Pentru o dietă bogată și variată, cerealele integrale sunt o sursă excelentă de nutrienți importanți. Dar care sunt exact avantajele? De ce trebuie să le luăm zilnic? Ce au mai bine decât cele rafinate? Să încercăm să răspundem la aceste întrebări comune.
Cele Cerealele integrale sunt alimente ideale pentru a obtine substante nutritive de calitate mai bune decât cele din cereale rafinate. Cele mai recente cercetări științifice din sectorul alimentar sunt de acord asupra unui punct: consumul regulat vă permite să profitați de numeroasele beneficii ale cerealelor integrale.
Consumul de orz, secară, ovăz, grâu, orez și orz ca parte a unei diete echilibrate contribuie la bunăstarea și sănătatea organismului. În special:
- ajută la obținerea și menținerea unei greutăți corporale adecvate
- reglează funcțiile gastro-intestinale ,
- menține glicemia și nivelul colesterolului sub control
- reduce riscul de boli de inimă
- ajută la prevenirea unor tipuri de cancer și a diabetului de tip 2
Din acest motiv, conștientizarea se răspândește despre beneficiile obținute dintr-o dietă bazată pe aceste surse nutritive.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă cu insistență includerea acestui tip de produse în dietă, în timp ce Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor vă invită să consumați cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, pentru a combate obezitatea, bolile cardiovasculare și diabetul. .
Dacă nu ați făcut-o deja, acum este momentul să vă schimbați obiceiurile alimentare, acordând preferință cerealelor integrale față de cele rafinate.
Ce diferențe între cerealele întregi și cele rafinate
Spre deosebire de acestea din urmă, cerealele integrale au o valoare nutritivă mai mare, deoarece conțin toate cele trei componente ale bobului :
- tărâțe , care este carcasa exterioară laminată cu funcții de protecție, care conține fibre, fier, cupru, zinc, magneziu, vitamina B, antioxidanti si fitonutrienti importante
- germenul , embrionul care dă naștere unei noi plante , atunci când fertilizat de polen, bogat in vitamine B, vitamina E , antioxidanți, fitonutrienți și grăsimi nesaturate
- endospermul , care constituie cea mai mare parte a bobului, rezerva de energie din germeni, conține carbohidrați sub formă de amidon, proteine, urme de vitamine și săruri minerale
Dacă în epoca pre-industrială cerealele erau consumate întregi, odată cu evoluția proceselor de fabricație a predominat tendința de a produce făini rafinate , obținute în principal din endosperm, îndepărtând tărâțele și germenii și toate substanțele lor nutritive importante.
Produsele coapte obținute din făinele rafinate au avut imediat un mare succes, deoarece erau mai moi, cu o aromă bună și de lungă durată.
Astăzi, însă, este util să facem unele schimbări în alegerile noastre alimentare , în sensul redescoperirii și îmbunătățirii cerealelor integrale, care trebuie să găsească un loc din ce în ce mai important în dietele noastre, pentru a putea exploata nenumăratele calități benefice ale acestora.
Cereale integrale care să cumpere
Printre diferitele tipuri de cereale sau pseudo-cereale, există multe disponibile în comerț, de asemenea, în varianta integrală.
Lista cerealelor întregi
Printre diferitele tipuri de cereale amintim unele dintre cele mai răspândite și ușor disponibile.
- Grâul integral (sau grâul) este o cereală foarte nutritivă, bogată în vitamine și beta-caroten. În special, făina obținută din ea este utilizată pentru a produce pâine integrală sau paste.
- Hrișcă : fără gluten și cu un conținut ridicat de proteine, conține concentrații mari de lizină, un aminoacid esențial, de obicei nu foarte prezent în cereale.
- Orez brun : bogat în amidon, proteine, minerale și vitamine, își păstrează proprietățile nutritive mai mult decât orezul rafinat.
- Porumb : versatil și cu o aromă delicată, este bogat în minerale prețioase, dar conține puține vitamine.
- Meu : bogat în săruri minerale, cum ar fi fierul și magneziul și vitaminele B, este o cereală sănătoasă, potrivită și pentru celiaci.
