin în apărarea antioxidanților . Acest tip de fier se numește fier heme și este tipic țesuturilor animale. Este un fier ușor absorbabil, spre deosebire de cel găsit la plante (nu heme).
Este necesar să se ia aproximativ 10 mg pe zi de fier , în cazul bărbaților , și 18 mg în cazul femeilor în vârstă fertilă. Cererea zilnică de fier crește în timpul sarcinii, alăptării, la cei care urmează diete speciale (precum vegetarieni și vegans) și la sportivi competitivi.
Deficitul de fier poate provoca anemie, care se manifestă cu un sentiment de slăbiciune în mușchi (mai puțin oxigen ajunge în mușchi), dureri de cap, palpitații, mai puțin control al mișcărilor, memorie slabă și susceptibilitate mai mare la infecții.
Alimente cele mai bogate în fier
Acum să vedem ce alimente sunt preferate pentru conținutul lor de fier. Carnea , atât roșie (inclusiv carne de cală și de cal ), cât și albă, este cu siguranță cea mai bogată mâncare din fier: între 2 și 5 mg la 100 g . Tăieturile reci , în special bresaola, sunt de asemenea bogate în fier: între 5 și 8 mg .
Bresaola, o tăietură rece, bogată în fier.Nu trebuie să uităm de pește , cum ar fi tonul, codul și somonul și ouăle . În aceste cazuri, este fier heme, deci mai ușor absorbit.
Conținutul bun de fier se găsește în leguminoase , în special fasole, năut și linte. Cu toate acestea, este un fier mai puțin absorbabil.
La fel se întâmplă și pentru unele legume : spanac, ardei, flori de dovlecel, rachetă, escarole, salată, broccoli și varză.
Prezența substanțelor precum oxalații și fitatul face ca fierul să fie mai puțin absorbabil . Un truc pentru remedierea acestei probleme este consumul acestor alimente prin adăugarea unei surse de vitamina C , care promovează absorbția fierului. Lamaie sau suc de portocale este suficient.
Chiar și fructele sunt o sursă bună de fier, în special coaja uscată.
În schimb, alimentele precum cafeaua, ceaiul și alte băuturi pe bază de tanin ar trebui să fie limitate .
În plus, este necesar să se evite combinarea produselor lactate și a alimentelor bogate în fier în aceeași masă, deoarece calciul reduce absorbția fierului.