Omega 3 , acizi grași esențiali pentru organism, poate fi efectuată doar cu dieta de zi cu zi. Să aflăm beneficiile pe care le aduc și ce alimente le conțin.
Ce sunt Omega 3s
Omega-3 sunt polinesaturați acizi grași , numit esențial , împreună cu omega 6 , deoarece acestea pot fi obținute numai din dieta.
Aceste substanțe, metabolizate din alimente, îndeplinesc funcții indispensabile dezvoltării neurologice și a sistemului nervos și din acest motiv trebuie integrate dacă dieta este deficitară.
Caracteristicile acizilor grași și modul de funcționare a acestora
Ele aparțin familiei de grăsimi polinesaturate, cele care conțin mai multe legături duble în structura lor chimică. Numele lor derivă din poziția primei legături duble de carbon, începând de la capătul lanțului.
Pornind de la numărul de carbon care se află în partea finală (numit „omega”), aceasta ocupă a treia poziție , de unde și termenul omega 3. Același lucru este valabil și pentru acizii grași omega 6, unde prima dublă legătură este între al șaselea și al șaptelea atom de carbon pornind de la gruparea metil finală.
Metabolizarea acestor acizi grași are loc prin enzime. Acestea din urmă le transformă într-un alt tip de acizi grași polinesaturați, numiți semi-esențiali. Acțiunea enzimatică asupra acestor acizi le întinde lanțul de carbon și crește numărul de legături duble.
În special, acidul linoleic este progenitorul acizilor grași din seria omega 6, în timp ce acidul alfa-linolenic din seria omega 3 .
" Acidul alfa - linolenic (ALA) , cel mai frecvent acid gras, se gaseste numai in alimente vegetale (uleiuri, semințe oleaginoase , legume cu frunze verzi) și la unele animale, în special iarbă-hrănite.
Principalii derivați din metabolismul acidului alfa-linolenic sunt: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosaenoic (DHA). Sunt acizi grași cu lanț lung conținuți în principal în grăsimea peștilor din mările reci și în alge, motiv pentru care sunt numiți și omega-3 marine.
Corpul uman folosește în principal acid alfa-linolenic pentru energie, cu atât mai puține acizi grași pe bază de marine.
De ce sunt esențiale?
Este o categorie de acizi grași definiți ca esențiali pentru sănătate, dar care nu sunt sintetizați de organism. Mai exact, acesta nu reușește să producă acizii grași linoleici și alfa-linolenici esențiali . Deci pot fi introduse doar prin alimente sau sub formă de suplimente alimentare.
Acești nutrienți, odată metabolizați, sunt transformați în acizi semi-esențiali cu funcții metabolice specifice.
Sunt prezente în membranele celulare și au caracteristica de a-și menține integritatea. Prin urmare, sunt indispensabile pentru numeroase funcții pentru:
- producția de energie
- formarea membranelor celulare
- transferul de oxigen din aer în sânge
- permite sinteza hemoglobinei
- funcția prostaglandinelor
- echilibrul hormonal corect
- Producția de hormoni
Lipsa acestor acizi produce oboseală, piele uscată, deficit imunitar, retard de creștere, sterilitate.
Pentru ce sunt
Ele sunt o parte integrantă a membranelor celulare ale corpului nostru și influențează funcțiile receptorilor lor. În special:
- contribuie la secreția de hormoni care reglează coagularea sângelui
- ele ajută la contracția și relaxarea pereților arterei
- combate inflamația
- se leagă, de asemenea, de receptorii din celulele care reglează funcția genetică
Tocmai din acest motiv, acestea favorizează buna funcționare a sistemului nostru cardio-circulator , îmbunătățind circulația sângelui și evitând acumularea de colesterol și trigliceride. În plus, ele întăresc sistemul imunitar și protejează celulele prin promovarea reînnoirii lor.
Pentru că sunt importante
Acestea joacă astfel un rol în prevenirea bolilor de inimă, a AVC și a cancerului și ajută în caz de lupus, eczemă și artrită reumatoidă.
