Fructoza, calorii egale, se îndulcește cu mult mai mult decât orice alt zahăr. Dar suntem siguri că poate fi consumat liber sau ascunde și unele contraindicații?
Fructoza (sau levuloza) este un zahar gasit in fructe si legume , dar , de asemenea , în miere .
Fructoza: structură și caracteristici chimice
Fructoza este în mod specific o monozaharidă, cum ar fi glucoza și galactoza. Deci vorbim despre un zahăr simplu format din 12 atomi de hidrogen, 6 atomi de carbon și 6 oxigen. Deși are aceeași structură chimică ca și glucoza, totuși are caracteristici diferite.
Puterea sa de îndulcire este cu până la 40% mai mare decât toate celelalte zaharuri, astfel încât putem consuma cantități mai mici pentru a obține același efect de îndulcire, în ciuda unui indice glicemic scăzut. Prin urmare, trebuie metabolizat de ficat înainte de a fi utilizat de către organism.
Aportul caloric este echivalent cu cel al familiei zahărului, aproximativ 4 calorii . În schimb, indicele glicemic este de 23, față de 100 pentru glucoză și 57 pentru zaharoză.
Împreună cu glucoza (un alt zahăr simplu) formează zahărul granulat obișnuit (și mai precis zaharoza dizaharidică), pe care îl folosim pentru îndulcirea cafelei și a dulciurilor. Zahărul de masă este, prin urmare, pe jumătate fructoză (albă, brută, trestie) și pe jumătate glucoză. Cu alte cuvinte, dacă mănânci 20 de grame de zahăr de masă, ingeri 10 grame de glucoză și 10 grame de fructoză.
Solubil în apă , dacă este lăsat la temperatura camerei devine complet lichid. Prin rafinare, însă, își asumă același aspect cristalin ca zahărul.
Mai bună fructoză sau zahăr?
Ajungem imediat la întrebarea principală. Este mai bine să folosiți zahăr brun , zahăr alb sau fructoză pentru a îndulci ? Având un indice glicemic mai mic decât zahărul și o putere de îndulcire mai mare, este posibil să se prefere utilizarea fructozei în locul îndulcirii băuturilor calde sau reci. Cu toate acestea, nu trebuie să exagerăm.
Fructoza a fost folosită ca îndulcitor de la mijlocul anilor 1800 și este de până la două ori mai dulce decât zaharoza , deci este nevoie de mult mai puțin pentru a avea același grad de dulceață.
Îndulcitorii sub formă de pudră pe bază de fructoză pot fi cumpărați în orice supermarket și, de asemenea, online:
Unde este?
Acest zahăr își ia numele din fructe și, de fapt, abundă în multe alimente din categorie.
În primul rând găsim cu siguranță curmale , mere și pentru a urma pere, banane , portocale și mandarine , căpșuni . Printre legume și legume îl găsim în morcovi , ardei și vinete , dar și roșii și, în cantități mai mici, în dovlecei și mazăre .
Fructoza absoarbe apa și că proprietatea lui îl face ideal pentru utilizare ca un conservant în alimente. De fapt, evită formarea mucegaiurilor .
Din acest motiv, este utilizat și în produsele de cofetărie , gustări, băuturi, bare energizante, bomboane și așa mai departe.
Utilizări de fructoză
Odată ingerată, această monozaharidă ajunge în intestinul subțire, unde este absorbită, împinsă în ficat și transformată în glucoză . Ulterior este transformat în depozite de glicogen .
În acest fel, este utilizabil ca sursă de energie , dar este absorbit mai puțin rapid, astfel încât este eliberat cu timpi mai încet. Acest lucru previne efectul laxativ clasic pe care îl au toate zaharurile sintetice.
Fructoza este , de asemenea , utilizat ca un îndulcitor natural , într - adevăr , se poate spune că în anii precedenți a existat o adevărată explozie a vânzărilor.
Pentru a fi folosit ca atare, este extras din amidon de porumb . De fapt, porumbul este mai ieftin decât trestia de zahăr și oamenii de știință japonezi au observat-o pentru prima dată. De atunci s-a impus obiceiul cultivării plantațiilor în scopuri industriale.
Mai bună fructoză sau zahăr?
Este mai bine să folosiți zahăr alb sau brun sau fructoză pentru a îndulci băuturile calde sau reci și deserturile de casă?
Indicele său glicemic mai scăzut, cea mai mare putere de îndulcire, faptul că este derivat din fructe. Toți acești factori au făcut din fructoză o alternativă „sănătoasă” la diferiți îndulcitori, cum ar fi siropul de agave sau stevia . De asemenea, deoarece nu necesită asimilarea insulinei, a devenit zahărul preferat pentru persoanele cu diabet pentru o vreme .
De asemenea, pentru industria alimentară este un produs bun: are un cost relativ scăzut. Astfel, este prezent într-un număr mare de produse de consum de zi cu zi, nu doar în dulciuri.
În Statele Unite, este cunoscut sub numele de HFCS (Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoctoză), care conține 42% până la 90% fructoză, în funcție de tip.
