Se numește dieta DASH , care este acronimul în limba engleză pentru Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea , care este o dietă pentru combaterea hipertensiunii. Prin urmare, este o dietă săracă în grăsimi și sodiu.
Dieta dietetică ce este
Dieta Dash este un regim alimentar promovat de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui din Statele Unite, care își propune să îi ajute pe cei care suferă de hipertensiune (adică cei cu o presiune diastolică mai mare de 90 și presiune sistolică mai mare de 140 mmHg) să ducă o viață pașnică .
Abordarea acestei diete cu conținut scăzut de grăsimi îi afectează doar pe cei care se trezesc luptându - se cu un stil de viață incorect . Aceasta înseamnă că va trebui să renunțați la fumat și să începeți un regim de exerciții fizice .
Beneficii dietetice Dash
Dieta Dash necesită eliminarea alcoolului și a clorurii de sodiu (sarea sintetică). Dar și pentru a reduce drastic consumul de alimente bogate în grăsimi saturate , precum carnea roșie, brânzeturile, produsele ambalate și dulciurile.
În schimb, promovează aportul de pește (2-6 porții pe zi) și fructe și legume proaspete (7-8 porții). În special, alimentele bogate în potasiu, calciu, magneziu și acizi grași omega 3, cum ar fi nucile uleioase. De asemenea, sunt permise suplimentele care susțin activitatea inimii, cum ar fi arginina și apă cu conținut scăzut de minerale (1,5 / 2 l pe zi).
Observați vreo asemănare? De fapt, amintește foarte mult de dieta mediteraneană , cu câteva ajustări: știm cu toții că americanilor le place să redenumească lucrurile ca și când tocmai ar fi fost descoperite, dar în realitate dieta Dash este, până la punctul în care unii încep cu dieta Dash mediteraneană.
Pe lângă îmbunătățirea tensiunii arteriale, această dietă favorizează tranzitul intestinal, datorită conținutului ridicat de fibre. Calciul, pe de altă parte, previne osteoporoza, în timp ce acizii grași esențiali încetinesc îmbătrânirea. În cele din urmă, aportul redus de zaharuri și grăsimi saturate menține diabetul de tip 2 și aterioscleroza la distanță .
Vă sugerăm să citiți și: Alimente anti-îmbătrânire pentru o dietă anti-îmbătrânire
Rețete Diet Dash
Pentru cei care suferă de hipertensiune, această dietă ar trebui să aibă un aport zilnic de sodiu de până la 1.500 mg. Pentru un individ sănătos, acesta ar putea fi de aproximativ 2.300 mg.
Unele studii au stabilit că, cu doar 2 săptămâni în regim, este posibilă reducerea tensiunii arteriale la o medie de 8 mmHg .
În aceste cazuri, planul alimentar poate fi în jur de 1.800-2.000 kcal. Dacă trebuie, de asemenea, să slăbești, un meniu care este între 1.400 și 1.600 kcal este mai bun .
Iată câteva exemple, al căror punct comun este echilibrul nutrienților.
Priviți întotdeauna cu atenție etichetele, deoarece chiar și produsele precum cerealele pentru micul dejun pot avea un conținut ridicat de sodiu. Evitați condimentele în sos, cârnați, conserve și preferați cerealele integrale (5-6 porții pe zi de 30 g). Da și leguminoaselor și fructelor uscate (2-5 porții pe zi).
Într-o dietă Dash cu maximum 2.000 kcal, aportul de carbohidrați va fi de 55%, în timp ce aportul de proteine va fi de aproximativ 18% . La fel de ridicat va fi și grăsimile bune (aproximativ 27%).
Potasiu poate ajunge la 4700 mg pe zi, comparativ cu 500 mg de magneziu și 1250 mg de calciu , care trebuie luate cu produse lactate (2-3 portii pe zi).
De asemenea, vă sfătuim să citiți: Colesterol ridicat, cure naturale, nutriție sănătoasă
Meniul 1
Acest prim meniu, de aproximativ 1.430 kcal , este potrivit pentru femeile tinere sedentare și supraponderale :
- Mic dejun: 150 ml (1 cană de cappuccino) de lapte semidegresat + 50 gr (aproximativ 2 felii) de pâine de secară + gem (20gr) cu conținut redus de zahăr
- Gustare: 200 de grame de căpșuni + 1 iaurt fără grăsime sau adaos de zahăr
- Prânz: 70 gr paste integrale + sos de roșii fără sare (100 gr). 100 gr. de salată de salată verde + ulei de in crud + 2 felii de pâine de secară
- Gustare: 200 de grame de cireșe Vignola (care sunt mai puțin dulci și mai acide) + 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- Cina: 100 gr hamsii marinate în lămâie + 150 gr fenicul + ulei de in crud + 2 felii de pâine de secară
Conform dietei Dash, legumele ar trebui consumate crude. Gătitul crește nivelul de sodiu
Meniul 2
Acesta, în schimb, este un exemplu normocaloric Dash diet :
- Mic dejun: 150 ml integral + 20 gr miere + 125 ml lapte semidegresat + 2 felii de pâine (1 cană) de suc de portocale proaspăt
- Gustare: 1 măr + 1 cană de căpșuni + 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- Prânz: 70 gr orez brun + 100 gr dovlecei + ulei de in brut + 100 gr radicchio + 2 felii de pâine integrală
- Gustare: 1 mână de nuci + 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi + 1 kiwi
- Cina: 80 de grame de carne slabă + salată mixtă cu roșii și morcovi + ulei de măsline extra virgin + 2 felii de pâine integrală
Cei care urmează o dietă Dash cu calorii normale se pot răsfăța cu câteva cuburi de ciocolată pe săptămână
Contraindicații pentru dieta Dash
Dieta Dash este deosebit de echilibrată, dar planul mai restrictiv nu este potrivit pentru cei care sunt ipotetici . Cei care suferă de hipertensiune și doresc să înceapă regimul ar trebui mai întâi să-și informeze medicul. În orice caz, nu trebuie să opriți niciodată terapia medicamentoasă.
În cele din urmă, o declinare de responsabilitate și o regulă fundamentală. Evitați să o faceți singuri pe diete . Dacă intenționați să urmați orice dietă și cu atât mai mult dacă suferiți de hipertensiune, consultați întotdeauna medicul și un nutriționist, astfel încât aceștia să vă poată oferi sfaturi personalizate.
Statistici recomandate
Iată și o carte plină de exemple și rețete despre această dietă:
Aflați ce trebuie să știți despre alte diete legate de bunăstarea fizică:
- Dieta saraca in carbohidrati
- Dieta grupelor sanguine
- Dieta colorată
- Dieta minții
- Dieta hipocalorică
- Dieta super metabolism
- Dieta hipocalorică