Pierdere în greutate la 60: 10 sfaturi
Este posibil să slăbești la 60 de ani? Iată 10 sfaturi pentru a rămâne în formă la 60 de ani!
Multe femei, la împlinirea vârstei de 60 de ani , se demoralizează, întrucât le este din ce în ce mai dificil să rămână în formă și să slăbească .
Atunci este o provocare imposibilă ?
Absolut nu! Mulți copii de șaizeci de ani în formă splendidă mărturisesc acest lucru. Cu siguranță la 60 de ani este mai dificil să slăbești , deoarece metabolismul suferă o încetinire inevitabilă, tot datorită efectului menopauzei.
Modificarea fiziologică a structurii hormonale are impacturi importante asupra capacității de a metaboliza alimentele. De fapt, la această vârstă crește frecvența apariției unor boli precum hipertensiunea arterială , hipercolesterolemia , hiperglicemia și rezistența la insulină . Mai mult, este mai ușor să acumulați țesut adipos în special în abdomen, precum și pe șolduri, în detrimentul masei musculare. Femeia tinde să-și asume o conformație cu „măr”, în comparație cu cea „pere”, tipică vârstei fertile.
Există, de asemenea, o retenție mai mare de apă și o pierdere a tonusului și elasticității pielii, dar nu trebuie să disperăm: există strategii alimentare foarte valide, adoptate de specialiști serioși. Dar este posibil să începeți să vă potriviți singuri? Da, desigur!
Iată zece sfaturi bune pentru a atinge obiectivul:
1) Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi
Este indicat să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi.Apa este mediul în care au loc toate reacțiile de împărțire a legăturilor de nutrienți. Dacă acestea lipsesc sau nu sunt utilizate corect, acestea conduc la o supraîncărcare a sistemului renal și a metabolismului.
De asemenea, ajută la menținerea regularității intestinului și la hidratarea țesuturilor, în special a pielii. De asemenea, are o acțiune importantă de combatere a foamei și este principala sursă de calciu, pentru a preveni osteoporoza.
2) Efectuați cicluri cu probiotice specifice
Ele ajută la funcționarea intestinului și la menținerea regularității sale. Intestinul joacă un rol cheie în utilizarea corectă a nutrienților.
3) Urmați o dietă variată și echilibrată
Nu trebuie exclusă mâncarea : nu trebuie să alungi carbohidrații și grăsimile din dieta ta, ci pur și simplu să le reduci. Este necesar să preferați pastele integrale, orezul și pâinea, spele și orzul, biscuiții și feliile integrale, uleiul de măsline extravirgin, carnea slabă și peștele. Carbohidrații integri au un indice glicemic mai mic : sunt un panaceu pentru a menține glicemia și rezistența la insulină sub control.
4) Evitați dietele disociate
Toate elementele nutritive (carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre) trebuie să fie incluse în toate mesele. Proteinele au o acțiune satioasă, hipoglicemică incontestabilă și promovează menținerea masei musculare. Este important să se varieze sursele de proteine, concentrându-se pe leguminoase, carne slabă și pește, reducând aportul de brânzeturi și carne întărită.
5) Evitați postul prelungit și mâncați mesele la ore obișnuite
Este important să oferiți reguli sănătoase metabolismului dumneavoastră . În acest fel, veți avea o mai bună utilizare a nutrienților și un efect termogen. Reducerea caloriilor prea mult încetinește metabolismul.
6) Nu exagerați cu consumul de fructe și evitați mâncarea numai cu fructe
Nu depășiți 450 g de fructe pe zi, deoarece altfel aportul de zaharuri simple este excesiv. Mai mult, o masă cu fructe, datorită încărcăturii sale de fructoză (zahărul tipic de fructe) favorizează acumularea trigliceridelor în zona abdominală.
7) Preferă legumele
Consumați cel puțin 400 g de legume pe zi, alegând între gătite și crude. Legumele nu trebuie cântărite , decât dacă aveți colită . Are o acțiune incontestabilă de spargere a foamei, precum și asigură o bună aprovizionare cu fibre, vitamine și săruri minerale.
Verifică-ți dieta cu fructe și legume
8) Reduceți aportul de sodiu
Pentru a reduce aportul de sodiu este posibil să optați pentru utilizarea sărurilor cu conținut scăzut de sodiu , dar mai ales a găti cu mirodenii și ierburi aromate. Sarea, pe lângă faptul că favorizează stagnarea lichidelor și agravarea nivelului tensiunii arteriale, favorizează acumularea de grăsimi și hiperglicemie.
9) Reduceți consumul de alcool
Se recomandă reducerea consumului de alcool (vin și bere), limitându-le la 1-2 pahare pe săptămână . Din păcate, vinul și berea oferă calorii goale, promovând creșterea în greutate. Exclude absolut spiritele.
10) Practicați activitatea fizică regulată.
Nu trebuie să alergi în fiecare zi, dar este important să rămâi activ: mersul rapid timp de 30 de minute pe zi, luând scările, parcând mașina mai departe sau coborând mai întâi la stația de autobuz. Nu trebuie să uităm de exercițiile purtătoare de greutate care încetinesc debutul osteoporozei, pentru a fi alternate cu exerciții de tonifiere.