Efectul benefic al acestor grăsimi este evident în cazul bolilor de inimă. Mai multe studii au arătat că ajută la normalizarea bătăilor inimii neregulate, fără a o conduce către ritmuri erratice periculoase sau potențial fatale. Și acest lucru este fundamental, dacă ne gândim că aritmiile sunt responsabile pentru majoritatea deceselor cauzate de atacuri de cord.
De asemenea, scad tensiunea arterială și îmbunătățesc elasticitatea vaselor de sânge. În doze mai mari (dacă luați cel puțin 250 mg de DHA + EPA) normalizează nivelul trigliceridelor.
Dovezi privind importanța omega 3 au apărut într-un studiu italian privind supraviețuirea infarctului miocardic. Printre supraviețuitorii de infarct, cei care au luat 1g de omega-3 în fiecare zi timp de trei ani au avut mai puțin șanse să reapară atacuri de cord, accident vascular cerebral și moarte subită decât cei care au luat un placebo. . În special, riscul de moarte subită cardiacă a fost redus cu 50%.
Toate beneficiile
De virtuțile acestor acizi grași sunt multiple. Acesta este motivul fundamental pentru care trebuie să fie luate în dieta zilnică. Acestea sunt în primul rând utile pentru :
- contracara arterioscleroza și alte boli cardiovasculare, reducând nivelul trigliceridelor și al colesterolului , „rău” (LDL)
- combate bolile inflamatorii (cum ar fi artrita reumatoidă, boala Crohn , colita ulceroasă) datorită capacității de a reduce stările inflamatorii
- tratați problemele pielii , cum ar fi psoriazisul și dermatita
- promovează bunăstarea sistemului nervos central , în special a creierului, pentru dezvoltarea cognitivă și pentru dezvoltarea neonatală.
- combate patologiile neuro-degenerative, cum ar fi boala Alzheimer
- promovează metabolismul osos prin creșterea nivelului de calciu și depunerea relativă a acestui mineral în schelet
Alimente bogate în omega 3: unde să le găsești?
Capacitatea organismului de a obține derivatele omega 6 și omega 3 din alte grăsimi sau de a le obține din alimente tinde să scadă odată cu vârsta, dar poate fi, de asemenea, diminuată de unele medicamente, cum ar fi cortizonul și condiții precum alcoolismul și malnutriția. Aceasta înseamnă că cei doi acizi grași semi-esențiali DHA și EPA trebuie introduși împreună cu alimentele.
Este esențial să ai o dietă care să includă alimente care le conțin.
Conform indicațiilor EFSA (Agenția Europeană pentru Siguranța Alimentelor) și OMS (Organizația Mondială a Sănătății), aportul zilnic minim recomandat este de 2,5-3 gr . În timpul sarcinii și alăptării , doza minimă trebuie crescută cu 20%.
Anumite surse de origine animală și vegetală garantează furnizarea acestor nutrienți și ar trebui consumate de două ori pe săptămână .
Surse animale
Anumite tipuri de pește , în special cele cu carne mai grasă și soiuri din mările de nord (hamsii, cod, somon atlantic, ton, macrou și uleiuri de pește aferente). Se găsesc și în gălbenușul de ou .
Surse de plante
Semințe oleaginoase și uleiuri vegetale derivate din ele, precum și în legumele cu frunze verzi.
Alimentele care conțin cantități bune sunt, în special, nuci și uleiul lor, semințe și ulei de in , semințe de ulei și cânepă, ulei de rapiță, semințe de chia .
Spanac și câteva legume „grase” precum avocado .
Chiar și algele sunt o sursă a acestor acizi grași, care sunt prezenți în cantități diferite în funcție de tip.
În cele din urmă, ele sunt abundente și în lecitina de soia, o substanță derivată din soia.
Omega 3 și dieta
În cadrul unei diete vegetariene (sau fără pește) este totuși recomandabil să se asigure cantitatea potrivită a acestor micronutrienți cu precauții simple:
- limitați aportul de grăsimi saturate și hidrogenate (abundente în gustări, margarine hidrogenate, alimente fast-food și alimente care conțin uleiuri vegetale hidrogenate, cum ar fi biscuiti, biscuiți, prăjituri).