- Spelată : hrănitoare și ușor de tolerat, are concentrații mari de magneziu ceea ce o face potrivită pentru dietele sportivilor.
- Vraja.
- Secară : săracă în amidon, această cereală antică este utilă în dietele de slăbire și are proprietăți protectoare pentru sistemul cardio-vascular, precum și potrivită pentru cei care suferă de constipație.
- Ovăz : consumat în fulgi în special pentru micul dejun, este foarte hrănitor datorită conținutului de proteine și grăsimi.
- Quinoa : este de fapt o pseudo-cereale fără gluten, săracă în grăsimi, dar bogată în proteine și fibre. Ideal în dietele fără alimente de origine animală, poate fi consumat și de cei care suferă de boală celiacă.
- Amaranth : este, de asemenea, o pseudo-cereale fără gluten și bogată în proteine, care trebuie inclusă în dietele vegetariene, vegane și fără gluten.
- Orz : este o cereală ușor digerabilă, cu proprietăți antiinflamatorii, care conține săruri minerale importante, precum fosfor, magneziu și calciu.
- Kamut
- bulgur
- Hrişcă
- sorg
Aport caloric
Este variabil și depinde de tipul de bob integral consumat. În general, cu cât este mai mare cantitatea de fibre prezentă în ele, cu atât este mai mică cantitatea de calorii consumate.
Printre boabele integrale mai puțin calorice regăsim amarant și orez, în timp ce consumul de ovăz, mei, porumb și quinoa determină un aport mai mare de calorii.
Cereale integrale, fără gluten
Partea proteică prezentă în unele cereale, chiar și în varianta integrală, poate fi bogată în gluten.
Pentru cei care au dezvoltat o intoleranță la această substanță sau suferă de boală celiacă, este esențial să cunoaștem cerealele care sunt libere de ea pentru a urma o dietă fără gluten.
Printre cele integrale, orez, quinoa, ovăz, mei, porumb, hrișcă, amarant pot fi savurate și de subiecții celiaci.
Proprietăți ale boabelor integrale
Cu toate că încet, obiceiurile alimentare se schimbă, atât de mult încât succesul crescând al alegerilor sănătoase se îndreaptă și spre redescoperirea proprietăților cerealelor integrale, care în ceea ce privește beneficiile sunt de neegalat.
Acestea din urmă nu sunt legate doar de conținutul ridicat de fibre , esențiale pentru sănătatea inimii și a intestinului , ci și de toate celelalte substanțe nutritive prezente în aceste produse, cum ar fi vitaminele (grupele B și E), sărurile minerale ( fier, magneziu, potasiu, zinc etc.), acizi grași esențiali, fitochimici și alte componente bioactive.
Germeni și tărâțe , de fapt, eliminate în cereale rafinate, contin amidonuri rezistente, oligozaharide, inulină, lignani, fitosteroli, acidul fitic, tanin, lipide și antioxidanți importanți, cum ar fi acizi fenolici și flavonoide.
Toate substanțele benefice care, dacă sunt asimilate toate, își amplifică efectul pozitiv asupra sănătății și bunăstării generale a organismului. 
Veți înțelege de ce, acum în toată lumea, dieteticienii și nutriționiștii susțin importanța cerealelor integrale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată .
Prin urmare, diversele orientări guvernamentale din sectorul alimentar tind să urmeze aceste sfaturi, recomandând, de exemplu, în Statele Unite, un consum zilnic de cel puțin 85 de grame de cereale integrale, sau în Germania, Austria și Elveția a cinci porții zilnice de cereale, produse cu pe bază de cereale și cartofi, cu preferință față de alimentele întregi.
Verificați etichetele boabelor integrale
Când mergeți la cumpărături, însă, fiți foarte atenți la ceea ce cumpărați și citiți cu atenție etichetele , pentru a verifica dacă produsele pe care le-ați ales sunt cu adevărat integrale.
