Dieta mediteraneană este usor de integrat in dieta ta: permite o mare libertate în alegerea produselor alimentare, precum și o prospețime de sezon reînnoit. Adoptarea acesteia poate fi benefică atât din punct de vedere al sănătății, cât și al calității gastronomiei. Este o dietă recomandată oricui dorește să îmbunătățească calitatea și speranța de viață și este foarte potrivit pentru copii.
Să aflăm împreună originea, principiile de bază și beneficiile și, de asemenea, puținele contraindicații.
Origine
Mediteranean sau cretan dieta este inspirat de tradițiile alimentare ale țărilor mediteraneene și este încă recunoscută astăzi ca fiind unul dintre cele mai sanatoase diete.
Acesta se conturează din obiceiurile culinare din 4 țări: Italia, Grecia, Spania și Maroc , toate cu vedere la bazinul mediteranean. Poate fi urmărit din setul de practici și cunoștințe pe care acele populații le-au construit de-a lungul secolelor în jurul culturii alimentației.
În 2010, UNESCO a înscris dieta mediteraneană în lista patrimoniului cultural immaterial al umanității . Valoarea sa nutritivă și culturală a fost astfel recunoscută ca o excelență mondială.
Istoria dietei mediteraneene
Primul care a efectuat investigații științifice corecte cu privire la beneficiile induse de dieta mediteraneană a fost nutriționistul american Ancel Keys , în anii '50. Acest savant a menționat că populațiile Mediteranei erau mai puțin sensibile la unele boli decât americanii.
Ipoteza formulată de Keys a fost aceea că dieta mediteraneană a fost capabilă să crească longevitatea oamenilor care au urmat-o. 
Înapoi acasă, și-a continuat cercetările câțiva ani și a publicat rezultatele în cartea Cum să mănânci bine și să stai bine în mediterana.
Din anii șaptezeci, încercarea a fost de a răspândi și aceste obiceiuri alimentare în America.
Un consum mai mare de cereale, fructe și legume, pește și ulei de măsline a început să fie promovat în loc de o dietă - cea americană - saturată de grăsimi, zaharuri și proteine.
Vă rugăm să rețineți: atunci când vorbim despre dieta mediteraneană, cu siguranță, nu vorbim despre o dietă „autohtonă”, limitată la produsele autohtone din antichitate. De fapt, dieta mediteraneană beneficiază de nenumărate grefe din alte zone geografice. Gândește - te la toate alimentele care au sosit după descoperirea Americi ( tomate , porumb, pere înțepător , fasole ...). Sau la cei sosiți din est, cum ar fi orez , portocale , lămâie , piersici și vinete .
Piramida alimentară și dieta mediteraneană
Pentru a simplifica și rezuma toate principiile acestei diete, în anii '90 a fost creată așa-numita piramidă alimentară.
Acest grafic a sugerat distribuirea în frecvență și cantitate a alimentelor care trebuie consumate pe parcursul zilei, săptămânii și lunii.
Astăzi, această dietă reprezintă modelul nutritiv de referință pentru experți și nutriționiști din întreaga lume.
Toată lumea este de acord să afirme modul în care principiile și regulile dietetice inspirate din dieta mediteraneană asigură organismului aportul caloric adecvat și nutrienții esențiali pentru buna funcționare a acestuia. Dar nu numai.
De asemenea, este cea mai bună apărare împotriva unora dintre cele mai frecvente boli cardiovasculare, metabolice și gastrointestinale .
Cum funcționează piramida alimentară?
La baza piramidei sunt acele alimente care trebuie consumate în fiecare zi, chiar de mai multe ori pe zi. Începe cu 5 porții de fructe și legume proaspete și 2-3 porții de carbohidrați complecși , precum cereale, pâine și paste, de preferință întregi.
Întotdeauna în contextul zilnic, piramida mediteraneană oferă grăsimi, de preferință crude, care trebuie să fie mai presus de toate. Uleiul de măsline, uleiul de semințe sau uleiul de boabe oleaginoase sunt de preferat , în raport de maximum 2 porții zilnice, precum și produsele lactate, de preferință sărace în grăsimi.
Mai sus, găsim acele alimente care trebuie consumate de câteva ori pe săptămână, adică carne, rămânând mereu pe cea albă. Așadar, da la păsări de curte și carne de porc, ouă și pește, încercând să-l evitați pe cei mai grași.
În vârful piramidei alimentare există alimente care pot fi consumate sporadic, deoarece nu sunt foarte sănătoase, precum și nu sunt comune în zona mediteraneană. O dată pe săptămână vă puteți bucura de zahăr sub formă de carbohidrați simpli, cum ar fi dulciurile, care totuși nu trebuie consumate mai mult de 3 ori pe lună, precum și carne roșie și cârnați.
Această schemă vă permite, de asemenea, să controlați caloriile ingerate în fiecare zi, echilibrând astfel grăsimile (30% din total) și proteinele (15% din total), în favoarea carbohidraților (50-60%).
SFAT : Descoperiți avantajele Omega 6 și alimentele care îl conțin
Principiile fundamentale ale dietei mediteraneene
Ceea ce o distinge de toate celelalte modele alimentare este echilibrul corect al alimentelor și alegerea alimentelor tipice zonei mediteraneene.
Aspectul caloric este relegat la un rol secundar: aproximativ 2500 de calorii pe zi sunt calculate pentru un bărbat adult . Acestea trebuie să obțină 60% din carbohidrați, 20% din lipide și doar 10% din proteine .
Principiile fundamentale pot fi rezumate în aceste puncte cheie :
- Consumul mai mare de proteine vegetale decât cele animale.
- Reducerea grăsimilor saturate în favoarea celor vegetale nesaturate.
- Reducerea cotei calorice globale.
