Piramida alimentară , această necunoscută. Să explorăm conceptul de piramidă alimentară, când și de cine a fost creată și evoluția acesteia în timp.
Piramida alimentelor, așa cum sugerează cuvântul în sine, este o adevărată piramidă care ilustrează cum să ne organizăm dieta pentru a ne ajuta să mâncăm bine pentru a trăi sănătos .
Dezvoltat de Departamentul Agriculturii din SUA ( vegpyramid ), a fost apoi modificat atât de către cei care au constatat inexactități în structura sa, cât și de cei care doreau să-și evidențieze cumva produsul alimentar, cum este cazul unor multinaționale.
Dar care este cu adevărat Piramida Alimentară și care este istoria ei? Să vedem în mod specific ce este și modelele alternative propuse de alte școli de gândire.
Piramida alimentară: definiție, origine și concept
Piramida alimentară este un model grafic care reprezintă într-un mod simplu și schematic ceea ce ar trebui să fie „ dieta sănătoasă ” care trebuie urmată pentru a reduce riscul de boli cronice.
SPECIAL: știți compoziția felului de mâncare ideal pentru o alimentație sănătoasă ?
Acest model a fost conceput în 1992 de Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) pentru a oferi orientări americanilor cu privire la modul de a mânca sănătos și echilibrat, încercând să abordeze chiar una dintre cele mai frecvente probleme nutriționale din SUA, cum ar fi obezitatea și , cu ea, boli de inimă, boli coronariene și diabet zaharat tip 2.
Piramida USDA a fost explicată în școli, prezentată în mass-media și prezentată pe etichetele a numeroase alimente.
Piramida este împărțită în diverse zone (în versiunea 1992, în cinci zone) și indică modul de consumare a diverselor macronutrienți: la bază se află alimentele care ar trebui consumate zilnic ; pe măsură ce urcați, există alimentele care sunt mai bine limitate , deci cele care sunt cele mai bine consumate cu moderație în timpul săptămânii.
Prima versiune (1992)
Prima versiune a piramidei a fost dezvoltată de USDA în 1992, dar ulterior a fost pusă la îndoială de comunitatea științifică, la fel ca și versiunile din 2005 și 2011: alegerea alimentelor plasate la baza dietei părea să urmeze directive de natură economică mai degrabă decât cele dictate de numeroasele cercetări privind legătura dietetică / sănătate. De exemplu, alimentele de bază includ boabe rafinate (și non-întregi) recomandate înainte de fructe și legume; nu a existat nicio distincție între grăsimile „bune” și „proaste” sau între carnea roșie și carnea albă sau nu au fost menționate vreodată limitări la produsele lactate.
Imagini cu piramida alimentară din 1992Faptul că un organism la fel de important precum USDA nu a reușit să ofere orientări corecte, propunând în schimb o icoană alimentară destul de îndoielnică, este dat de faptul că grupul de experți convocat pentru concepția și elaborarea sa este adesea format nu numai de experți în nutriție, dieteticieni, medici etc. dar și din lobby-urile industriei alimentare și organizații de diferite tipuri.
Cu alte cuvinte, gigantii economiei alimentare se numără printre formatorii structurii piramidei alimentare : având în vedere că Piramida Alimentară este un punct de referință important pentru obiceiurile alimentare și un ghid pentru cumpărare, impactul acesteia asupra cumpărăturilor săptămânale ar atrage nu puține pierderi. economic pentru cei care, de la producătorii de băuturi zaharoase până la asociațiile de carne procesate, oferă produse pe piață care nu sunt cu adevărat sănătoase.
Piramida alimentară a școlii Harvard
Cei mai buni experți în nutriție de la Școala Harvard din Sănătate Publică au creat o Piramidă pentru mâncare sănătoasă , o piramidă alimentară corectată, actualizată în 2008.
Piramida alimentara: iata modelul piramidei alimentare sanatoasa Harvard din 2008În septembrie 2011, în urma colaborării cu colegii de la Harvard Health Publications, a fost creată Healthy Eating Plate .
