Indicele sațietatea este unul dintre modurile în care oamenii încearcă pentru a obține oameni să mănânce mai puțin decât o fac în mod normal. Acesta atribuie o valoare de „sațietate” fiecărui aliment fără a fi legat de caracteristicile sale nutritive.
Dacă au existat perioade în istorie când mii de oameni au murit din cauza lipsei de mâncare , a foametei, astăzi cu siguranță nu suntem într-o astfel de situație. De fapt, societatea de bunăstare ne determină să avem toată mâncarea pe care o dorim mereu disponibilă , în orice moment, în orice anotimp.
Aceasta duce la o serie de patologii care nu ar putea exista în trecut. Toate sunt favorizate de consumul excesiv de mâncare nebun . Vorbim despre boli cardiovasculare, hepatice și renale : acestea pot fi consecințe ale unei vieți întregi de alimentație greșită.
Soluția este de fapt simplă: doar mâncați mai puțin. Problema este că mai puțin este indicativ atunci când există mâncare disponibilă și există multe. De asemenea, pentru că, dacă de exemplu, mâncarea este țelina, care are „calorii negative” (adică se folosesc mai multe calorii pentru a o mesteca decât ne oferă ), trebuie să mâncăm mai mult, nu mai puțin.
Pentru a aborda nevoia de a înțelege dacă există o modalitate de a induce oamenii să mănânce mai puțin chiar și fără să-și dea seama, în 1995, un grup de cercetători au pus întrebarea: ce mâncare satisface cel mai mult?
Rezultatele sunt departe de a fi exacte.
Citește și: Printre efectele mâncărurilor este inducerea oamenilor să mănânce mai mult
Sațietate este, mai presus de toate, o problemă psihologică , chiar înainte de fizica. La nivel fiziologic, se simte plin când insulina , produsă ca urmare a absorbției glucozei din sistemul digestiv, stimulează un centru nervos care este „centrul de sațietate”. Cu toate acestea, unul se simte plin chiar și atunci când stomacul este plin.
Există excepții (evidente) de la aceasta. Dacă mâncăm 10 cuburi de zahăr, care conțin multă glucoză, nu ne simțim plini, în timp ce dacă mâncăm (teoretic) 1 kg de bumbac, care nu se hrănește deloc, ne simțim plini (poate că și noi ne simțim rău, în acest caz ...).
Indicele de sațietate: de ce depinde?
Cercetătorii, cu rezultate slabe, au încercat să stabilească este indicele de sațietate, care este un indice care a dat o anumită valoare de „sațietate” fiecărui produs alimentar și care a fost capabil să stabilească dacă respectivul aliment satiază sau nu.
Indexul există și este disponibil pentru toată lumea și cu atât mai mult pentru nutriționiști. Din păcate, este dificil să legăm alimentele în ordinea IS (Satiety Index) și a caracteristicilor nutriționale.
Factorii psihologici
Acest lucru înseamnă că indicele de sațietate depinde de o problemă psihologică, care are foarte puține de-a face cu compoziția chimică a alimentelor. Desigur, au fost identificate câteva reguli de bază. Le vedem mai jos:
- Cele Lipidele sunt nutrientii care sunt de umplere mai puțin ca niciodată, în principal , deoarece acestea au o puternică concentrare de energie. Prin urmare, consumul de alimente grase nu numai că ne face să creștem în greutate, ci ne face să ne simțim nu foarte plini și ne face mereu să ne simțim „goi” și ne împinge să mâncăm mai mult.
- Urmați carbohidrații, care , contrar a ceea ce s-ar putea crede, nu sunt atât de umplători, ci și pentru că este nevoie de mult timp pentru a-i digera, deși au o concentrație calorică destul de mare .
- De proteine, printre macronutrienți, sunt cele mai bune din punct de vedere al sațietății , deoarece acestea au un aport energetic similar cu cel de carbohidrati , dar o mare parte din această energie este utilizat în termogeneza, sau în producerea de energie termică, mai mult decât acumularea de substanțe, motiv pentru care proteinele sunt cele mai bune din acest punct de vedere.
- Fibre, în cele din urmă, este absolut cel mai bun , dar din moment ce nu este un nutrient, de fapt, nu Nourish. Cu toate acestea, stimulează senzația de sațietate, deoarece rămâne mult timp în sistemul digestiv (fiind indigest) și scade concentrația calorică a alimentului.
- La fel se întâmplă și cu apa, care nu este hrănitoare, dar din același motiv stimulează sațietatea. Nu este o coincidență că, dacă bem mai multe pahare de apă, ne este foame, din cauza stimulării gastrice.
Din aceste informații și observații experimentale se pot trage o serie de concluzii.
Descoperiți-ne ... Sfaturi împotriva risipei alimentare
Care sunt alimentele care se satiază?
Cele deserturi, de exemplu, se numără printre produsele care sunt mai puțin de umplere absolută . De fapt, relația dintre concentrația calorică și greutate este foarte mare, iar dacă se mănâncă multe (ceea ce a determinat să nu se umple), va lua o mulțime de calorii, făcându-le printre cele mai proaste produse din acest punct de vedere. Acest lucru se datorează faptului că conțin în esență carbohidrați și lipide, care ocupă în general scara SI așa cum am văzut.
Cele cereale și produse derivate, de cele mai multe deserturi sunt de umplere , deoarece acestea nu au nici o grăsime, dar nu prea mult ; asta în ciuda faptului că pâinea este adesea folosită pentru a însoți alimentele tocmai pentru a reduce aportul de energie al celorlalte elemente.
Apoi există alimente bogate în proteine, care se satiază mai mult decât cele anterioare; cele leguminoase (fasole, linte) sunt de umplere mai puțin de proteine animale (brânză, carne și pește apoi care se umplu majoritatea brânzei); și aceasta este o contradicție, deoarece pe hârtie carnea conține proteine, lipide și puțină apă (atunci când sunt gătite), toate elementele care ar trebui să se satieze mai puțin decât fasolea, care în schimb conțin proteine, fibre și multă apă (sunt fierte) și care constituie elementele cele mai satioase. Motivul? Întrebarea psihologică intră în joc (s-au făcut studii privind cantitățile de alimente „așa-ce”).
Cea mai umplută mâncare? Fructe!
În sfârșit, avem fructe, care este cea mai satioasă hrană , iar acest lucru se încadrează în logica celor spuse, pentru că este compus esențial din fibre și apă , chiar dacă are o mulțime de carbohidrați. Printre legume, cartofii sunt, de asemenea, foarte umpluți, mai mult decât leguminoasele (și ar trebui să fie invers), dar dacă trebuie să ne asigurăm că o persoană este plină, este mai bine să preferați un preparat din cartofi mai abundent decât o greutate mai abundentă în pâine.
Indicele de sațietate este subiectiv!
Din păcate, aceste rezultate confirmă ceea ce am spus inițial și anume că indicele de sațietate nu este un lucru obiectiv, care poate fi calculat chimic, în special datorită problemei psihologice pe care o creează alimentele și poate și a unui o anumită influență culturală.
Unii nutriționiști îl folosesc, alții preferă să nu și chiar dacă s-au stabilit „reguli standard” la mai mult de 20 de ani de la introducerea sa, încă astăzi nu putem să ne bazăm doar pe indicele de sațietate pentru a ne induce să mâncăm mai puțin .
Din păcate, autocontrolul este încă o componentă esențială în acest tip de gestionare a alimentelor.
Dacă mâncăm mult, este important să ne antrenăm să ne controlăm pe noi înșine, ca și cum am fi într-o sală: sănătatea noastră este în joc pentru anii următori.