- luați în principal grăsimi monoinsaturate : este bine să preferați, prin urmare, uleiul de măsline și nucul și să consumați alimente precum avocado, măsline, alune, fistic, nuci de macadamia , alune și cacao.
- limitați aportul de uleiuri vegetale bogate în omega 6 , conținute în principal în ulei de semințe, ulei de porumb, floarea soarelui.
- include surse zilnice de acizi grași omega 3, datorită uleiului de semințe de in .
Inflamație silențioasă: ce este și cum să o remediezi
Factorii foarte comuni în lumea occidentală, cum ar fi stresul, modificarea ritmului de veghe-somn, poluarea și alimentația incorectă, pot declanșa un proces inflamator numit „tăcut”, deoarece este prezent la mulți indivizi, fără a prezenta simptome. Este de fapt foarte periculos, deoarece joacă un rol declanșator în dezvoltarea aterosclerozei.
Și aportul acestor nutrienți joacă un rol în prevenirea inflamației.
Omega 3, vedere și creier
Un avantaj puțin evidențiat al acestor acizi grași este capacitatea lor de a proteja și menține viziunea ochilor. De fapt, ele exercită o acțiune protectoare în mecanismele neuronale legate de transmiterea impulsului luminii către creier, în special în cazul vederii nocturne.
În special, la făt și la copil, un supliment mai mare decât nevoile normale ale adultului permite o dezvoltare nervoasă și ochi mai bună.
La bătrânețe, un supliment poate preveni tulburări cognitive ușoare.
Omega 3 și inima, tensiunea arterială și trigliceridele
Protejând endoteliul, adică membrana celulară, ele promovează elasticitatea capilarelor și îmbunătățesc circulația sângelui.
Aceștia acționează asupra formării plăcilor grase în artere, fluidifică plasma și reduc agregarea plachetară , favorizând normalizarea tensiunii arteriale.
Toate aceste acțiuni conduc la reducerea posibilității de evenimente cardio-circulatorii pe termen lung.
Omega 3 și sport
Studiile recente au arătat beneficii și în cazul sportivilor. S-ar părea că ajută performanța sportivă , furnizând energie și reducând senzația de oboseală.
De asemenea, se pare că acestea previn inflamațiile tendonului, articulațiilor și țesuturilor musculare, în special în sporturile care necesită rezistență și eforturi prelungite.
Omega 3 și depresie
În special, suplimentele de acid DHA par să amelioreze depresia ușoară sau moderată, iar administrarea de EPA și DHA fac parte din tratamentul depresiei severe și al tulburărilor bipolare.
Mai multe studii subliniază eficacitatea acesteia și pentru albastru pentru copii. De fapt, atunci când este luată în timpul sarcinii, se pare că scade semnificativ incidența depresiei postpartum . Concentrațiile mai mari de DHA în laptele matern, legate de un consum mare de pește, par a fi legate de o șansă mai mică de a dezvolta această formă de depresie maternă.
Contraindicații
supradozarea
Un aport excesiv de acizi grași (mai mare decât cel recomandat 3 g) poate implica, de asemenea, riscuri. De fapt, pot apărea greață, crampe, vărsături, diaree și rareori dificultăți de coagulare a sângelui.
Mai mult, consumul excesiv de pește poate duce la acumularea de metale grele, care pot fi asimilate prin aceste alimente din cauza poluării apei.
Alergie
Este posibil să aveți hipersensibilitate sau alergie la unele ingrediente în capsule suplimentare, cum ar fi agenți de gelifiere, de aceea este întotdeauna necesar să verificați cu teste de alergie.
Interacțiunile cu medicamentele
Datorită proprietăților lor de subțiere a sângelui, poate promova apariția sângerării și AVC, precum și crește riscul de sângerare. Prin urmare, aportul este contraindicat în cazul terapiei cu medicamente anticoagulante (coumadin, acenocoumarol) și cu medicamente care reduc coagularea sângelui, cum ar fi aspirina, antiinflamatoarele nesteroidiene, precum și alimente cu acest tip de efecte, cum ar fi usturoiul și ginkgo biloba.
Cei care iau medicamente hipoglicemice ar trebui să consulte și medicul înainte de a apela la suplimente de acizi grași.