Piramida alimentară: modelul „mâncare sănătoasă” din 2011Ambele modele se bazează pe cele mai recente cercetări științifice privind legătura dintre nutriție și sănătate.
Iată câteva puncte cheie ale modelului Școlii Harvard:
- Exercitarea fizică și controlul greutății : la baza a tot ceea ce este important să faci activitate fizică, deoarece determină și modul în care alimentele sunt asimilate;
- Fructe și legume : literatura despre beneficiile consumului de fructe și legume este vastă, în special în ceea ce privește beneficiile pe care le aduc sistemului vascular (acid folic și potasiu). Consumul lor zilnic este legat de scăderea riscului de a avea atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale, diverticulită, acestea protejează împotriva cataractei, degenerarea maculară și vă permit, de asemenea, să mențineți greutatea sub control. Cu toate acestea, cartofii sunt excluși din această categorie, deoarece sunt bogați în amidonuri cu digerare rapidă și au aceleași efecte ca făinele rafinate;
- Cereale integrale : corpul nostru are nevoie de carbohidrați, o sursă prețioasă de energie, iar cea mai bună sursă pentru a le lua sunt cerealele integrale. Prin urmare, produsele cu făină rafinată trebuie ținute sub control, deoarece acestea cresc rapid nivelul de zahăr din sânge și insulină, apoi le fac să cadă la fel de rapid. Cerealele integrale, pe de altă parte, au un proces mai lent și întârzie senzația de foame. Ultimele cercetări au descoperit o corelație între făinele rafinate și creșterea problemelor cardiace și diabetul de tip 2;
- Grăsimi și uleiuri : în primii pași ai piramidei există uleiuri și grăsimi nesaturate (ulei de măsline, soia , rapiță , floarea soarelui și alte uleiuri vegetale , avocado, nuci și semințe), în timp ce grăsimile saturate sunt plasate în vârful piramidei;
- Nuci, semințe, leguminoase : sunt surse excelente de proteine, fibre, vitamine și minerale.
- Pește, păsări de curte și ouă : alimente bogate în proteine. Peștele reduce riscul de boli de inimă și este bogat în omega3; puiul și curcanul sunt o sursă bună de proteine și sărace în grăsimi saturate. Ouăle, demonizate de unii pentru nivelul de colesterol, pot fi consumate cu moderație (trei pe săptămână) sau se poate consuma doar albus de ou;
- Produse lactate : doza recomandată este de 1-2 porții pe zi. Ar fi mai bine să luați suplimente de calciu și vitamina D și din alte surse decât în mod necesar produsele lactate. Savanții de la Harvard recomandă doar un aport redus de produse lactate, deoarece consumul ridicat al acestora este asociat cu un risc crescut de cancer de prostată fatal și ovarian;
FOCUS: Produsele lactate sunt bune sau rele? Un studiu Harvard spune ...
- Consum redus de carne roșie, carne procesată și unt : nu numai că sunt bogate în grăsimi saturate, dar conțin, în special, carne prelucrată, precum cârnați, un consum mare de sodiu. Consumatorii de carne roșie, subliniază cercetătorii, sunt asociați cu un risc crescut de boli de inimă, diabet și cancer de colon;
- Limitați cerealele rafinate, dulciurile, sarea, băuturile zaharoase . În vârful piramidei se află toate produsele care ar trebui consumate foarte puțin: pâine albă, orez alb, paste albe și alte cereale rafinate, cartofi, băuturi zaharoase și dulciuri.
În această piramidă se acordă și atenție sării: numeroase cercetări au arătat că există o corelație între dietele cu un conținut ridicat de sodiu și un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral.
- Sarea, subliniază savanții Harvard, nu se referă doar la o sare de gătit simplă, ci este prezentă și în cantități mari în alimente procesate (brânzeturi, pâine, mezeluri, sosuri): ar fi bine să observăm în fiecare etichetă că există un nivel scăzut continut de sodiu.