- Creșterea glucidelor complexe în detrimentul celor simple.
- Aport ridicat de fibre alimentare .
- Reducerea colesterolului.
- Consumul mai mare de carne albă decât carnea roșie (o dată sau de două ori pe săptămână).
- Consumul mai mare de pește și leguminoase .
- Consum ocazional de dulciuri.
Modelul nutrițional mediteranean prevede, de asemenea, o reducere semnificativă a consumului de cârnați, alcool, zaharuri albe, unt, brânzeturi grase, sare, margarină , cafea și untură.
Beneficiile
După cum am menționat, dieta mediteraneană reprezintă cea mai bună apărare naturală împotriva multor boli și a unor forme de cancer . Consumul de fructe, legume și cereale integrale bogate în antioxidanți ajută la întărirea inimii și are o acțiune protectoare împotriva multor boli de origine cardiovasculară.
Fiind bogată în vitamine, săruri minerale și fibre nedigerabile , dieta mediteraneană este potrivită și pentru prevenirea unor boli precum arterioscleroza, hipertensiunea arterială și accidentul vascular cerebral.
Acțiunea de detoxifiere este de asemenea puternică datorită aportului ridicat de vitamine din alimentele sugerate.
Valoarea nutritivă ridicată este asigurată de pâine, paste, ulei de măsline și pește. Acesta din urmă este unul dintre cele mai complete alimente, deoarece este bogat în proteine, grăsimi bune, săruri minerale precum fosfor, iod și fier . Chiar și roșiile sunt bogate în antioxidanți , în special licopen , care protejează împotriva debutului unor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de prostată.
O altă componentă fundamentală este fibra dietetică care stimulează senzația de sațietate și are o acțiune de reglare și protecție asupra sistemului digestiv. De asemenea, optimizează funcțiile intestinale și metabolice și absorbția de nutrienți.
Pe scurt, beneficiile pot fi rezumate după cum urmează:
- Reducerea riscului de boli cardiovasculare.
- Reducerea riscului de cancer.
- Creșterea speranței de viață.
- Îmbunătățirea sănătății generale.
Dieta mediteraneană și mediul înconjurător
Pe lângă faptul că sunt bune, sănătoase și complete, studii recente au arătat că dieta mediteraneană este, de asemenea, durabilă și ecologică. Un sondaj realizat de BCFN ( Barilla Center for Nutrition ) dezvăluie că o persoană fidelă principiilor dietei mediteraneene eliberează aproximativ 2,1 kg de CO2 în atmosferă. În timp ce vorbim despre 6,5 kg pentru un individ care mănâncă urmând dieta nord-americană.
Cu alte cuvinte, aportul zilnic de 100 de calorii în plus cu dieta nord-americană corespunde mai mult decât dublului amprentei ecologice a acelorași calorii consumate conform dietei mediteraneene .
Prin urmare, rezultă că această dietă este, de asemenea, cea mai bună din punctul de vedere al impactului asupra mediului derivat din producția și consumul de produse alimentare.
Pentru a transmite mai bine ideea, gândiți-vă doar că un meniu format din șuncă, parmezan , paste și legume consumă mai puțină energie , apă și pământ decât o friptură de vită. Analiza se bazează pe trei „ amprente ecologice ”: emisiile de gaze cu efect de seră , consumul de apă și utilizarea terenului .
Reiese că piramida alimentară are vase cu densitate energetică ridicată. Dimpotrivă, piramida impactului asupra mediului pare a fi inversată, carnea având la bază un impact ridicat asupra mediului .
De asemenea, nu trebuie uitat că de câțiva ani încoace, din punct de vedere strict sănătos , un număr din ce în ce mai mare de nutriționiști solicită o scădere a consumului de carne roșie . Chiar și la masă este posibil să facem ceva pentru a salva planeta noastră.
RECIPIUL: Pasta alla norma , o exaltare perfectă a aromelor mediteraneene
Contraindicații și avertismente
Nu există contraindicații particulare.
Deficitul de vitamina D
Trebuie spus că popoarele din Marea Mediterană se bucură de soare aproape rotund an , care le aduce o sinteză buna de vitamina D .
Pentru locuitorii țărilor nordice mai puțin expuși la soare, laptele de vacă este principala sursă a acestei vitamine.
Deoarece laptele nu face parte din această dietă, aceste populații ar trebui să se concentreze pe aportul mare de pește gras (în special somon, macrou și sardine), precum și iaurt îmbogățit cu vitamina D sau cel puțin suplimente.
În caz contrar, puteți prezenta o deficiență de vitamina D în urma acestei diete.
Vin
Consumul de vin în doze mici în timpul meselor poate fi sau nu recomandat, în funcție de experiența personală și atitudinea fiecărui individ față de alcool.
În cele din urmă, pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce ulei de măsline, pește și leguminoase, se recomandă o adăugare treptată a acestor alimente în dietă, pentru a permite o integrare mai ușoară.
Alte tipuri de diete alimentare
Dar nu există doar din dieta mediteraneană!
Iată articolele noastre pentru a afla mai multe despre alte diete foarte populare:
- Dieta saraca in carbohidrati
- Totul despre dieta culorilor
- Care este dieta yin și yang și ce alimente trebuie consumate
- Dieta grupelor sanguine
- Ghid pentru dieta Vegan
- Dieta minții
- Să aflăm despre dieta alimentelor crude
- Dieta organică
- Ghid pentru dieta Paleo
- Dieta bio homotoxică
- Principii ale dietei macrobiotice
- Dieta de detoxifiere
- Tot despre dieta minestrone
- Dieta de struguri și dieta de supermetabolism
Recomandări de lectură și cărți
Iată câteva cărți sugerate pentru a explora în continuare subiectul: