4 moduri de a face ghemuș: bulgar, român, sărit, sumo
Câteva reguli simple pentru un exercițiu fantastic pentru fesele noastre.
Este exercițiul preferat al tuturor femeilor, pentru că pune în evidență fesele , unul dintre marii „fixați” împreună cu abdominalele inferioare. Vorbim, evident, despre ghemuite , care sunt considerate cel mai bun exercițiu pentru tonifierea și întărirea mușchilor membrelor inferioare.
Este un exercițiu simplu de făcut - îl facem subconștient de fiecare dată când ne așezăm și ridicăm de pe un scaun. În ciuda simplității, este important să o faceți corect, deoarece subliniază foarte mult articulațiile, oasele și tendoanele membrelor inferioare. Acest exercițiu necesită o mobilitate articulară bună, adesea inadecvată la persoanele sedentare sau la cei care își reiau activitatea fizică. Pentru aceasta este considerat responsabil pentru leziunile la genunchi și partea inferioară a spatelui.
Poziția corectă ghemuită. Pentru a-l efectua corect, este esențial să întindeți picioarele, astfel încât acestea să fie ușor mai late decât umerii (aproximativ 40-50 cm) și să le flexați ușor. Degetele de vârf trebuie rotite în jur de 30 °. Pelvisul trebuie mutat ușor înapoi, punând tensiune asupra mușchilor femurali. Îndoaie picioarele și coboară, fără să îți miști genunchii în lateral. Coborâți până când genunchii sunt paraleli cu pământul. Spatele trebuie păstrat drept, fără a-l arhiva. La urcare, apasă tare pe călcâie, fără a-ți întinde complet picioarele. În timpul ascensiunii, contractați-vă fesele. Acest lucru va crește rezistența și flexibilitatea glutei, cvadricepsului și șoldurilor. Acum să vedem caracteristicile a 4 tipuri foarte populare: bulgară , română , săritură , sumo .
bulgară
Pentru a efectua ghemuarul bulgar aveți nevoie de un sprijin ridicat din partea poziției umărului (o bancă sau un pas). Este necesar să așezați piciorul stâng pe suport, pentru a avea un picior de pe sol; dreapta trebuie plasată în fața noastră, la o distanță care să permită piciorul să fie perpendicular pe pământ în timpul ghemuitului. În acest moment, efectuați gheata până când se formează un unghi de 90 ° între cvadriceps și șuvița piciorului drept. Atingeți podeaua fără a o atinge cu genunchiul drept. Spatele trebuie ținut drept. Efectuați cel puțin 15 repetări și apoi schimbați picioarele. Acest exercițiu antrenează glutele și cvadricepsul, întărind tendoanele genunchilor, tonificând coapsele și fermificând fesele. De asemenea, vă permite să antrenați mușchii abs și partea inferioară a spatelui.
Română
Genuflexiuni românesc sau deadlift românesc a fost inventat de haltere campion olimpic Vlad Nicu. Este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a slăbi și tonifica fesele și picioarele, deoarece implică numeroși mușchi. Pentru a-l efectua, începeți de sus (și nu de jos), păstrându-vă picioarele de lățimea umărului și apucând o pereche de greutăți sau barilă. În acest moment umerii sunt coborâți și fesele împinse înapoi, îndoind genunchii foarte puțin.
Spatele trebuie să fie întotdeauna în extensie, fără îndoire și picioarele doar ușor îndoite. Bariera este coborâtă, oprindu-se chiar dincolo de genunchi, pentru a menține spatele paralel cu podeaua. Opriți-vă când simțiți tensiune în hamstrings și ridicați-vă, păstrând pieptul și contractând fesele la maximum. Acest exercițiu întărește și ligamentele și tendoanele antebrațului. Cel puțin 2 seturi de 10 repetări sunt recomandate pentru a începe.
Sari ghemuit.
A sari
Salt ghemuit este considerat un exercițiu funcțional , deoarece permite lanțul extensor de șold la locul de muncă. Este un exercițiu eficient pentru creșterea rezistenței picioarelor. Pentru a-l efectua, stai în poziție verticală, întinzându-ți picioarele lățimea umerilor. Își aduc brațele întinse spre ei. Îți îndoiți picioarele și coborâți într-un mod controlat, până la un ghemuit complet. De aici sari energic în sus, ajutându-te de mișcarea brațelor. Este important să amortizați faza de aterizare cu picioarele. Începeți cu 10 repetări .
sumo
Genuflexiuni Sumo este exercițiul preferat pentru femei, deoarece acționează asupra mușchilor țintă ale universului feminin: gluteus, adductorilor și răpitorilor. Pentru a-l efectua este esențial să vă asumați poziția corectă de pornire. Picioarele trebuie să fie întinse cu aproximativ 30 cm mai mult decât lățimea umerilor. Întindeți degetele de la picioare, așezându-le într-un unghi de 45 ° față de poziția dreaptă (ghemuit clasic). Această poziție este cea asumată în cele din urmă de un luptător de sumo. Muschii abdominali si lombari trebuie contractati. Acum coborâți până când picioarele superioare sunt (cel puțin) paralele cu podeaua. Este posibil să cântăriți exercițiul cu o greutate, de obicei o gantere pentru a vă ține în mână. Acest exercițiusubliniază multe fese și coapse interioare , tonifiază-le mult.