Carbohidrații sunt substanțe de bază pentru bunăstarea noastră psiho-fizică. Cele mai indice glicemic măsoară cât de mult fiecare aliment poate duce la cresterea nivelului de zahar din sange. Știind care sunt diferitele categorii de alimente este important pentru a evita creșterea excesivă în greutate sau vârfurile glicemice.
Indicele glicemic (GI) , prin definiție , indică capacitatea carbohidraților prezenți în alimente pentru a crește nivelul de zahăr din sânge . Pentru a-l calcula, se face referire la un nivel standard reprezentat de glucoză pură (egală cu 100).
Când vorbim despre glicemie ne referim la cantitatea de glucoză conținută în sânge.
Ca urmare a proceselor de digestie , zahărul din sânge induce producerea unui hormon cunoscut sub numele de insulină. Acesta din urmă este responsabil pentru cauzarea sau nu a procesului care determină creșterea în greutate. În prezența unui răspuns ridicat la insulină de la un anumit aliment, șansele de creștere în greutate vor fi mai mari.
De asemenea, cunoașterea GI-ului diferitelor alimente poate fi de mare ajutor pentru cei cu diabet zaharat , afecțiuni pre-diabetice sau alte sindroame metabolice. În acest fel, veți putea face alegeri informate în mod corect în mod corect în fiecare zi, evitând vârfurile glicemice riscante.
Calculul indicelui glicemic
Nu toți carbohidrații , pentru aceeași cantitate consumată, provoacă același răspuns glicemic . Datorită indicelui glicemic putem evalua capacitatea unui carbohidrat de a elibera o anumită cantitate de glucoză în urma proceselor digestive.
Prin urmare, fiecare aliment are o gamă diferită în ceea ce privește creșterea nivelului de zahăr din sânge. Indicele denumit standard pentru acest calcul este glucoza pură. Acest indice în cazul glucozei este egal cu 100.
Indicele glicemic: cunoașterea diverselor alimente te poate ajuta să faci alegeri alimentare atent, mai ales dacă suferi de diabet.Sarcina glicemică
Un alt concept care trebuie introdus atunci când vorbim despre index este cel al încărcării glicemice . Este un parametru obținut din raportul dintre indicele glicemic al unui anumit aliment și porțiunea medie . Prin urmare, pentru a calcula acest parametru, este necesară înmulțirea GI-ului alimentului considerat în funcție de cantitatea luată.
În acest fel, vă puteți face o idee despre ce consumați evaluând dozele ingerate. Nu este neapărat necesar să evitați complet un aliment cu un GI ridicat, dar puteți pur și simplu să reduceți cantitățile.
Indice glicemic scăzut
Nu toți carbohidrații se comportă la fel. Unii eliberează glucoza lent, în timp ce alții sunt ușor absorbiți, ceea ce face ca glicemia să crească rapid. În cazul unui indice scăzut, răspunsul glicemic după aportul respectivului aliment va fi redus sau irelevant.
De linte , de exemplu, nu implică o creștere deosebită a nivelului glucozei din sânge. Acest lucru nu se întâmplă însă dacă consumăm un aliment, cum ar fi cartofii . În orice caz, este bine să se țină seama de faptul că alți factori pot influența acest calcul. În special, gradul de maturare al unui fruct, varietatea unei cereale sau tratamentul termic al unui anumit aliment sunt elemente de luat în considerare.
Paste cu indice glicemic
Paste , cum ar fi pâinea și alte cereale, are un mediu de a indice glicemic ridicat . De fapt, este compus din zaharuri complexe care sunt ușor descompuse în carbohidrați simpli pentru a fi absorbiți. Atunci când sunt consumate împreună cu fibre sau alte alimente, absorbția lor este mai lentă și mai treptată. Prin urmare, făinurile de cereale întregi reprezintă un compromis bun, deoarece au o GI mai mică. Gătirea pastei de semol de grâu dur afectează și ea indicele.
Această valoare, de fapt, crește dacă extindem timpul de gătit al pastei. Gătirea al dente, pe de altă parte, este recomandată pentru a menține GI-ul scăzut. Combinarea condimentelor bogate în fibre, precum legumele și leguminoasele, este o altă strategie excelentă pentru consumul de paste prin reducerea vârfurilor glicemice.
Indicele glicemic: este mediu până la mare în alimente precum paste și pâine.Orez cu indice glicemic
GI de orez depinde de varietatea sa și de tipul de gătit. Soiurile cu un conținut mai mare de fibre sunt cele cu un GI mai mic. Acesta este cazul orezului negru , al orezului roșu și al calității întregi. Orezul alb fiert clasic tinde să aibă un vârf glicemic. Pe de altă parte, răspunsul glicemic este mai mic atunci când se prepară un risotto .
Fruct indice glicemic
Printre fructele cu un indice glicemic mai mare găsim pepene verde, urmate de mango , kiwi, banane și ananas. Un răspuns glicemic mai mic, pe de altă parte, este produs de aportul de fructe precum avocado, piersici, smochine, mere și pere. Cu toate acestea, chiar și în acestea este necesar să se țină seama de varietatea fructelor și, în special, de gradul lor de maturare. Un fruct copt tinde să fie asociat cu o valoare mai mare a indicelui său.
Cu toate acestea, fibra conținută în fructe permite creșterea timpului necesar pentru absorbția zaharurilor conținute în acesta.
Alte articole și informații pe care le recomandăm:
- Cum să scadă glicemia în mod natural
- Vindecarea fibrelor - toate pentru diabet și boli cardiovasculare: experții sunt de acord
- Alimentele bogate în fibre: ce sunt acestea și beneficiile pe care le aduc
- Indice de sațietate: cum este și cum se evaluează cât de multă hrană umple stomacul