Pilates este o disciplină anaerobă care, prin mișcări blânde, ajută la remodelarea siluetei. De fapt, implică toți mușchii. Deci, haideți să vedem câteva exerciții de pilates pe care le puteți face cu ușurință acasă.
Nu trebuie să mergeți la sală pentru a vă dedica Pilates , deoarece nu aveți nevoie de mașini sau greutăți . Cu toate acestea, este întotdeauna important să consultați medicul înainte de a încerca mâna la un sport. După ce ai primit aprobarea, poți efectua confortabil exerciții Pilates acasă, trebuie doar să:
- Haine confortabile
- O saltea de yoga
Metoda Pilates reduce stresul, întinde și tonifică toți mușchii și, prin urmare, ajută la arderea grăsimilor . Cu 2-3 sesiuni pe săptămână, veți vedea deja primele rezultate. Poate fi realizat cu adevărat de toată lumea, inclusiv de vârstnici și copii, deoarece are efecte benefice asupra respirației, coordonării și, de asemenea, intervine asupra remodelării posturale .
SPECIAL: Instruire acasă: idei și soluții practice
Exerciții de Pilates pentru abs
Consolidarea abdominală înseamnă a oferi un suport excelent pentru picioare, menținerea problemelor la spate și facilitarea digestiei.
1) Pentru a începe, așezați-vă pe covoraș într-o poziție supină, menținând capul și umerii ridicați. Acum întinde un picior în timp ce îl întinzi pe celălalt spre piept. Alternați mișcarea picioarelor, încercând să nu vă balansați cu torsul. Repetați exercițiul de 10 ori și când vă simțiți încrezători, 20 .
Exerciții de Pilates pentru abdominali: îți vei ridica abs-ul și îți vor tonifica și picioarele2) Suta are loc în aceeași locație. Ridicați picioarele în sus sau, dacă nu puteți, în unghi drept , așezați-vă brațele paralele cu corpul și ridicați capul și umerii. Cu palmele îndreptate în jos, dă 20 de împingeri mici și uscate în jos cu brațele, ca și cum ai dribla aerul.
Exerciții de Pilates pentru abdomene: Suta poate fi realizată și de începători. Pur și simplu îndoiți picioarele în unghi drept3) În poziția supină, așezați-vă mâinile în spatele gâtului și ridicați capul și umerii. Dar în loc să efectuați un abdominal clasic , veți efectua Criss-Cross, rotind torsul oblic spre piciorul opus, care, îndoind, veți aduce la piept.
Exerciții de Pilates pentru abs: amintiți-vă să mențineți coatele larg deschise și să ridicați umerii, dar nu și lombari. În cele din urmă reveniți la centru pentru a inspiraCealaltă, în schimb, se va întinde înainte. Îndoiți și îndreptați picioarele alternativ și reveniți cu fiecare schimbare în poziția centrală pentru a inspira. Repetați exercițiul de cel puțin 10 ori.
Sfat: Iată 5 posturi de yoga pentru a face acasă ...
Exerciții de Pilates pentru picioare și fese
4) Așezați-vă pe covoraș pe toate cele patru. Întindeți un picior în spate și brațul opus înainte. Dă de la 20 la 50 de împingeri simultane mici, rapid și uscat cu una și cu cealaltă. Repetați exercițiul inversând poziția piciorului și a brațului. Acest exercițiu este util și pentru tonifierea brațelor și pectoralelor și ajută la întinderea coloanei vertebrale .
Exerciții de Pilates pentru picioare și fese: urcați-vă pe toți patru pe covoraș, având grijă să așezați brațele la înălțimea umărului.5) În al doilea exercițiu, ridicați-vă și, ridicând un genunchi la piept, contractați abdomenul încercând să rămână într-o poziție stabilă . Acum, dă 20 de apăsări cu genunchiul. După fiecare apăsare, scufundați-vă piciorul înainte. Repetați exercițiul cu celălalt.
Exerciții de Pilates pentru picioare și fese: țineți întotdeauna torsul drept și nu uitați că piciorul care rămâne în urmă nu trebuie să atingă niciodată podeaua6) Îndoiți-vă torsul înainte, așezându-vă mâinile pe pământ. Ajungeți înainte în poziția piramidei, adică sprijinindu-vă doar pe mâini și degetele de la picioare. Mențineți întotdeauna brațele drepte și perpendiculare pe sol, nu ridicați capul, ci țineți-l aliniat cu spatele.
Exerciții de Pilates pentru picioare și fese: poziția piramidei servește, de asemenea, pentru a întinde mușchii spatelui.Acum întindeți piciorul din spate și efectuați 20 de ridicări, fără a forța mișcarea, pentru a nu provoca probleme ale coloanei vertebrale. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior, vă veți tonifica și pectoralele și brațele .
Nu uitați să efectuați mișcările lent, pentru a crește eficacitatea exercițiului și pentru a nu supraîncărca ligamentele. După ce ați terminat toate repetările, finalizați antrenamentul făcând unele întinderi musculare, vă va ajuta să preveniți formarea de acid lactic .
Ați putea fi, de asemenea, interesat de:
- Gimnastica în timpul sarcinii pentru a ameliora durerea: toate beneficiile
- Postură corectă : sfaturi practice de urmat
- Beneficiile mersului : 8 motive întemeiate pentru a merge
- Nordic Walking
- Gimnastica posturală : beneficii și sfaturi
- Calistenica sau calistenica : gimnastica cunoscută și sub denumirea de „forța din frumusețe”
- Yoga
- Qi Gong
- Shiatsu
- Tai-Chi