Alimente cu indice glicemic scăzut
Pe baza capacității lor de a influența glicemia, alimentele sunt clasificate în trei grupuri: indice glicemic mare, mediu și scăzut. Să aflăm care sunt.
Foarte des, atunci când sunteți pe o dietă , în special pentru pierderea în greutate, auziți despre alimentele cu un indice glicemic scăzut .
Acestea sunt alimente care, datorită caracteristicilor lor chimice-fizice, determină o creștere scăzută a valorilor glicemiei după ingestie.
Indicele glicemic , de fapt, reprezintă un indicator al nivelului glicemiei din sânge, care este urmată de un răspuns al insulinei , hormonul responsabil pentru controlul glicemic, intrarea glucozei în celule, sinteza musculare si acumularea grăsimi, dacă glucoza este în exces.
Pe baza capacității lor de a influența glicemia, alimentele sunt clasificate în trei grupe: indice glicemic mare , mediu și scăzut glicemic.
Pentru a măsura GI (indicele glicemic) se folosește glucoza de referință , căreia i se atribuie valoarea de 100 în scara IG.
Celelalte alimente li se atribuie scoruri de la 0 la 100. GI-ul este calculat prin testarea, pe indivizi sănătoși, a creșterii glicemiei după consumul unui aliment care conține o cantitate standard de carbohidrați (50 g), comparativ cu aceeași cantitate de glucoză, luată ca apa cu zahăr.
Odată ce comparația a fost făcută cu soluția de glucoză, alimentele sunt plasate în cele trei grupuri: până la 35 vorbim de GI scăzut, de la 36 la 49 de GI medii, de la 50 și peste GI.
Este bine să ne orientăm cât mai mult la alegerile noastre alimentare spre alimentele cu IG scăzute . Dar ce sunt exact? În acest grup fac parte: unele fructe , unele legume , carne , pește , ouă , carne , brânzeturi , legume și un fel de carbohidrați complexi întregi . Dar să le privim îndeaproape.
Printre fructe , care sunt totuși o sursă de carbohidrați (zaharuri) simple și ușor disponibile, avem: mere, piersici, pere, portocale, prune, caise, mure, coacăze.
De asemenea, fructe uscate, cum ar fi nuci, migdale, alune, fistic, precum și unele fructe deshidratate, cum ar fi mere și caise.
Unele boabe și pseudocereale au în mod natural un GI scăzut: porumb indian, orez sălbatic, quinoa.
Toate legumele , cu excepția cartofilor, cartofilor dulci și morcovilor fierți, au un GI scăzut.
Vorbim despre morcovii gătiti și neîncorciți, deoarece indicele glicemic se schimbă în funcție de metoda de gătit cu care este pregătită sau de formularea în care este prezentată.
De exemplu: aceeași pastă de semolă, dacă este gătită al dente, are un indice glicemic mai mic decât cel normal sau supărat.
Sucul extras din fructe sau fructe uscate, ele au un IG mai mare decât în stare proaspătă.
Prezența propriu - zisă a cojii și consumul fructului așa cum este (inclusiv coaja), reduce GI-ul în momentul admisiei.
În ceea ce privește carnea , peștele , ouăle , brânzeturile și carnea vindecată , toate sunt scăzute de IG , dar este bine să acorde atenție conținutului de grăsimi și sare .
Iaurtul merită o discuție separată : atunci când este consumat alb natural are un Ig scăzut, dacă cu fructe sau alb dulce indicele glicemic crește semnificativ.
De Impulsurile au toate un IG scăzut, cu excepția boabe mari și fasole roșie.
Pot fi consumate uscate, proaspete, congelate, în sticlă sau în conserve: în ultimele două cazuri, acordați atenție posibilei prezențe de zaharuri adăugate ca conservanți.
În cele din urmă, condimentele și ciocolata 85% întunecate se încadrează în grupul de alimente cu IG scăzute și pot fi consumate cu ușurință.