- Alcool cu moderație : deși aportul unor băuturi alcoolice, cum ar fi vinul este corelat cu o reducere a bolilor de inimă, trebuie amintit că doza recomandată este de maximum 1-2 pahare pe zi.
În rezumat, piramida alimentară Harvard, după cum au subliniat creatorii, nu trebuie privită într-un mod rigid, dar flexibil: dimensiunile porțiunilor nu sunt specificate, deoarece fiecare persoană ar trebui să ajusteze doza zilnică pe baza unor aspecte precum vârsta, dimensiunea corpului, activitatea fizică și stil de viață sedentar sau nu .
Importanța calității alimentelor
În cele din urmă, recomandarea principală privește (precum și respectarea nivelurilor de evaluare a frecvenței cu care trebuie să luați anumite alimente) calitatea alimentelor :
- prioritate proaspete , cultivate ecologic și întregi alimente . Ferește-te de alimentele bogate în sare , aditivi chimici, arome sintetice etc. găsit mai ales în conserve, supe preparate, preparate congelate, cârnați, gustări și chipsuri și toate alimentele cu grăsimi trans din uleiuri parțial hidrogenate.
Având în vedere epuizarea substanțelor din alimentele pe care le consumăm, vă recomandăm să luați suplimente alimentare.
„Mâncarea sănătoasă”
Celălalt model propus de Școala Harvard este Placa sănătoasă care, la fel ca piramida, este o reprezentare grafică a conceptului de dietă sănătoasă. Este o icoană care ilustrează dintr-o privire și într-un mod practic cum să ne structurăm „farfuria”.
După cum puteți vedea în imagine, vasul este împărțit în patru părți cu dimensiuni diferite (care specifică în ce volum se va împărți dieta):
- cea mai mare parte este cea formată din fructe și legume (de toate culorile);
- cealaltă secțiune este rezervată fructelor (de toate culorile cu prioritate față de cea a sezonului);
- partea brună este formată din cereale integrale (spelată, mei, ovăz și feluri de mâncare, cum ar fi paste sau pâine integrală, orez brun etc.);
- în final avem partea rezervată proteinelor animale sau vegetale (pește, carne albă, ouă, leguminoase, limitarea cărnii roșii și procesate).
Printre recomandările date în Piatto Sano este cea de a favoriza consumul de fructe și legume de sezon (sunt mai gustoase, mai bogate în vitamine, fibre și săruri minerale și mai puțin tratate cu pesticide și îngrășăminte).
În lateral, în stânga, Placa sănătoasă se referă la condimentele care trebuie folosite.
- Uleiul vegetal este recomandat, în special uleiul de măsline extravirgin și pe dreapta, imaginea ne amintește că o dietă bună implică apă potabilă .
- Spre deosebire de felul de mâncare USDA care a recomandat laptele, savanții Harvard recomandă apă simplă, sau cel mult ceai și cafea, evitând băuturile carbogazoase și zaharoase.
- Alimentele precum zaharurile simple și dulciurile sunt excluse din farfuria sănătoasă .
Atât Piramida alimentară, cât și Plăcuta sănătoasă se completează reciproc, ambele subliniind care alimente îmbunătățesc sănătatea noastră.
Recomandarea de bază pentru a rămâne sănătos este întotdeauna aceeași: limitați și evitați toate acele alimente care furnizează multe calorii și au o valoare nutritivă scăzută.
Și dieta mediteraneană?
În sfârșit, dieta mediteraneană este modelul nutritiv de referință pentru experți și nutriționiști, deoarece aceștia identifică bunele practici ale piramidei alimentare în principiile în sine și în regulile dietetice ale dietei mediteraneene.
Pentru informații suplimentare, puteți citi și aceste articole:
- Proprietățile zincului: caracteristici și beneficii
- 10 alimente bogate în fier
- alimente bogate în seleniu
- alimente bogate în fosfor
- alimente bogate în potasiu
- alimente împotriva insomniei
- alimente bogate în cupru
- alimente bogate în zinc