Cuvintele „pământ de piatră”, „cu tărâțe” și „cu cereale” nu sunt pe deplin exhaustive: de aceea verificați dacă pachetul arată de fapt cuvântul „integral” (de exemplu „făină integrală”, „grâu integral 100%” ... ).
Conținutul ridicat de fibre nu înseamnă, în sine, faptul că un produs este integral, în timp ce pe lista ingredientelor cerealele integrale sunt prezentate separat și după tip, fără a indica totuși cantitatea.
Nu credeți că acestea din urmă trebuie să fie neapărat întunecate sau uscate: există multe produse de culoare deschisă, compacte și aromate sau ușoare și crocante. În orice caz, alimentele integrale definite trebuie să conțină cel puțin 51% din cereale integrale.
Beneficiile
Proprietățile asociate cu consumul acestui tip de cereale sunt legate de substanțele nutritive pe care le conține. În special, beneficiile se datorează concentrației de săruri minerale, inclusiv fier, magneziu, potasiu, zinc și seleniu, vitamine și acizi grași esențiali.
Datorită conținutului ridicat de fibre , cerealele neterminate oferă beneficii semnificative celor care suferă de constipație prin promovarea motilității intestinale.
În plus, fibra ajută la reducerea colesterolului și a grăsimilor prin prevenirea oricăror boli conexe . Comparativ cu cerealele rafinate, cerealele integrale permit o eliberare lentă și treptată de zaharuri, fără a provoca vârfuri glicemice particulare.
Prin urmare, sunt ideale pentru cei care urmează dietele de slăbire și, în general, ajută la creșterea sentimentului de sațietate, păstrând foamea la atingere.
Boli cardiovasculare
Să vedem acum în detaliu efectele lor benefice .
Ele sunt un adevărat leac pentru toate inimile. Multe studii științifice au arătat că cei care iau trei sau mai multe porții pe zi au o șansă mai mică cu 20-30% de a suferi boli cardio-vasculare .
Un nivel de protecție mai mare decât cel oferit de fructe și legume sau cereale rafinate. Cel mai probabil acest lucru se datorează conținutului ridicat de antioxidanți, precum și prezenței diferitelor substanțe fitochimice, care reduc stresul oxidativ și inflamația, care sunt legate de numeroase boli grave.
Mai mult, unele componente ale cerealelor integrale (fibre solubile, beta-glucan, alfa-tocotrienol, raportul arginină-lizină) joacă un rol în scăderea nivelului de colesterol din sânge, în timp ce alte componente bioactive sunt activate pentru reactivitatea vasculară, coagulare și sensibilitate la insulină.
Sistemul gastrointestinal
Alte studii asociază cerealele integrale cu riscul mai mic de a dezvolta diverse forme de cancer la tractul gastro-intestinal . Consumul ridicat al acestora este, de fapt, corelat cu un risc mai mic cu 21-43% al acestor tumori, comparativ cu asimilarea lor mai mică.
Există mai multe explicații: fibrele și unele amidonuri conținute în cereale integrale fermentează în colon, reduc timpul de tranzit și îmbunătățesc sănătatea gastro-intestinală generală.
După cum am menționat deja, cerealele integrale, bogate în fibre, amidonuri rezistente și oligozaharide, joacă un rol fundamental în îmbunătățirea sănătății gastro-intestinale . Conform studiilor, fermentația parțială a fibrelor și oligozaharidelor crește prezența bacteriilor benefice în scaun.
Atunci, în general, amidonul rezistent nu este digerat și absorbit ca cel comun și, prin urmare, trece în intestinul gros, accelerează peristaltismul și favorizează defecarea.
Prin urmare, cerealele integrale sunt produse excelente împotriva constipației și reduc riscul de diverticuloză și diverticulită.
tumorile
Unele efecte pozitive sunt legate de mecanismele induse de consumul acestor produse, cum ar fi pierderea în greutate și modificarea nivelului de glucoză din sânge, în timp ce alte componente bioactive ale boabelor integrale ar putea afecta nivelurile hormonale , reducând astfel riscul de cancer. dependente de hormoni, deși încă lipsesc studii în profunzime în acest domeniu.
