O dietă bogată în fibre este esențială pentru a rămâne în formă și sănătos. Iată ce alimente bogate în fibre să prefere la masă să le umple fără sacrificii ... într-adevăr!
Cele alimente bogate in fibre sunt o soluție ideală pentru a vă menține în formă într - un mod sănătos , fără a face prea multe sacrificii la masă. O dietă bogată în fibre alimentare te ajută să rămâi sănătos și să arăți strălucitor.
Prin promovarea motilității intestinale, fibrele vă permit, de asemenea, să slăbiți eficient. În plus, sunt utile pentru reducerea nivelului de colesterol și zahăr din sânge și pentru reglarea tensiunii arteriale .
Ce sunt fibrele alimentare
Cele Fibrele sunt substanțe găsite în principal în produsele alimentare de origine vegetală. Acestea sunt împărțite în fibre solubile în apă și fibre insolubile . Dintre primele găsim inulină, mucilagiu și pectine. Sunt substanțe utile pentru controlul nivelului de colesterol din sânge, reglarea zahărului din sânge și contracararea riscului de boli cardiovasculare. Acestea se găsesc mai ales în alimente precum leguminoasele și fructele. Fibrele insolubile, pe de altă parte, includ celuloză, hemiceluloză și lignină.
Sunt capabili să absoarbă cantități semnificative de apă prin creșterea volumului conținutului intestinal. Prin urmare, acestea sunt remedii naturale excelente pentru a stimula peristaltismul și a rezolva situațiile de constipație .
Acestea se găsesc mai ales în alimente precum cerealele integrale și legumele.
Dieta bogată în fibre
Un adult ar trebui să consume aproximativ 30 de grame de fibre zilnic . Raportul dintre fibrele solubile și insolubile ar trebui să fie de 3 la 1. Cu toate acestea, pentru copii este necesar să se asigure o rație zilnică de 0,5 grame de fibre pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Prin urmare, nu este foarte dificil să se realizeze acest lucru cu o dietă bazată pe leguminoase, cereale integrale, fructe și legume.
Cereale integrale
Mâncare tipică bogată în fibre. Printre cele mai multe produse comune de cereale , care se găsesc pe piață sunt pe grâu integral , orezul brun , orezul sălbatic , secara , porumb , a „ovăz, “ orz făină integrală , FARRO , mile , quinoa , Kamut , bulgur , hrișcă , grâul dur perlat sau " Amaranth , sorgul , ovăzul, și lor făinurilor. 
Alimente bogate în fibre: porumb și leguminoase
Miezul de porumb se numără printre alimentele cele mai bogate în fibre . Hrana energizantă, porumbul permite depășirea problemelor legate de intestinul lent și de burta umflată.
Se face , de asemenea , minerale importante , cum ar fi fosfor si fier , si vitamina A .
De asemenea, are proprietăți antiinflamatorii și este fără gluten, deci este potrivit și pentru celiaci. Se poate consuma sub formă de făină cu mămăligă, la micul dejun cu fulgi de porumb sau cu prăjituri de porumb.
Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și fier, leguminoasele sunt și alimente bogate în fibre.
În special, fasolea conține o cantitate mare de ea. Pot fi consumate în combinație cu cereale, de preferință întregi, pentru absorbția optimă a nutrienților săi. Pentru a obține fibra conținută în ele, este indicat să le consumați împreună cu coaja.
Alimente bogate în fibre: ovăz și nuci
La micul dejun, pentru a umple fibre, puteți consuma o cereală prețioasă, cum ar fi ovăzul . Conține beta-glucani, o componentă solubilă a fibrelor alimentare. Aceste substanțe importante scad nivelul zahărului din sânge, deci sunt indicate și celor care suferă de diabet și femeilor însărcinate. De asemenea, ajută la protejarea sistemului cardiovascular, permițând corpului să absoarbă mai puține grăsimi.
Chiar și nucile ( migdale , nuci și alune ) se încadrează în categoria alimentelor mai bogate în fibre. Aceste alimente sunt, de asemenea, utile pentru asigurarea cantității corecte de minerale și vitamine importante.
Legume bogate în fibre
Multe legume sunt, de asemenea, incluse printre alimentele bogate în fibre. În special, anghinarea este una dintre legumele cu cel mai mare conținut de fibre. Sunt foarte eficiente pentru un tratament de purificare a sângelui și de detoxifiere a ficatului. În special, acestea conțin o fibră solubilă, inulina, care este capabilă să reducă nivelul colesterolului din sânge. Anghinarea este un ingredient versatil de utilizat în bucătărie pentru prepararea primelor feluri de mâncare, a felurilor principale și a felurilor de mâncare.
Dintre legume, morcovii ocupă un loc pe primul rând în aportul de fibre dietetice. Ideal pentru a fi consumate ca aperitiv, acestea reduc absorbția zaharurilor într-o masă pe bază de carbohidrați și grăsimi datorită conținutului lor de fibre. În plus, prezența betacarotenului ajută la conferirea unui aspect luminos și sănătos pielii, precum și la întărirea sistemului imunitar.
Alimente bogate în fibre: legume cu frunze
Dintre legumele cu frunze, varza de Bruxelles și cicoarea sunt deosebit de bogate în fibre . Sunt ușor de consumat folosind la prepararea a numeroase rețete.
Alimente bogate în fibre insolubile
Fibrele insolubile se găsesc în special în cereale și unele legume. În doza zilnică recomandată pentru un adult, trei sferturi de fibre ar trebui să fie insolubile.
În orice caz, în ciuda beneficiilor alimentelor bogate în fibre, este important să nu exagerați . Un consum excesiv de fibre ar putea duce de fapt la probleme la nivelul intestinului.
Alimente fără fibre
Alimentele de origine animală au o cantitate redusă sau deloc de fibre. O dietă săracă în aceste substanțe importante riscă să aducă riscuri bunăstării psiho-fizice.
Constipația predomină printre principalele simptome nedorite ale unei diete cu conținut scăzut de fibre.
Poate v-ar putea interesa și:
- Alimentele anti-stres : cele mai bune alimente pentru relaxare naturală
- Cele gaia , bogate în fibre mazăre din China
- Alimente bogate în fibre pentru un intestin sănătos
- Inima de palmier , bogat în fibre și versatil