În Italia se găsește sub denumirea de sirop glucoză-fructoză (dar există și sub alte denumiri, precum izoglucoză).
Este fructoza rea pentru tine?
În urmă cu câțiva ani, după ce a fost puternic reevaluată ca o alternativă validă la zaharurile clasice, s-a răspândit o controversă asupra presupusei sale periculoase.
Excesul de fructoză
Odată cunoscute toate aceste caracteristici, putem pretinde că putem consuma liber fructoză? Din păcate, trebuie remarcat faptul că, în fața acestor beneficii, există multe particularități de luat în considerare.
De fapt, în cazurile de asimilare excesivă , fructoza se transformă în trigliceride , expunând riscului bolilor cardiovasculare și obezității . Prin urmare, luarea acestuia ca înlocuitor al zahărului alb în timpul unei diete este complet înșelătoare.
Nu trebuie subestimată blocarea secreției de leptină, o substanță fundamentală care semnalează satietatea organismului . Unele cercetări au evidențiat modul în care fructoza interferează cu acest proces.
Un alt factor important este legat de eliberarea acidului uric în urma metabolismului fructozei. Acest lucru poate provoca riscul de gută pe termen lung .
Un consum de lungă durată în timp crește riscul dezvoltării sindromului metabolic, un grup de factori de risc pentru bolile așa-numitele „țări civilizate” (cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, accidentele vasculare cerebrale și unele tipuri de cancer).
Alte studii au evidențiat, în schimb, o expunere mai mare la infarct, hipertensiune, pancreatită și dependență de zahăr.
În cele din urmă, există o patologie reală numită fructozurie și care se poate atribui disfuncțiilor metabolice și un exces de fructoză din sânge și urină.
Fructoza și diabetul
De asemenea, ar duce la rezistență la insulină, inducând o producție ridicată de trigliceride în sânge și promovând lipogeneza, adică transformarea zaharurilor în grăsimi . Fructoza, care trebuie metabolizată de ficat, ar induce patologii similare cu cele experimentate de alcoolici. Alcoolismul și excesul de fructoză ar duce la aceleași simptome ca și boala hepatică grasă.
Persoanele cu diabet trebuie să-și limiteze consumul de îndulcitori pe bază de fructoză.
Deci, cum ar trebui să te comporti?
Limitați cantitățile
De asemenea, pentru acest tip de zahăr este mai bine să controlați cantitățile și să le limitați la ceea ce este strict necesar . O dietă echilibrată bogată în fructe și legume, de fapt, este capabilă să furnizeze zaharurile de care avem nevoie pentru nevoile noastre zilnice.
Dacă vrem să rămânem foarte precauți, putem stabili o limită de aproximativ 50 de grame de fructoză pe zi (efectele negative ale fructozei ar începe să apară de la 60 de grame pe zi la diabeticii de tip 2).
Cantitate corectă de fructoză
Mai exact, ne putem uita la alimentele care le conțin: acestea sunt în principal băuturi cu zahăr și alte băuturi răcoritoare , urmate de preparate industriale pe bază de cereale (produse de patiserie, prăjituri și brioșe etc.), precum și sucuri de fructe .
Desigur, niciunul dintre aceste alimente nu ar trebui să stea la baza unei diete sănătoase.
Prin urmare, va fi suficient să eliminați pe cât posibil băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite, precum și produsele de panificație industriale (care, din nou, trebuie spus că, în general, sunt dăunătoare sănătății).
În ceea ce privește sucurile de fructe, pregătește-le pe loc, lăsând pulpa fructului: un suc fără pulpă își pierde mult din valoarea nutritivă și fibrele. În ceea ce privește sucurile industriale, în majoritatea cazurilor acestea sunt reconstituite și îmbogățite cu zaharuri: mai bine să le evitați.
În cele din urmă, în ceea ce privește fructele, o regulă simplă: cu cât mâncați mai mult, cu atât mai bine, atâta timp cât este întreg.
De asemenea, optează pentru miere, pentru a beneficia de virtuțile sale (antibacteriene, antioxidante etc.), atât întinse pe pâine, cât și pentru îndulcirea ceaiului și a cafelei.
Tot ce luăm cu dulciuri și băuturi cu zahăr riscă doar să ne compromită sănătatea și greutatea.
Nutriție și sănătate: aici sunt alte informații utile
- Valorile nutriționale , ce sunt și cum să le citim pentru a afla mai multe despre ceea ce mâncăm
- Panela : proprietăți, beneficii și utilizări ca îndulcitor (și multe altele)
- Sirop de orez , un îndulcitor natural perfect
- Dulciuri fără zahăr : iată cum să le înlocuiți
- Zahar integral din trestie : proprietăți și utilizări
- Dextroză: să vedem ce este și dacă este adevărat că doare
- Laudă carbohidraților , ce beneficii
- Proteine : care sunt acestea și care este rolul lor în corpul uman
- Vitamine : un studiu aprofundat asupra naturii și funcțiilor acestor substanțe