Coarda de sărituri, beneficiile
Provocant, distractiv și durabil: frânghia de salt este noua tendință cardio pentru antrenarea mușchilor și a reflexelor. Să aflăm de ce.
Ea datează din vremurile Greciei Antice . În unele țări este un sport practicat la un nivel competitiv . Și cu siguranță face parte din amintirile din copilărie ale multor dintre noi. Sari coarda este din nou la modă.
Este iubit de celebrități
Saltul este o parte integrantă a antrenamentelor de actrițe și modele , de la Gigi Hadid la Kate Hudson . Motivul este explicat rapid. Sfoara este ideală pentru tonifierea armonioasă a mușchilor brațelor, umerilor, abdomenelor, feselor și picioarelor . Mai mult, contribuie la dezvoltarea agilității și a rezistenței fizice , precum și la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării brațului-piciorului , toate acestea nu sunt beneficii neglijabile.
Nu este o coincidență că sfoara este o necesitate pentru boxeri și este inclusă într-un antrenament de mare intensitate, cum ar fi CrossFit . În general, este potrivit pentru toți sportivii, atât amatori, cât și profesioniști, care trebuie să optimizeze reactivitatea și viteza de mișcare în spațiile limitate. Lista de beneficii nu este finalizată: ajută la stabilizarea ritmului cardiac , a tensiunii arteriale și crește aportul de oxigen în sânge .
Sfoara este de asemenea potrivită pentru cei care vor să slăbească . De fapt, în treizeci de minute de sărit, puteți arde până la trei sute de calorii . Modelele de funii hi-tech au un contor încorporat care detectează virajele făcute și caloriile arse. Sfoara poate fi considerată o alternativă valabilă la jogging și alergare , care trebuie practicat în interior în zilele cu vreme rea.
Cu timp și pricepere poate oferi o mare satisfacție. Puteți trece de la cele mai simple exerciții la evoluții reale ale campionatului mondial . Important este să fii răbdător și constant în formare. Pentru a nu vă plictisi, variați doar combinațiile de exerciții , care sunt cu adevărat multe.
Alegerea funiei
Coarda de salt este un sport cu costuri reduse . În ceea ce privește pantofii, este de preferat să purtați adidași de antrenament încrucișat , în special la început . Alegerea șirului merită o anumită reflecție. Un instrument cu o viteză de rotație scăzută până la moderată va fi bine pentru începători și cei care îl folosesc nu mai mult de două ori pe săptămână.
Cei care exercită de două până la patru ori pe săptămână vor opta pentru o frânghie cu o fluiditate bună și o viteză de rotație intermediară. Pentru antrenament intens, este de preferat un instrument cu mânere ponderate. Acest lucru vă permite să combinați munca cardiovasculară cu întărirea mușchilor. În orice caz, mânerele trebuie să fie ergonomice și să nu alunece .
Reglarea corectă a lungimii instrumentului este importantă pentru reușita exercițiilor. Din păcate, cu o frânghie slab calibrată, atât dificultatea, cât și oboseala cresc inutil. Majoritatea modelelor de pe piață au un cablu reglabil . Pentru a găsi extensia ideală, așezați un picior în centrul frânghiei și ridicați mânerele - acestea nu ar trebui să aibă aproximativ înălțimea axilei.
Un alt element de luat în considerare este rezistența la abraziune , care depinde de locul obișnuit de practică și de tipul de pardoseală (dale, parchet, asfalt, teren ...). Acest criteriu este valabil în special pentru antrenamentele în aer liber, pentru a preveni deteriorarea rapidă a frânghiei din cauza frecării repetate.
Înainte de a începe…
Boxerii o învață: nu trebuie să sari înălțat , cel puțin la început. Sunt mici salturi rapide, frânghia trebuie doar să treacă sub piciorul nostru. Înainte de fiecare antrenament, nu uitați să vă pregătiți mușchii cu un pic de încălzire . Câteva minute de lumină de mers sau alergare la fața locului va face. Ditto la sfârșit, în special întinzând benzile gambei și tricepsului. Pentru hamei perfecte , țineți coatele strânse și picioarele în linie cu șoldurile.
La sărituri, degetele de la picioare trebuie să fie elastice și cu arc . Abordarea va fi incrementală, atât pentru nivelul de dificultate al exercițiilor, cât și pentru tonifiere. Din hamei cu picioarele împreună vom trece la cei cu picioarele depărtate (prizele săritoare) și apoi la saltul încrucișat . Și din nou, de la o singură săritură pentru fiecare picior la doi la un moment dat pe fiecare capăt și așa mai departe. Odată ce ai o bună coordonare ochi-braț-picior, poți încerca mâna la un antrenament încrucișat cu cel mai bun prieten.
Suprafața necesară pentru antrenament este de trei până la patru metri pătrați , în timp ce înălțimea utilă este cu aproximativ douăzeci și cinci de centimetri mai mult deasupra capului . Suprafețele ideale pentru a sari sunt podeaua din lemn sau o rogojină de dresaj anti-șoc .
Exerciții de bază
În poziție în picioare, țineți funia și opriți-o pe pământ cu picioarele în centru. De aici, începeți să o mișcați înainte, lucrând la rotația încheieturilor. Sări pe măsură ce trece, într-o succesiune rapidă, mai întâi sub un picior și apoi sub celălalt.
Încetul cu încetul, coordonați saltul astfel încât să-l efectuați cu picioarele împreună și mai repede și mai repede. Se vor face cinci seturi de treizeci de hamei, cu o pauză de treizeci la șaizeci de secunde între repetări.
Treceți pe Side Straddle : Întindeți picioarele (lățimea umerilor între ele) și închideți-le, sărind frânghia. E rândul lui Skier : imaginați-vă că sunteți un schior și săriți cu picioarele împreună mișcându-vă dintr-o parte în alta. Ca un clopot, Bell : țineți-vă picioarele și săriți sărind mai întâi înainte și apoi înapoi.
Încheie cu Ali Shuffle : În timp ce răsuciți frânghia, foarfeca se mișcă cu picioarele înainte și înapoi. Fiecare exercițiu trebuie repetat de trei ori. Apărați timp de douăzeci de secunde așa cum se arată, apoi întrerupeți treizeci de secunde înainte de a trece la următorul.
În cele din urmă, luați o frânghie veche și tăiați-o în jumătate , identificând fiecare jumătate ca și cum ar fi fost o frânghie nautică. În acest fel, veți putea efectua un antrenament ad-hoc pentru a tonifica tricepsul - partea din spate a brațului - împotriva acumulării de grăsime și pielea înfiorătoare. Pur și simplu rotiți cele două jumătăți rapid cu brațele și încheieturile, la fel ca și cum doriți să sari coarda cu picioarele, care vor ieși puțin de pe sol.
Contraindicații
Exercițiile de sfoară, când sunt făcute corect, au un impact mai puțin traumatic - atât pe spate, cât și pe membrele inferioare - decât mersul , jogging-ul și alergarea.
Cu toate acestea, este un sport de evitat - sau de a exersa doar după consultarea medicului - dacă suferiți de :
• Obezitate sau subponderale severă;
• risc ridicat de ischemie cardiovasculară și cerebrală ;
• Tulburări acute severe de încheietura mâinii și umăr ;
• obstructivă cronică pulmonară ;
• Tulburări articulare ale șoldului , genunchiului , gleznei și piciorului ;
• Discopatii , lumbago, instabilitate articulară, sciatică, laxitatea ligamentelor, pubalgie;
• Probleme posturale, cum ar fi hiperlordoza complicată și scolioza;
• Tendinită cronică.