Aceiași antioxidanți limitează daunele oxidative, care ar putea juca un rol în dezvoltarea cancerului. 
Diabetul de tip 2
Studiile epidemiologice leagă consumul crescut de fibre sau cereale integrale cu o reducere cu 20-30% a riscului de a dezvolta diabet de tip 2 .
Testele clinice și studiile observaționale au evidențiat de fapt capacitatea acestor produse de a îmbunătăți reglarea zahărului din sânge la persoanele afectate de această boală, precum și de a reduce insulina în plasmă și rezistența la insulină la non-diabetici.
Aceste virtuți sunt legate de diverse componente ale cerealelor integrale (magneziu, fibre, vitamina E, acizi fitici, lecitine și compuși fenolici), care scad nivelul glucozei și insulinei din sânge, menținând astfel această patologie la atingere .
Probleme cu greutatea
Și dacă aveți probleme de exces de greutate sau de obezitate, o dietă bogată în cereale integrale vă va ajuta cu siguranță să vă pierdeți kilogramele în exces, ajutându-vă să atingeți și să mențineți greutatea potrivită .
Datorită conținutului ridicat de fibre, aceste produse promovează un sentiment mai pronunțat și prelungit de sațietate, prelungind timpul de golire gastrică. În rezumat, veți fi mai puțin afectat de senzația unei găuri în stomac care vă conduce să mâncați prea des și într-un mod nereglementat.
Cum să le consumi
Cerealele integrale pot fi consumate întregi, împărțite, zdrobite, făcute sau măcinate . Făina facut din acesta poate fi folosit pentru a face pâine, paste, fulgi, biscuiți și alte produse. Și pentru a fi definite întregi, vor trebui să păstreze aproximativ aceleași proporții de tărâțe, germeni și endosperm ca și bobul inițial .
În ciuda proprietăților lor nutritive, cerealele integrale nu sunt încă foarte consumate din cauza necunoașterii beneficiilor și proprietăților lor, din cauza costurilor încă destul de mari și a obiceiului de a prefera produsele rafinate, considerate mai bune.
Retete cu cereale integrale
Consumul de boabe, altele decât grâul, este o modalitate excelentă de a-ți varia dieta. Pot fi consumate ca alimente individuale sau combinate cu altele.
Ca și boabele rafinate, cerealele integrale pot fi, de asemenea, procesate și măcinate în făină pentru a face produse coapte, cum ar fi pâinea și pizza.
În mod alternativ, pot fi consumate în boabe, folosindu-le ca ingrediente pentru a prepara salate sau supe, pe lângă leguminoase sau legume. De asemenea, pot fi folosite pentru a prepara alte tipuri de feluri de mâncare, cum ar fi chiftele cu legume sau flanuri.
Pentru bunăstarea ta, îți recomandăm să iei cel puțin trei porții pe zi de cereale integrale . Tot ce trebuie să faceți este să faceți câțiva pași sau mici modificări în dieta dvs.
De exemplu, introduceți fulgi sau bare de cereale integrale la micul dejun, înlocuiți pâinea tradițională cu secară , pâine din germeni integral sau grâu sau cu prăjituri de porumb sau orez brun , folosiți făină integrală, orz sau grâu hrișcă în rețetele tale.
Nu ratați bucatele principale frumoase de paste, orez sau orz integral, quinoa, spelată sau bulghur.
Există numeroase rețete pentru a include fibre și cereale integrale. Vă sugerăm unele dintre ele:
- Grăuntele integrale , barurile dietetice și naturale
- Biscuiti cu miere integrala, fara unt sau oua
- Biscuiti integrali de casa: ingrediente si reteta
- Biscuiți dietetici, integrali și naturali : 3 rețete
- Rănci de casă integrală : rețetă și ingrediente
- Chiftelute de dovleac și susan integral : rețeta
- Brioșe savuroase : rețetă de bază și câteva variante
Alte informații
Puteți găsi produse pe bază de cereale și făină integrală în supermarketuri mari, magazine ecologice și online: