Exercițiile de greutate corporală sunt un antrenament foarte eficient pentru a îmbunătăți tonusul și forța musculară și pentru a menține o stare generală bună de fitness, fără mari dificultăți. Acestea sunt exerciții care pot fi efectuate acasă sau în aer liber, care nu necesită utilizarea unor instrumente speciale , deoarece numai greutatea corporală este folosită pentru a le face .
Există într-adevăr o infinitate de exerciții de greutate corporală. Push-up-uri, ghemuțe, lunges, abs, lats, rotiri, Jumping Jacks . Unele sunt cu adevărat de bază, altele necesită mai mult efort și intensitate.
În orice caz, important este să nu exagerați și să începeți cu un antrenament adecvat condițiilor dvs. atletice și obiectivelor dvs.
Prin urmare, gradualitate , dar și constanță : pentru a te antrena bine nu trebuie să exagerezi, ci să te angajezi în fiecare zi chiar și pentru câteva minute și cu intensitatea potrivită .
Exerciții cu greutate corporală de făcut acasă
10 minute de exerciții de greutate corporală bine efectuate în fiecare zi și cu o intensitate bună pot fi suficiente pentru a îmbunătăți metabolismul , a arde caloriile și pentru a crește puterea sistemului musculo - scheletic.
Exercițiile de greutate corporală pe care vi le propunem pot fi ușor efectuate acasă, cu condiția să aveți o suprafață suficient de mare . Tot ce ai nevoie pentru a te antrena acasă sunt o pereche de dresori , haine confortabile și un covor de cauciuc specific fitness- ului .
- Jumping Jacks : Salturi în loc care necesită coordonarea brațelor și picioarelor. Când picioarele sunt despărțite, brațele rămân întinse în sus. Cu picioarele împreună, brațele sunt așezate de-a lungul părților. Este un exercițiu perfect pentru a vă încălzi și a vă pregăti corpul și inima pentru antrenament.
FOCUS : Toate tipurile de gimnastică: de la discipline recunoscute la gimnastică acasă
- Push up : Acesta este un exercițiu repetat de push-up . Se efectuează cu genunchii atingând pământul dacă nu aveți încă puterea potrivită la nivelul umerilor și brațelor. În caz contrar, degetele de la picioare se sprijină pe sol, iar pelvisul rămâne ridicat. Un exercițiu complet pentru umeri, brațe, abdomene și spate.
- Crunch : este exercițiul clasic pentru abdominali. Se execută culcat, cu spatele la pământ și genunchii aplecați în fața noastră, pe pământ sau ridicați. Omoplatele ies de pe sol și mâinile sunt întinse deasupra genunchilor pentru a încuraja contracția abdominală. Brațele sunt pliate în spatele urechilor cu mâinile doar atingând capul. Nu forțezi gâtul, dar efortul este concentrat în partea centrală a corpului.
- Step-up: un alt mare clasic al antrenamentului cu greutate corporală. Tehnic, ar fi nevoie de un instrument specific, dar te poți descurca cu un scaun, cu un alt tip de suport sau cu pașii unei camere. Mergeți în sus și în jos din suport, într-un ritm proporțional cu puterea voastră. Exercițiu grozav pentru întărirea cvadricepsului și tonifierea gluteilor.
DESCOPERI : Exercițiu în timpul sarcinii pentru ameliorarea durerii
- Squat : Acest exercițiu funcționează cvadricepsul, bicepsul, gluturile și toate grupele musculare mari de la nivelul bazinului. Se compune din împingeri efectuate cu picioarele ușor depărtate (lățimea umărului), cu vârful degetelor orientate spre exterior. Brațele sunt drepte în fața noastră și coapsele se apleacă spre linia genunchilor. Spate și gât sunt drepte, privirea fixă înainte.
- Scândura : este unul dintre cele mai utilizate exerciții izometrice de greutate corporală pentru întărirea întregului corp. Se execută pe sol, poziționându-se de-a lungul unei linii drepte ideale care merge de la glezne la umeri. Poziția este menținută prin ridicarea de pe sol pe vârfurile picioarelor și cu coatele sprijinite pe pământ. Scopul este să vă mențineți în poziție cât mai mult timp posibil. Varianta mai complexă este să stai cu brațele drepte în loc de coatele pe pământ.
SPECIAL : Nutriție sportivă , idei și sfaturi
Exerciții pentru greutate corporală pentru a pierde în greutate
Dacă pe lângă dorința de a rămâne în formă tonificându-ți mușchii, obiectivul este să pierzi câteva kilograme în plus , atunci efortul va trebui să crească. De asemenea, în acest caz, există exerciții specifice ale corpului liber care pot fi combinate cu cele tocmai descrise. Evident, va fi important să adoptați un stil de viață sănătos și un regim alimentar echilibrat, cu putine calorii . Dar să vedem câteva indicații cu privire la cele mai potrivite exerciții pentru cei care doresc să slăbească.
- Salt mare : este clasica plimbare la fața locului, dar cu impact redus. Ea constă în aducerea genunchilor până la ombilic. Genunchii sunt înalți și ating vârfurile mâinilor. Excelent pentru încălzirea întregului corp într-un ritm lent și pentru arderea grăsimilor într-un ritm din ce în ce mai susținut.
- Pânze în loc : Acesta este un exercițiu minunat pentru a consolida grupele musculare ale coapselor, față și spate. Acestea pot fi efectuate făcând un pas înainte și îndoind cu piciorul opus care se atinge cu genunchiul pe pământ sau cu picioarele despărțite prin simpla efectuare a mișcării de flexie. În orice caz, efortul este concentrat pe abdomen, picioare și fese. De asemenea, perfect pentru un echilibru și o flexibilitate mai bune.
- Lungile laterale: combinate cu lungi la fața locului, acestea reprezintă un exercițiu valid valabil al corpului pentru a întinde mușchii și, de asemenea, pentru a lucra benzile musculare laterale ale picioarelor și ale coapsei interioare. Acestea sunt efectuate făcând un pas lateral mare și mutând toată greutatea pe piciorul de susținere, alternând dreapta și stânga. În recuperarea poziției de plecare, piciorul de susținere împinge și contractează cvadricepsul, abdominalii și gluturile.
- Puncțiuni rapide: porniți de la poziția pe jumătate ghemuită și contractați mușchii abdominali. Exercițiul constă în pocnirea în aer, atât cu brațele îndoite, cât și cu mâinile la înălțimea bărbiei. Cu cât este mai mare frecvența pumnului, cu atât efortul fizic crește și arde calorii.
ÎNCEPEȚI ȘI : Întotdeauna în formă cu fitball-ul ! Toate exercițiile de știut
- Abdominale laterale : pornind de la poziția culcat, înapoi la pământ, executăm crunch-ul clasic prin combinarea mișcărilor laterale din dreapta și din stânga. Fiecare mișcare laterală corespunde unei îndoire a picioarelor. Genunchii și atingerea cotului. Exercițiu perfect pentru îmbunătățirea tonusului, activarea tuturor grupelor musculare și arderea grăsimilor acumulate în partea centrală a corpului.
Exerciții de greutate corporală pentru vârstnici
Chiar dacă este o regulă valabilă pentru toți iubitorii activității fizice și sportive, mai ales la o anumită vârstă, este important să se încălzească înainte de a începe orice exercițiu.
Cu întinderea , de fapt, mușchii și articulațiile atât din partea superioară, cât și din partea inferioară a corpului vor fi activate, iar inima și plămânii se vor pregăti pentru a susține efortul. Acordați o atenție deosebită percepției durerii și opriți-vă în timp. Gradualitatea și constanța joacă și ele un rol fundamental în acest caz, dar în acest caz celălalt cuvânt cheie în executarea exercițiilor libere ale corpului este încetinirea .
- Rotirile și coturile capului și gâtului. Începând din poziția șezând, cu umerii relaxați, trunchiul și capul bine aliniate, se fac rotiri laterale ale gâtului, în jos și în sus, aducând bărbia mai aproape de piept. Rotiți capul la stânga și la dreapta. Înclinați capul în lateral spre linia umerilor, mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga. În mod alternativ, puteți ajuta și cu brațele.
- Ridicare alternativă: din poziția în picioare, genunchii sunt ridicați alternativ, aducând picioarele la înălțimea buricului. După câteva minute, puteți combina și ascensoarele inferioare cu cele ale brațelor, alternând întotdeauna dreapta și stânga. Când brațul drept este ridicat, crește genunchiul opus și invers.
- Întinderea spatelui și a brațului: pornind de la o poziție de ședere, picioarele depărtate și picioarele ferm plantate pe pământ, vă întindeți ca și cum să vă legați pantofii. Cu blândețe și încet, este atât de minunat să te întinzi mai întâi spre piciorul stâng, apoi spre dreapta și în sfârșit înainte, spre centru. Acest exercițiu vă permite să vă relaxați spatele, să deschideți vertebrele lombare, cervicale și dorsale.
- Împingeri torsale: din poziția în picioare, cu picioarele ușor depărtate și aplecate pe genunchi, cu mâinile pe șolduri. O mică îndoire a torsului se efectuează mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga. Întotdeauna cu picioarele ușor depărtate și fără a vă mișca picioarele, vă rotiți întotdeauna torsul la dreapta și la stânga. Util pentru îmbunătățirea posturii și flexibilității corpului superior.
Este de la sine înțeles că activitatea fizică este importantă la toate vârstele. Să ne simțim bine și să rămânem în formă este un obiectiv pe care ar trebui să încercăm să-l urmărim zi de zi.
Chiar și gimnastica blândă , așa cum am văzut, poate fi utilă în acest scop, iar exemplele propuse sunt doar câteva dintre numeroasele exerciții libere ale corpului , la fel de ușor și eficiente, care pot fi efectuate confortabil acasă. Un obicei sănătos de adoptat în fiecare zi.